Дыхательные упражнения Диафрагмальное дыхание
Вдох делается обязательно через нос и одновременно через сжатую голосовую щель так, чтобы при этом получался легкий шипящий звук. Попробуйте произнести звук «и-и-и» на выдохе обычным путем, затем продолжайте этот звук, уже закрыв рот. Потом произнесите этот же звук на вдохе с закрытым ртом. Чуть расширьте голосовую щель, и вы получите тот звук, который требуется. После небольшой тренировки у вас получится. При подобном препятствии получается сильная струя воздуха, которая устремляется в отдаленные уголки легких, в «спящие», неработающие альвеолы. Кроме того, отрицательное давление в грудной полости ускоряет движение скопившейся в области живота крови, что облегчает работу сердца.
Диафрагму многие медики называют вторым сердцем. «Диафрагма, — писал А. С. Залманов, — это хорошая мельница, работающая на благо питания организма. Систематически сжимая печень, диафрагма облегчает а может быть, и направляет поток желчи, обеспечивает кровообращение печени. Сжимая все кровеносные и лимфатические сосуды живота, диафрагма опорожняет его венозную систему и проталкивает кровь вперед к грудной клетке».
Итак, вы начали вдох. Диафрагма, эта мощная широкая мышца, мягко отодвигается вниз и одновременно происходит выпячивание живота: чем больше опустится диафрагма, тем сильнее выпятится живот. Выдох делается через рот, через сжатые трубочкой (или сложенные в виде щели) губы. В обоих случаях важно, чтобы воздух выходил не свободно, а с некоторым сопротивлением. При этом дополнительно еще раскрываются некоторые альвеолы.
Изолированное диафрагмальное дыхание следует проводить на счет четыре: четыре удара сердца — вдох, четыре удара — выдох.
Грудью чаще дышат женщины, поэтому такой тип дыхания называется «по женскому типу»; дыхание с участием живота — дыханием «по мужскому типу».
Вы, по-видимому, уже сделали вывод, что лучше дышать животом. Переделать тип дыхания нелегко, но возможно. Кроме того, следует знать, что этот тип дыхания помогает улучшить работу не только сердца, легких, но и органов брюшной полости. Постоянное движение диафрагмы вверх и вниз массирует желудок, кишечник, печень. Замечено, что люди с этим типом дыхания меньше болеют воспалениями желчного пузыря, диабетом, нарушением работы кишечника.
Грудное дыхание
Состоит из нижнего грудного и верхнего грудного. При неподвижном животе вы начинаете вдох носом через сжатую голосовую щель. Грудная клетка постепенно увеличивается во всех направлениях, в том числе и в боковых. Когда грудь, наконец, наполнилась воздухом, вы быстро поднимаете руки вверх, отводя одновременно назад плечи. Это помогает воздуху проникнуть в верхние отделы легких. При грудном, изолированном дыхании и вдох, и выдох делаются тоже на четыре удара сердца.
Полное ритмичное дыхание
Итак, вы уже научились дышать глубоко, снабжая воздухом все уголки легкого, область живота. Теперь самый раз приступить к полному ритмичному дыханию, с которого вы фактически начинаете свою психофизическую зарядку. Делать его лучше всего натощак, два-три раза в день и не более 5-8 дыханий подряд. Лежа или стоя с закрытыми глазами, вы прислушиваетесь к биению сердца, улавливаете его ритм, приблизительно определяете продолжительность восьми сердечных сокращений. После сильного выдоха делаете вдох, как описывалось выше. С легким шумом воздух входит через гортань; живот постепенно увеличивается, становится, как упругий шар. Вот живот полон воздухом, вы уже не можете вдохнуть и подключаете нижнее грудное дыхание. Ребра медленно поднимаются, расширяя грудную клетку. Почувствовав, что грудь воздухом наполнилась, вы поднимаете руки кверху и отводите их за голову, осуществляете верхнее грудное дыхание. В это время живот, непроизвольно опадает, уменьшается, то есть начался процесс выдоха. Таким образом, вдох плавно переходит в выдох.
Как мы и договорились, выдох делается через губы, сжатые трубочкой или сложенные щелью, и воздух выдувается с некоторым усилием. Вначале сжимается живот, затем грудная клетка. Вы опускаете руки, делаете максимальный выдох и тут же начинаете новый вдох. И так 5-8 раз подряд, но начинайте с 3-4 раз, не более.
Познакомимся еще с некоторыми видами дыхания, необходимыми для психофизической зарядки.
Попеременное дыхание через одну ноздрю
Прежде чем о нем говорить, подчеркнем важность носового дыхания. Давно замечено, что люди, которые не дышат носом, отстают в умственном развитии, у них хуже память, снижены все жизненные процессы. Отчего это происходит? Во-первых, дышать носом — явление естественное (человек не дышит носом только при болезненном состоянии). Функции носа разнообразны: обоняние, чищение вдыхаемого воздуха от пыли и согревание его зимой, борьба с вредной микрофлорой. Воздух, вдыхаемый носом, встречает целый ряд преград, поэтому при дыхании носом в грудной полости создается значительное разряжение воздуха. Это облегчает работу сердца, улучшает отток венозной крови от головы и уменьшает тем самым предпосылки для возникновения головных болей. И еще: вдыхаемый носом воздух, двигаясь по нижним и средним ходам, ритмично охлаждает свод носоглотки и вентилирует основную пазуху черепа, которая своей задней стенкой граничит с очень важной железой — гипофизом. Для нормальной работы гипофиз нуждается в некотором ритмичном охлаждении, которого нет, если нет носового дыхания. При отсутствии охлаждения нарушается работа гипофиза, что в свою очередь отрицательно сказывается на многих функциях. Так что дышать носом необходимо. Что же получается при дыхании одной ноздрей? Когда мы с силой втягиваем воздух одной ноздрей, основная пазуха и гипофиз охлаждаются особенно сильно, что действует как мощный биостимулятор. В связи с этим не рекомендуется долго дышать таким образом: вполне достаточно 2-3 вдохов-выдохов одной и затем другой ноздрей. А теперь научимся это делать.
Зажмите пальцем правой руки правую ноздрю и на четыре удара пульса с силой вдыхайте левой (гортань сжимать не нужно, но вдох должен быть максимально глубоким и полным). Затем, зажав левую ноздрю, медленно выдыхайте через правую (на восемь ударов сердца). То есть вдох должен быть в два раза короче выдоха. Затем вновь вдыхайте уже правой ноздрей, зажав левую, и т. д. Делайте, когда научитесь, по два, затем по три дыхания, но не более четырех.
Прерывистое дыхание (очистительное)
Проводится оно в конце всех дыхательных упражнений. Вдох делается так же, как и при полном ритмичном дыхании, а выдох — путем мощного сокращения передней брюшной стенки и диафрагмы — через узкую щель между губами. Во время выдоха прижмите подбородок к груди и сожмите мышцы промежности. Это необходимо, чтобы предотвратить такие нежелательные явления, как повышение внутричерепного давления и расширение геморроидальных вен, которые могут возникнуть при резком повышении артериального давления во время прерывистого дыхания.
Итак, таких резких толчков нужно сделать 2-4 на каждом выдохе, а всего полных очистительных дыханий не более 2-3. Во время этого упражнения открываются дополнительные альвеолы в легких, происходит как бы их массаж, полностью обновляется состав выдыхаемого воздуха.
Медитативное дыхание
На чем основано действие медитации? Дело в том, что человеческое тело поддается управлению. Управлять им можно с помощью медитативной техники. Иногда болезнь может начаться с одной- единственной мысли, которую не удалось искоренить. Мысль эта становится привычной, она укореняется и разрастается в организме, приводя организм к дисгармонии, нарушая привычный ритм, то есть приводит к болезни. Повреждение одной системы вызывает сбой в работе других систем, одна болезнь влечет за собой множество других. Медитация как раз и может помочь найти причины болезни, убрать весь негатив, который накопился в организме. Медитация — это путь к себе, способ узнавания самого себя. В процессе медитации ваши мысли очищаются от повседневной суеты, от насущных забот, это помогает проникнуть в себя и обнаружить мысли и чувства, о которых вы уже давно забыли, но которые могли быть причиной вашей болезни.
Медитативное дыхание — важнейшая часть системы оздоровления, ее неотъемлемая часть. Оно настраивает организм на радость, на правильное восприятие действительности.
Начинают его выполнение прежде всего с дыхания через палец (даосская техника). Сосредоточьтесь на своем указательном пальце. Проследите за своим дыханием, его не надо замедлять или ускорять, просто дышите: вдох-выдох, вдох-выдох... С каждым вдохом мысленно немного увеличивайте длину выдоха. Теперь закройте глаза, расслабьтесь.
Мысленно представьте воздух, который вы выдыхаете. Вы можете окрасить его в любой цвет, но при этом важно отметить, что вдох наполняет вас прохладой, а выдох уносит тепло. Мысленно продолжайте следить за процессом дыхания. Чуть увеличьте контрастность и насыщенность воздушной струи. Цветное изображение процесса не столь важно, но помогает уловить суть процесса. Как только вы постигнете его, надобность в цветном изображении отпадет сама собой.
А теперь направьте вдохи и выдохи к пальцу. Представьте, что воздух входит через палец и выходит тоже через него, а не через рот или нос. Вдох холодит палец, насыщает свежей энергией. При выходе из пальца вместе с теплом выносится отработанный энергетический шлак. Медитативное дыхание наполняет вас энергией, которой так порой не хватает, а уносит из организма все ненужное, отработанное.
Теперь, когда вы знаете, как дышать, познакомимся с гимнастическими упражнениями, которые проводятся в постели и входят в комплекс упражнений психофизической зарядки.
Правила выполнения дыхательных упражнений
Упражнения следует выполнять в проветренном помещении или на свежем воздухе.
Перед тем как приступать к упражнениям, высморкайтесь, если у вас насморк, освободите кишечник и мочевой пузырь.
Любое дыхательное упражнение начинайте с энергичного выдоха.
Приготовьтесь к выполнению упражнений, разогревая тело несколькими плавными движениями. Можно выполнить правильное потягивание.
Выполняя дыхательные упражнения, старайтесь не напрягать мышцы лица, ноздрей и всего тела.
Спина должна быть прямая, держите голову, шею и позвоночник на одной линии.
Дыхание животом, грудной клеткой можно выполнять лежа, сидя или стоя. Остальные дыхательные упражнения можно выполнять сидя за столом или на полу в удобной позе (по-турецки).
Дышите только через нос, кроме тех упражнений, которые требуют выдоха или вдоха через рот.
Следите, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха.
Обратите внимание на продолжительность вдоха и выдоха. Часто мы делаем вдох затяжной, с напряжением, а выдох — короткий и резкий. Это неправильно. Вдох нужно выполнять спокойно, без усилий и напряжения. А вот выдох постарайтесь растянуть, сделать хотя бы в два раза дольше, чем вдох. Правильный выдох помогает улучшить процесс дыхания, очистить дыхательные органы и обеспечить возможность правильного вдоха.
При плавном, спокойном, удлиненном выдохе расширяются и наполняются кровью сосуды. Тем, кто подвержен спазмам сосудов головного мозга, сердца, очень важно правильно наладить процесс выдоха.
Сосредоточиться на дыхательных упражнениях вам поможет следующая ассоциация. Представьте, что ваше дыхание — это голубой ручеек. Направляя этот ручеек во время выдоха на напряженные мышцы, вы поможете им расслабиться и снять негативные ощущения. Мысленное представление тока дыхания развивает способность к сосредоточению и отвлекает от посторонних размышлений.
Как научиться правильному выдоху? Для начала постарайтесь принять нужную позу: в каком бы положении вы ни находились во время упражнения (сидя, лежа, стоя), позвоночник удерживайте на одной прямой линии. Голову не опускайте, не сутультесь, прислонитесь, если есть возможность, спиной к ровной поверхности (спинке стула, стене, шкафу).
Теперь сделайте интенсивный выдох, рот при этом слегка приоткрыт. Потом сделайте вдох. Следите за тем, чтобы вдох шел через нос, а выдох — через неплотно сомкнутые губы. Представьте, что вы дуете на горячую воду в чайной ложке, но делаете это осторожно, так, чтобы вода не разлилась. Постепенно вы заметите, как удлиняется струя выдоха. Такое упражнение можно выполнять незаметно для других. И даже в транспорте.
Есть еще один хороший способ удлинить выдох. Для этого следует освоить ряд звукоподражательных упражнений с выдохом.
Упражнения на совершенствование и нормализацию дыхания
Выполняя эти упражнения, дышать следует свободно: при вдохе расширять ноздри и слегка разводить плечи; выдох делать протяжнее вдоха и завершать паузой, что благоприятствует естественному глубокому вдоху.
Упражнение для нормализации диафрагмального дыхания
Исходное положение — стоя, ноги врозь (сидя или лежа на спине). После усиленного выдоха, завершенного паузой, сделать глубокий вдох с помощью диафрагмы (с выпячиванием живота); медленно и протяжно выдохнуть, втягивая живот (слегка нажимая на него пальцами рук), и на 2 сек задержать дыхание. Повторить 4-6 раз.
Упражнение для нормализации грудного дыхания
Исходное положение — то же. Сделать вдох верхней частью легких, расширяя грудную клетку (расправляя при этом плечи и отводя несколько назад локти); максимально сужая грудную клетку, произвести выдох, завершив его паузой (задержкой дыхания в течение 2 сек). Повторить 4-6 раз.
Упражнение для нормализации полного дыхания
Сочетает в себе диафрагмальное и грудное дыхание. Является наиболее совершенным типом дыхания, позволяющим более глубоко и полноценно дышать, благоприятствует быстрому снятию утомления.
Исходное положение — стоя, ноги врозь, одна ладонь на груди, другая на верхней части живота. Медленно вдыхать сначала нижней частью легких (выпячивая живот) и продолжать наполнение легких, расширяя грудную клетку; после паузы выдыхать протяжно, одновременно втягивая живот и сужая грудную клетку; завершить упражнение задержкой дыхания на 3 сек. По мере тренировки дыхания можно доводить паузу до 10 сек. Повторить 4-6 раз.
Упражнение для нормализации ритмичного дыхания с удлинением выдоха
Исходное положение — стоя, ноги врозь. Выполнять полное дыхание, делая вдох на 2-3 счета, выдох — на 4-6. При последующих тренировках выдох удлинить до 7-10 счетов. Повторить 4-6 раз.
Это упражнение можно выполнять при ходьбе, сочетая счет с шагами.
Упражнение для нормализации равномерного дыхания с активизацией выдоха
Исходное положение — стоя, ноги врозь. Полный глубокий вдох через нос и удлиненный, предельно полный выдох через рот, имитируя задувание свечи. Повторить 4-6 раз.