Главный принцип вашего поведения после занятий — не спешить, попытайтесь обмануть аппетит. Примите душ и расслабьтесь. Выпейте холодной воды. Это восполнит потерянную в течение занятия влагу. Ужин должен состоять из пищи, богатой углеводами и бедной жирами и белками. Количество калорий на ужин после занятий аэробикой должно быть минимальным. Если используете масло, отдавайте предпочтение растительному. Питайтесь разнообразно.
Энергетически богатые продукты надо употреблять в первой половине дня, а более легкие — во второй. Главное правило: в течение дня вы должны тратить калорий больше, чем потребляете с пищей. Любая диета может дать только кратковременный результат. Хорошая форма на длительное время — это разумный подход к питанию плюс регулярные физические нагрузки. Не стоит изнурять себя голодом и сидеть на одном кефире. Вы должны хорошо питаться, иначе у вас не будет сил на тренировку.
Рекомендуют избегать очень жирной, очень соленой и очень сладкой пищи.
Диета без физической активности дает снижение веса, однако при этом ослабляются мышцы, обвисает кожа и замедляется обмен веществ. И происходит это таким образом, что похудение притормаживается, вплоть до полной остановки. Часто это бывает при соблюдении очень строгой диеты, которая сама по себе вызывает замедление обмена. С другой стороны, и без изменения концепции питания, одной лишь физкультурой от лишнего жира не избавиться.
Аэробика помогает худеть, чувствовать себя нормально и выглядеть еще лучше при условии соответствующего питания. В результате занятий спортом повышается устойчивость организма к глюкозе и менее ощутимы последствия избыточного выделения инсулина (гормона, способствующего ожирению). Это происходит, прежде всего, потому, что физические упражнения ускоряют процесс нормализации избыточного выделения инсулина. Кроме того, ученые доказали, что при занятиях спортом в организме сильнее вырабатывается тироксин, влияющий на скорость обмена веществ. Физические упражнения помогают организму вырабатывать энзимы - вещества, участвующие в расщеплении жира.
Очень важно также время занятий. Если вы занимаетесь 45 - 60 минут до завтрака, организм начинает сжигать жиры, потому что углеводов в мышцах "запасается" мало и из них энергии не почерпнешь. В результате вы становитесь стройнее. Кроме того, 45 - 60-минутные упражнения стимулируют ваш метаболизм в течение ближайших семи часов. Все это приводит к тому, что вы быстрее избавляетесь от лишнего жира.
Обратите внимание на организацию питания в день тренировки и в дни отдыха в зависимости от необходимости уменьшения или увеличения мышечной и жировой ткани.
1. В результате занятия предполагается снизить толщину жировых складок одновременно с увеличением силы и выносливости основных мышечных групп.
В день тренировки:
- прием пищи должен заканчиваться за 5—6 часов до занятия, однако желательно обеспечение нормой витаминов и клетчатки на этот день (200-500 г овощей);
- количество углеводов и жиров в течение суток — минимальное;
- количество воды (минеральной) или сока (натурального, не очень сладкого) — сколько хочется;
- за 30 - 40 минут до тренировки выпивается сладкий напиток (150—200 мл), съедается небольшой бутерброд или немного печенья;
- через 1,5—2 часа после тренировки принимается белковая пища (животные или растительные белки) — 50-100 г.
Если тренировка проводилась с утра, то последующие 10 часов можно употреблять только овощи и небольшое количество белковой пищи (50-100 г нежирного творога, мясо, яйцо, орехи).
Если тренировка проводилась вечером, то на ночь лучше съесть немного фруктов или нежирную молочную пищу. Общая калорийность в этот день должна составлять 50-75% от суточной нормы. В дни между тренировками питание обычное, сбалансированное.
Примерное распределение пищи в течение дня:
· завтрак: белковая пища и овощи;
· обед: основная часть суточной нормы углеводов и жиров;
· полдник: фрукты, сухофрукты;
· ужин: растительные белки, овощи, нежирные молочные продукты.
2. В результате занятия предполагается уменьшить мышечную массу и подкожный жир.
Такая необходимость может возникнуть у женщин, которые обладают хорошим природным здоровьем, но невоздержанны в еде. В результате постоянные тренировки приводят к избытку мышечной ткани. Такая методика питания будет полезна также для женщин, обладающих "мужским" гормональным профилем, и бывшим спортсменкам для снижения мышечной массы. Общее правило питания — сниженное количество белков и жиров животного происхождения. Мышцы являются базой для незаменимых аминокислот. Они могут использоваться для поддержания анаболических процессов в жизненно важных органах (сердце, мозг). Тренировка и использование внетренировочных факторов (массаж, биомеханическая и электростимуляция мышц) облегчают "освобождение" аминокислот, а низкобелковая пища не позволяет восстановиться разрушенным белкам мышц в дни отдыха.
В день тренировки:
- прием пищи должен заканчиваться за 5-6 часов до занятия, однако следует обеспечить организм нормой витаминов и клетчатки на этот день (200-500 г овощей);
- количество углеводов и жиров в течение суток — минимальное;
- количество воды (минеральной) или сока — сколько хочется;
- за 30—40 минут до тренировки — сладкий напиток (150—200 мл) или немного фруктов;
- во время тренировки можно выпить небольшое количество воды;
- в течение 3 часов после тренировки есть нельзя, после этого — фрукты и овощи.
В дни между тренировками питание обычное. Прием пищи, содержащей белки животного происхождения, исключается в течение 12-24 часов до и после тренировки.
Примерное распределение пищи в течение дня:
· завтрак: углеводы (фрукты и сухофрукты);
· обед: основная часть суточной нормы белков и жиров;
· полдник: фрукты и сухофрукты;
· ужин: растительные белки, овощи.
В течение недели допускается только один день, когда можно съесть 100—150 г белковой пищи животного происхождения для профилактики белкового голодания жизненно важных органов. Такое жесткое ограничение касается только белков животного происхождения. Белки растительного происхождения вы можете употреблять во все дни, кроме тренировочных.
3. В результате занятия предполагается увеличить объем мышц и сохранить количество подкожного жира.
Питание с целью создания условий для увеличения объема мышц должно характеризоваться увеличенной долей легкоусвояемых белков. В день тренировки количество белков должно превосходить среднесуточную норму на 30—50%.
В день тренировки:
- утром потребляется пища, богатая углеводами, рекомендуются фрукты;
- за 2—3 часа до тренировки съесть 50—100 г белковой пищи (нежирное мясо, птица, рыба, яйца, орехи, бобовые);
- через 1,5-2 часа после тренировки съесть такую же порцию белковой пищи, но другого состава. Рекомендуется 20-50 г чистого протеина;
- вечером — пища, богатая белками растительного происхождения, овощи.
В последующие дни рекомендуется:
· утром — белковая пища,
· в обед — углеводы и жиры,
· вечером — белки и овощи, которые легко усваиваются.
Желательно не смешивать в одном приеме пищи белок и продукты, богатые сахарами и крахмалом.
4. В результате занятия предполагается увеличить объем мышечной и жировой ткани.
Потребление калорий с пищей должно на 10—20% превышать энергозатраты организма.
Питание в день тренировки:
- утром полноценный завтрак (углеводы, жиры, фрукты);
- обед — белки животного и растительного происхождения,овощи, жиры растительного происхождения;
- вечером — смешанная диета с легкоусвояемыми белками растительного происхождения;
- после тренировки через 30—45 минут принимается небольшая порция легкоусвояемой углеводной пищи. Через 1,5—2 часа — порция легкоусвояемых белковых продуктов или протеина. Потребление соков и воды не ограничено.
Заключение
Сейчас эффективность аэробики общепризнанна. Аэробика- это комплекс упражнений на выносливость, которые продолжаются относительно долго и связаны с достижением баланса между потребностями организма в кислороде и его доставкой. Ответ организма на повышенную потребность в кислороде называется тренировочным эффектом или позитивными физическими сдвигами. Вот некоторые такие сдвиги:
· общий объем крови возрастает настолько, что улучшается возможность транспорта кислорода, и поэтому человек проявляет большую выносливость при напряженной физической нагрузке.
· объем легких увеличивается, а некоторые исследования связывают возрастание объема легких с более высокой продолжительностью жизни.
· сердечная мышца укрепляется, лучше обеспечивается кровью.
· повышается содержание липопротеинов высокой плотности, отношение общего количества холестерина к ЛВП снижается, что уменьшает риск развития атеросклероза.
· укрепляется костная система
· аэробика помогает справиться с физическими и эмоциональными стрессами.
· повышается работоспособность.
Аэробика - реальный путь к похудению или поддержанию веса в норме. Но нужно сказать, что физические упражнения могут только способствовать похудению, а главным фактором является диета.
Используя разнообразные программы аэробики можно получить максимум пользы за минимум времени. Для достижения вышеперечисленных результатов 90 минут занятий аэробикой в неделю вполне достаточно.
Но для того чтобы добиться и закрепить стойкий эффект от занятий аэробикой, необходимо в какой-то мере сделать занятия спортом своим образом жизни. Бессистемные занятия не принесут особой пользы, а даже, напротив, могут навредить здоровью. Интенсивность физических нагрузок должна быть регламентирована и соответствовать возможностям организма.
Список использованной литературы
1. Т. Лисицкая, Л. Сиднева. «Аэробика. Теория и методика». 2002г. Том 1.http://www.sibfitness.ru
2. Давыдов В.Ю., Коваленко Т.Г., Краснова Г.О. Методика преподавания оздоровительной аэробики. Учебное пособие. - Волгоград: Изд-во Волгогр. гос. ун-та, 2004. -124 с.
3. Система нормативных документов в строительстве. Свод правил по и строительству. Физкультурно-спортивные залы. СП 31-112-2004 часть 1. /
4. http://www.derev-grad.ru
5. http://www.seedlife.ru/about_good_yet/fitnes-pitanie/
6. Менхин Ю.В., Менхин А.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика. Ростов н/Д: Феникс, 2002. - 384 с.
7. http://www.fitn.ru
8. Закарьян Л.Х., Савенко А.Л. Фитнесс-путь к совершенству.- Ростов-на-Дону:изд-во «Феникс», 2001.-160с.
9. Карпей Э. Энциклопедия фитнеса.- Пер. с англ. М. Котельниковой. - М.: Фаир-пресс, 2003.-368с.