- регулярне 3-х разове харчування;
- щоденний сніданок;
- регулярна рухова активність середньої активності;
- повноцінний сон (7-8 годин);
- відмова від паління;
- підтримання оптимальної ваги тіла;
- не вживання або обмеження вживання алкоголю;
- додаткове споживання вітамінів А, Е, С, і бета-каротину;
- зниження чутливості до стресів;
- заняттям суспільною діяльністю.
7
І.З.^Вплив рухової активності на здоров'я.
Коли одного з філософів древності спитали: "Що цінніше - багатство чи слава?", - він відповів: "Ні багатство, слава не роблять людину щасливою. Здоровий бідний щасливіший здорового короля!" ці слова точно відображають головну думку: багатство чоловічого життя - це здоров'я. Наукові досліди показали взаємозв'язок між рівнем рухової активності і захворюваністю, смертністю. Автоматизація і механізація виробництва, штучний розвиток різних засобів зв'язку, транспорту, умов життя призвели до значного обмеження рухової активності. Поступово знижується інтерес до спорту, тривале перебування на робочому місці в одній і тій же позі, відпочинок переважно за читанням або переглядом телепередач, обмежують рухову активність дорослої людини. Це призводить до значних порушень в діяльності життєвозабезпечуючих систем і передчасному старінню і смерті. Тривале зниження рухової активності призводить до виражених і стійких порушень, які поступово стають не зворотними і вколи кають найбільш розповсюджені в наш час хвороби, так звану „хвороби цивілізації": гіпертонічну хворобу, атеросклероз, ішемічну хворобу серця, захворювання судинні, порушення постави з ураженням кістково-м'язового апарату; сприяють розвитку інфаркту міокарда. В той же час фізичні вправи, регулярні заняття фізкультурою і спортом здійснюють позитивний ефект, який проявляється, в перш за все, в екомінізації і стимуляції функцій організму. Екомінізуючий ефект появляється в зменшенні показників діяльності організму в стані спокою. Так, якщо частота серцевих скорочень у нетренованих більше 80 уд/хв.-І, от у тренованих - менше 60уд/хв.-1. часто та дихання у не тренованих більше 1,6, у тренованих - менше 12 цикл/хв-1. Стимулюючий вплив рухової активності проявляється в підвищенні функціональних резервів, працездатності, сили, витривалості. Покращується самопочуття, появляється відчуття бадьорості, нормалізується сон, апетит.
8
1.4. Норма рухової активності.
В літературі останніх років широко обговорюється про рівні рухової активності, необхідних для нормальної життєдіяльності в різні вікові періоди. У відношенні норми рухової активності дорослих людей існує декілька думок. Відповідно в одній точці зору, доросла людина повинна щоденно витрачати над основного обміну на м'язову роботу 1200 - 1300 Ккл., що забезпечує нормальне функціонування організму, необхідну працездатність, попереджує від детренованості. Задумкою прихильників цього положення, якщо фізична активність менша норми, виникає своєрідний „дефіцит" м'язової діяльності, який необхідно компенсувати за рахунок включення спеціально організованих занять фізичними вправами. Такий підхід привернув увагу спеціалістів по фізичні культурі в силу своєї простоти і можливості визначення „дефіциту" рухової активності у людей різних професіональних груп. При цьому допускалась дефіцит рухової активності розглядати як звичне значення об'єму занять фізичною культурою. Однак такий підхід до визначення норм рухової активності має значні недоліки, оскільки не враховує функціональні резерви організму, індивідуальну потребу в русі. Клініко-фізіологічним дослідженням встановлено, що норми рухової активності строго індивідуальна.
9
Розділ ІІ.Роль фізичних вправ в житті людини та методика
загартування.
2.1. Ранкова гігієнічна гімнастика.
В старшому, похилому віці можна і навіть потрібно займатися різноманітними видами фізичної активності, і в першу чергу слід робити зарядку.
Люди даного віку повинні займати зарядкою щоденно на 12-15 хв., краще всього у провітреній кімнаті або на свіжому повітрі, якщо це дозволяє погода. В комплекс зазвичай включається 10-12 вправ для різних груп м'язів.
Ось рекомендує мий комплекс ранкової гімнастики для людей старшого та похилого віку.
Вправи в положенні сидячи:
1. Рухати очима до кінця верх, вниз в сторони. Кругові рухи очима (вліво, верх, направо, вниз). Рухи робити почергово і при відкритих і закритих очах, в середньому темпі, по 10 разів кожне.
2. Стискати і розтискати повіки по 10 - 15 разів в середньому темпі, з зусиллям.
3. Обертати головою при фіксованому перед собою погляді то в одну, то в другу сторону. Виконувати в середньому темпі по 5 - 6 разів в кожну сторону.
Вправи в положенні стоячи:
10
4. В.п. - руки вниз по тулубу, ноги на ширині пліч. 1-2 руки підняти верх долоням ззовні, потягнутися - вдих, З - опустити руки вниз і описати ними круг - видох, 4 - повернутися у в.п. 4-6 разів в середньому темпі.
5. В.п. - руки на поясі, ноги нарізно, 1-2 повернутися ліворуч, руки в сторони - вдих; 3-4 - повернутися у в.п. - видих; 5-6 - також у другу сторону, 4-5 разів у повільному темпі.
6. В.П. - руки в здовж тулуба, ноги на ширині плеч. 1-2 - присісти, не відриваючи п'ятки від підлоги, трохи нахилитися вперед і відвести руки назад - видих; 3-4 - повернутися у в.п. 4-6 раз в повільному темпі.
7. В.п. - О.С 1 - присісти, поставити руки на стегна, - видих; 2 - повернутися у в.п., - вдих. 3-4 рази.
Вправи в положенні сидячи.
8. В.п. - відхилитися розслаблено на спинку крісла, руками захопити краї сидіння, ноги витягнути. 1-2 рази прогнутися, відвести голову назад - вдих, 3-4 - повернутися у в.п. - видих. 4-6 разів.
9. В.п. - взяти руками за краї сидіння, ноги витягнути, підняти ліву ногу до горизонтального положення; 2 - упустити ногу; 3-4 теж саме правою ногою. Дихання рівномірне. Повторити 3-4 рази.
10. В.п. - відкинутися на спинку крісла, руки підняти вгору, ноги втягнути. 1-
2 - зігнути ліву ногу і обхопити руками ступні, доторкнутися коліном грудей,
голову нахилити вперед - видих; 3-4 - повернутися у в.п. вдих; 5-8 теж саме,
згинаючи праву ногу 3-4 рази.
Заключна вправа стоячи.
11. В.п. - О.С ходьба на місті. 15-20 с Закінчити ходьбу 2-3-ма дихальними
вправами (Иващенко, Круцевич, 1991р.).
її
При виконанні вправ особливу увагу слід звернути на дихання: воно повинно бути з співставленими з рухами. При розведенні рук в сторони, розгинання тулуба треба робити вдих. При зведенні рук, нахилах тулуба - видих. При виконанні вправ непотрібно затримувати дихання.
2.2. Пішохідні прогулянки.
Дуже корисні для людей старшого і похилого віку пішохідні прогулянки. Вони напевно, являються найбільш сприятливими, звичайними і доступними видом фізичної активності. Темпи ходьби відбираються індивідуально, в залежності самопочуття і фізичних можливостей кожної людини. Однак, безумовно, необхідно періодичне пришвидшення ходьби зі збільшенням кількості кроків на 10-20 за 1 хв., за порівнянням зі звичним використовуваним темпом. Продовження ходьби в більш прискореному темпі повинна складати в перші 3-4 тижні занять 1,5-2 хв., поступово вона може збільшуватись і доходити до 6-7 місцям тренувань до 8-10 хв.
Під час ходьби не потрібно сутулитися, потрібно прямо, підборіддя повинен бути при піднятим, погляд спрямований вперед, плечі розпрямлені, злегка розвернуті, живіт підтягнутий. Це допоможе підтримувати правильну поставу. Роблячи крок, ногу спочатку потрібно ставити на п'яту, потім перекатувати її на носок. Треба старатися виробляти у себе рівномірну (без розгойдування і ризиків) ходьбу.
2.3. Оздоровчий біг.
а). Ранкова пробіжка.
Ранкова пробіжка - це найкращий спосіб відсторонитися від стану сонливості і перейти у бадьорий стан. Але не слід, коли проснулися різко вставати з ліжка і бігти на найближчий стадіон. Організм людини, особливо старшого віку, не вимагає насильства над собою. Проснувшись, потрібно
12
потягнутись - повільно встаньте з ліжка, походіть декілька хвилин по квартирі, випийте стакан води. Наша добова потреба у рідині (включаючи суп і чай) 2300 - 2800 мм. Адже просту воду ми п'ємо дуже рідко. І це погано. Дієтологи стверджують: вода універсальний регулятор обмінних процесів. Вона не замінима для засвоєння мінеральних елементів і вітамінів. Дуже корисно вживати стакан води з ранку.
Випивши води - пора одягатися. Гардероб для активного відпочинку в наш час підібрати легко. Дуже важливо мати зручне взуття. Найкраще його купити в спеціалізованих магазинах. Моделі кросівок для бігу - з пружною підошвою і загнутим до верху носком. Спеціалісти радять, що ліпше вибирати бігові туфлі фірми Adidas, Nike, Asics. Над вибором спортивного костюму слід подумати. Він повинен бути легшим, таким (для прохолодних днів), але в той же час не жарким (для теплих), і непромокаючим (якщо ви застаєте дощ). Матеріал і колір особливої ролі не відіграють, хоча . А от спідня білизна і шкарпетки потрібно надівати тільки натуральні, найкраще із бавовни. Під час бігу буде виділятися піт, котрий вбирають в себе натуральні матеріали. Не потрібно боятися потіти - це звичайний процес, який захищав людину від перегріву. Виділяючи піт, організм регулює температуру тіла, з потом виводяться токсини (тут пригодиться випитий раніше стакан води).
Одягнувшись - на старт! При виході із дому не потрібно приклеюватись до спринтерів, які пробігають мимо - з'являться "метелики" перед очима, "пожежа" в легенях, "удари молотків" у висках і червоні "тенета" на ногах (капіляри, котрі потріскали). Вибирайте свій темп бігу, від якого би раділа душа. Кількість метрів чи кілометрів які пробігаєте - також на ваш вибір. До і після бігу бажано зробити розминку (звичайні вправи, наклони, присідання, махи). Це "потішить" ваші суглоби і зв'язки. Закінчившись зробіть декілька глибоких вдихів і видихів - цим провентилюєте легені. Після бігу потрібно прийняти душ. Найкраще включити теплу воду - вона здійснює заспокійливу дію. Останнє. Якщо за вікном дощ і виходити на вулицю не хочеться -