Стежите за тим, аби не було різких стрибків кров'яного тиску. Це може статися, якщо інтенсивність тренувань різко наростатиме. Прагніть змінювати напрями рухів плавно, дуже повільно, аби уникнути втрати рівноваги. Виконуйте поменше розтягань, але прагніть робити їх з максимальною амплітудою.
Якомога більше укріплюйте м'язи тазу. Наприклад, встаньте у воді, напружте м'язи заднього проходу і утримуйте декілька секунд їх в напрузі, після чого зробіть паузу і знову повторіть. Стежите, аби дихання не затримувалося.
Зовсім виключите з аквааеробіки на час вагітності вправи для м'язів живота. Скоротіть число поворотів. Як опору почастіше використовуйте стінки басейну. Розставляйте ноги на ширину плечей. Це дозволить вам зберегти рівновагу, убереже від падіння і понизить напруження м'язів живота. Зверніть увагу на відновний етап аквааеробіки. Використовуйте вправи на релаксацію, насолоджуйтеся водою, музикою, почастіше робіть паузи для відпочинку.
До занять у воді необхідно підходити обережно, аби уникнути негативних наслідків. Починайте з мінімальних навантажень, аби організм адаптувався до нового для нього середовища. Тривалість занять залежить від вашого загального фізичного стану. Так, для осіб з різними захворюваннями і слабо підготовлених вони не повинні перевищувати 35-45 хвилин.
Якщо ви відчуваєте себе нормально і ходите до групи загального або середнього рівня підготовки, можете продовжувати заняття до 45 хвилин. Для тих, хто займається професійно, для людей з високим рівнем фізичної підготовки заняття тривають 45 - 60 хвилин.
Від фізичного стану тих, що займаються залежить інтенсивність і швидкість рухів. Починаючи заняття аквааеробікою, не забувайте про свій вік. Якщо вам за 50 років, то пам'ятаєте про особливості свого організму. При виконанні вправ на рух суглобів прагніть робити їх повільно і обережно. Не захоплюйтеся вправами, що піддають суглоби великому перевантаженню.
Найбільшу увагу необхідно приділити вправам, які допомагають коректувати поставу, оскільки в цьому віці розвивається викривлення хребта і спостерігаються інші проблеми з нею. Тренування чотириглавого м'яза стегна, підколінних сухожиль, м'язів живота, прямих м'язів спини, трапецієвидних м'язів і м'язів гомілки сприяє збереженню правильної постави, приділяйте їй більше уваги.
Літнім рекомендується виконувати більше рухів, сприяючих розвитку рухливості суглобів кінцівок. Це необхідно для профілактики таких поширених захворювань, як, наприклад артрит.
Не забувайте про таку проблему літнього віку як ламкість кісті (остеопороз), і виключите з комплексу вправи, які можуть бути пов'язані з ризиком падіння. Рекомендується приділити увагу зміцненню кісткових тканин.
Радимо зайнятися зміцненням м'язів в області тазу, оскільки процеси старіння в першу чергу позначаються на еластичності в'язок і сухожиллі.
Людям літнього віку треба уникати підвищення частоти пульсу.
Більше часу необхідно приділяти розминці і вправам відновлення. Прагніть виконувати всі рухи руками під водою, оскільки дії руками над її поверхнею можуть привести до різкого підвищення тиску.
Уникайте переохолодження, що особливо небезпечно в цьому віці.
Пропонуємо декілька вправ, яким необхідно приділити більше часу.
Для розробки голено-стопи краще всього підійде "водний велосипед", перекочування з шкарпетки на п'яту. Для колінних суглобів виконуйте присідання (згинання і розгинання кінцівок), рухи, що включають відштовхування від дна басейну.
Суглобам стегна необхідні вправи з високим підніманням колін, викиданням ніг вперед-назад, "вісімки" ногами. Хребту необхідні нахили вперед-назад і в сторони, повороти в сторони.
Для розробки плеча і плечового поясу піднімайте і опускайте плечі, піднімайте руки і опускайте їх в сторони. Робіть "вісімки" руками, розводите їх в сторони, здійснюйте кругові рухи. Ліктьові суглоби добре розробляються при згинанні і випрямленні ліктя.
Аквааеробіка - це поняття походить від двох слів - аква (у перекладі з латині - вода) і аеробіка (комплекс вправ з елементами хореографії, які виконуються під музику).
Саме на основі танцювальних рухів виконуваних під ритмічну музику у воді і будуються заняття по аквааеробіці. Відмінність від всіляких різновидів аеробіки і шейпінгу полягає лише у водному середовищі, що в даному випадку має визначальне значення.
Замість традиційних в шейпінгу вправ на переміщення, упор і стрибки, заняття аквааеробікою будуються на подоланні опору води. У побудові вправ використовуються загальні принципи занять аеробікою: розминка - основний комплекс - опрацювання "проблемних" зон - розтяжка.
Вода володіє властивостями, що надають унікальну дію на організм. Найважливіші з них - це виштовхування, опір і гідростатичний тиск.
Виштовхування ослабляє гравітаційне тяжіння будь-якого тіла до поверхні землі, і відповідно скорочує вагу тіла, що дозволяє зняти навантаження з опорно-рухового апарату, особливо з хребта. Тому, втрачаючи у воді приблизно 30% ваги, багато вправ робляться набагато легшими, ніж на суші. З іншого боку, зменшення ваги у воді різко знижує травматизм, навіть при виконанні дуже складних стрибкових і бігових рухів. В той же час вправи, направлені на подолання сили виштовхування, сприяють поліпшенню м'язового тонусу.
Опір води при переміщеннях тіла в 12 разів перевершує опір повітря і вимагає великих зусиль, чим при заняттях на суші, тому деякі вправи, які легко робити в залі, у воді виконувати значно важче. Саме подолання тілом опору води дає додаткове навантаження і створює ефект тренування з тим, що обважнює, підвищує витривалість і покращує координацію рухів.
Побічним, але дуже важливим результатом занять аквааеробікою є швидке спалювання калорій. Воно сприяє ефективнішому зниженню ваги.
Гідростатичний тиск води покращує циркуляцію крові по організму. Причому воно не підсилює кровотік в працюючих м'язах, який виникає при заняттях на суші. Це збільшує об'єм крові, що поступає у внутрішні органи, наприклад, в нирки. Отже, вони починають функціонувати активніше. Ось чому в тих, що займаються часто виникає потреба сходити в туалет під час занять. Що особливо корисно тим, у кого в організмі накопичується надлишкова рідина (при захворюваннях нирок, серцево-судинної системи, надлишковій вазі). Крім того, у воді тренується серцево-судинна система, стимулюється повернення венозної крові в серці. Це знижує ризик застою крові в нижніх кінцівках і утворення тромбів, що буде корисне тим, хто страждає варикозним розширенням вен.
Гідростатичний тиск створює масажний ефект. Воно подібно до тугої здавлюючої пов'язки, знімаючи яку (при виході з води), тіло відчуває приємну легкість і розслаблення. Ці відчуття також допомагають зняти стрес.
аквааеробіка кровопостачання серце розминка
1. Булгакова Н.Ж., Васильева И.А. Аквааэробика.- М.: РГАФК, 1996. - 30с.
2. Горцев Г. Аэробика, Фитнесс, Шейпинг. - М.: ЭКСМО, 2004. - 98с.
3. Захаркина В.А., Яных Е.А. Аквааэробика. - М.: АСТ, 2006. - 128с.
4. Казанцева А. Беременность и фитнес. - М.: Эксмо, 2005. - 98с.
5. Коваленко Н.П., Смагин С.Ф. Нервно-психические расстройства у женщин до и после родов. // Сб. материалов конференции по перинатальной психологии. - СПб., 2001. - С.173.
6. Лоуренс Д. Аквааэробика. Упражнения в воде /пер. с англ./. - М.: ФАИР-ПРЕСС, 2000. - 256с.
7. Мелхерм У. Плавание для беременных. - М.: АСТ: Астрель, 2004. - С.5.
8. Меньшуткина Т.Г., Непочатых М.Г. Аквафитнес и питание. - М., 2005.
9. Меньшуткина Т.Г. Теоретические и методические основы оздоровительно-рекреационной работы по плаванию с женщинами: Монография / СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта, 1999. - 192с.
10. Профит Э., Лопез П. Аквааэробика: 120 упражнений: Пер. с англ. - Ростов-на-Дону: Феникс, 2007. - 125с.
11. Упражнения для аквафитнеса. / Сост. А.Желткова. - СПб., 2005. - 54с.
12. Филиппова Г.Г. Психологические факторы нарушения беременности и материнства. // Сб. Науч. трудов по материалам II-й Международной конференции. / Под ред. И.В.Добрякова - СПб., 2003. - С.34-35.
13. Чинарова Е. Аквапузики. // Беременность. - 2005. - №1 (январь).
14. Шамова Е. Аквааэробика и беременность. // Беременность. - 2007. - №1
15. Шибалкина М.Г. Использование средств гидроаэробики в процессе занятий оздоровительным плаванием: Дис…канд. пед. наук. СПб, 1997. - 200с.