- Колено к животу
- Колено в сторону
- Голень назад (стопа к ягодице)
- То же левой
- Встряхнуть ноги
- Потянуться за правой рукой
- Потянуться за левой рукой
- Руки вперед, спина круглая (тянемся за руками)
- Руки назад в замок, прогнуться.
Занятие 2. Aqua-Beginners
Разминка(4 мин.)
-Бег
-Колено, колено
-Шаги в стороны
-Шаги в сторону, в середину
-Прямые ноги в стороны
-Крисс кросс
-Крисс кросс в 2 раза чаще
-Крисс кросс
-Кросс кантри
-Кросс кантри в 2 раза чаще
-Кросс кантри
-Крисс кросс, кросс кантри
-Крисс кросс, кросс кантри по 2
Ноги (20 мин)
-Ни ап (поочередно)
-Ни ап по 4 (поочередно)
-Остались только правой-пружинка
-Разгибание колена
-Разгибание колена, 3 пружины в вверх (три разогнуть и одно колено)
-Кик вперед
-Кик вперед прямая вниз
-Кик вперед прямая назад
-Захлест
-3 пружинки-вниз
-Кик в сторону
-Кик в сторону, прямая вниз
-Крисс кросс
Ни ап (поочередно)
-Ни ап по 4 (поочередно)
-Остались только левой
-То же самое левой-пружинка
-То же самое левой
-Прямые ноги в стороны
-Прямы в стороны в 2 раза быстрее
-Прямые в стороны
-Прямые в стороны, 3 пружины наверху
-Пружинка внизу
-Кросс кантри
-Кросс кантри по маленькой амплитуде (пружинка)
-Штопор
Руки(8 мин.)
-Толчки вперед
-Толчки в диагональ (перед собой, вправо, влево)
-Толчки вниз
-Толчки вниз в диагональ попеременно
-Толчки вперед, вниз
-Толчки в стороны
-Толчки вперед, в стороны, вниз, в стороны
-Гребок перед собой правой
-Гребок через низ правой
-Гребок перед собой, гребок через низ, правой
-Гребок перед собой, гребок через низ по 2, правой
-Тоже левой
-Гребок перед собой одновременно
-Прямые руки вверх, вниз
-Пружинка внизу
-Гребок вперед назад вдоль бедер одновременно
-Восьмерки вперед назад вдоль бедер одновременно
Пресс(10 мин)
-Подтягивание коленей к груди
-Пружинка в группировке
-Разгибание колена правая
-Разгибание колена левая
-Разгибание колена поочередно
-Разгибание колена обе ноги
-Подтягивание коленей к груди
-Подъем прямой правой
-Дуга правой
-Подъем двух ног
-Дуги двумя
-Дуга двумя
-Перекат вправо, влево
-Перекат вперед, назад
-Перекат вперед, влево, назад, вправо
-Ноги прямые шагаем
-Подтягивание коленей к груди
-Пружинка в группировке
-Маятник
-Маятник по 2
Легли отдыхаем
Стретчинг(4 мин)
-Правая нога
-Колено к груди
-Колено в сторону
-Голень назад (стопа к ягодице)
То же левой
-Встряхнуть ноги
-Расслабленные руки вправо, влево
-Встряхнуть руки
-Потянуться за правой рукой
-Потянуться за левой рукой
-Руки вперед, спина круглая (тянемся за руками)
-Руки назад в замок, прогнуться
Примеры упражнений выполняемых на занятиях спортивным плаванием контрольной группой.
Занятие 1:
1. 100м. произвольно
2. 2 по 50м. ноги кроль
3. 50м. на спине
4. 2 по 50м. ноги брасс
5. 50м. кроль на груди
6. 50м. на спине пронос двумя руками.
Занятие 2:
1. 100м. произвольно
2. 2 по 50м. руки кроль
3. 50м. на спине руки в стрелочке
4. 2 по 50м. руки кроль на спине
5. 100м. брасс на груди.
Всего было проведено 24 занятия аквааэробики для эксперементальной группы и 24 занятия спортивным плаванием для контрольной группы. Женщины посещали занятия три раза в неделю в течение двух месяцев. Также дополнительно они не ели после занятия (начиная с восьми вечера), час после занятия не пили, в течение дня не употребляли мучного и сладкого.
3. Результаты исследований и их обсуждение
3.1 Результаты опроса
Проведя опрос до начала эксперимента выяснилось, что 60% женщин считают аквааэробику более эффективным способом снижения веса, а 40 %- плавание. На вопрос о продолжительности занятия 50% женщин выбрали вариант Б-45 мин., а остальные считают, что занятие должно длиться не менее часа. Интенсивность занятия, по мнению большинства (90%) должна быть высокой. Самым эффективным способом плавания для снижения был назван брасс-60%, 35% считают, что это кроль на груди, 5%-кроль на спине. Самое эффективное упражнение для похудения при занятиях аквааэробикой:20% женщин считают, что это шаги,30%-упражнения для пресса (складка, пружины…),20%- упражнения у борта,30%-упражнения в передвижении. На вопрос о диете(№7)80% считают, что нельзя есть после занятия (т.к. оно начинается в восемь и заканчивается в девять вечера),10% сказали, что надо перестать есть мучное, 10%-раздельно питаться. Наиболее эффективным возрастом при занятиях плаванием для снижения веса большинство признало 30-35 лет. Мотивы снижения веса: 50%-прблемы со здоровьем,25%-поддержание себя в форме, 20%-визуальный дискомфорт (стиснение…),5%-нравится заниматься. На десятый вопрос, о том сколько надо заниматься аквааэробикой раз в неделю чтобы достигнуть желаемый результат 55% ответили, что три раза,45%-два раза. На вопрос о музыке практически все сказали, что она должна быть ритмичной, быстрой и веселой. Участвовать в эксперименте согласились все 20 опрошенных женщин.
3.2 Результаты сброса веса
Таблица 4 Показатели эксперементальной группы после эксперимента
| № | Ф.И.О. | Возраст | Итоговыйвес,кг. | Кожно-жировые складки | ||||
| Под нижним углом лопатки | Плечо сзади | Живот сбоку | Бедро спереди | Голень сзади | ||||
| 1. | Савинова З.Т. | 45 | 55 | 17 | 18 | 25 | 13 | 22 |
| 2. | Киви Т.Ю. | 47 | 57 | 12 | 19 | 29 | 11 | 12 |
| 3. | Крупцова Т.А. | 46 | 56 | 7 | 10 | 11 | 8 | 10 |
| 4. | Князева Н.Н. | 48 | 57 | 10 | 9 | 11 | 8 | 11 |
| 5. | Панасенкова Н.В. | 50 | 58 | 10 | 9 | 9 | 13 | 10 |
| 6. | Курилкина Т.А. | 47 | 62 | 11 | 12 | 23 | 15 | 16 |
| 7. | Иванова И.Г. | 45 | 55 | 11 | 10 | 11 | 10 | 12 |
| 8. | Смага М.М. | 49 | 63 | 20 | 19 | 23 | 18 | 21 |
| 9. | Маврина М.Р. | 46 | 62 | 18 | 19 | 20 | 19 | 22 |
| 10. | Новикова Ю.С. | 48 | 60 | 13 | 11 | 17 | 15 | 19 |
| |x| | 47,1 | 58,5 | 12,9 | 13,6 | 17,9 | 13,0 | 15,5 | |
Таблица 5 Показатели контрольной группы после эксперимента.
| № | Ф.И.О. | Возраст | Итоговый вес,кг. | Кожно-жировые складки | ||||
| Под нижним углом лопатки | Плечо сзади | Живот сбоку | Бедро спереди | Голень сзади | ||||
| 1. | Варшавская А.А. | 47 | 61 | 15 | 19 | 16 | 13 | 16 |
| 2. | Заложенкова О.С. | 45 | 62 | 16 | 13 | 22 | 14 | 18 |
| 3. | Птицина С.В. | 45 | 55,5 | 11 | 13 | 12 | 16 | 18 |
| 4. | Краева Е.Г. | 48 | 61 | 20 | 18 | 20 | 19 | 20 |
| 5. | Привалова М.Н. | 50 | 64 | 22 | 21 | 25 | 20 | 24 |
| 6. | Веласкес М.Л. | 49 | 58 | 14 | 16 | 16 | 14 | 15 |
| 7. | Ерофеева Н.Е. | 45 | 55 | 10 | 12 | 13 | 9 | 11 |
| 8. | Феоктистова О.Л. | 47 | 56,5 | 17 | 12 | 15 | 19 | 20 |
| 9. | Крюкова Л.М. | 46 | 57 | 15 | 14 | 20 | 17 | 21 |
| 10. | Васендина Н.А. | 48 | 60 | 19 | 18 | 24 | 13 | 19 |
| |x| | 47 | 59 | 15,9 | 15,6 | 18,3 | 15,4 | 18,2 | |