по дисциплине «Физическая культура» (стр. 3 из 5)

Подошва – это то, что бережет ноги от травм и повреждений, поэтому все технологические новинки в последнее время были направлены на ее совершенствование. Кроссовки должны иметь амортизаторы в пятке, фиксировать голеностоп. При покупке обязательно обращайте внимание, для какого вида спорта предназначена обувь – кроссовки для бега должна иметь надпись "Running".

Если вы носите кроссовки, пусть даже очень хорошие, то меняйте их через каждые 700 километров бега. Они рассчитаны именно на такой срок службы. Известно, что "Adidas" особенно хорош для футбола и бега, "Reebok" – для тенниса и фитнеса, "Nike" – для баскетбола. А менее прославленная у спортсменов "Puma" просто славится качеством и привлекательна своей невысокой ценой. Но в любом случае, каждый подбирает обувь себе по ноге. Самое главное для бега – иметь удобные кроссовки и чистые теплые носки.

Чтобы сохранить полезную привычку утренних пробежек, следует составить четкий график – бегать по 2 часа в неделю, разделив это время на 3-4 дня (т.е. 4 дня по 30 минут или 3 дня по 40 минут). Можно завести спортивный дневник и подсчитывать все набеганные километры. Кто хоть когда-нибудь бегал, знает, как это приводит организм "в чувство": уходит лишний вес, появляются силы, улучшается цвет кожи. Правда, многие, увидев такие результаты, так начинают усердствовать, что доводят себя до травм. Лучше всего перед походом на стадион заглянуть к спортивному врачу. Он определит уровень вашего здоровья и составит индивидуальный график нагрузки при беге. Специалист проведет ряд тестов и по результатам посоветует темп, кратность и продолжительность ваших занятий.

Если спортивного медика в вашем населенном пункте нет, то приблизительно определить свой уровень здоровья можно по "тесту 4-го этажа": у человека, который поднимается на него без одышки, высокий уровень, с одышкой – средний, с сильной одышкой и сердцебиением – низкий. Если же человек вообще не может дойти до четвертого этажа, бег ему нужно сменить на ходьбу. Что касается количества занятий в неделю, то чем слабее здоровье, тем чаще нужно человеку бегать. Слабым нужно бегать около 5 раз в неделю, но понемногу (в среднем 10-15 минут), "середнячкам" – 3-4 раза (в среднем по 20-25 мин.), "здоровякам" – 1-2 раза (больше получаса).

Удобнее всего дозировать нагрузку, бегая кругами, на стадионе, тем более что недалеко от любого дома есть школьный стадион. Когда бегать. Если вы ограничены временными рамками, то бегайте в любое время. Лучшее время, на мой взгляд, с 16 до 19 часов. С кем бегать. Лучше одному, не подстраиваясь под чужие физические возможности. Частота. Бегать нужно через день или три раза в неделю. Именно при таком режиме бега эффект капилляризации максимален, а опасность перетренировки мала. Дозировка нагрузок для людей с минимальными отклонениями в состоянии здоровья. Для того чтобы правильно дозировать нагрузку, необходимо бегать с часами с секундной стрелкой и научиться измерять свой пульс. Делать это лучше, положив пальцы руки на шею спереди (проекция сонной артерии), или на запястье (проекция лучевой артерии).
При беге пульс измеряется в течение 10 секунд, сразу после остановки. Например, вы пробежали 1-2 круга, остановились и тут же без промедления измерили пульс за 10 секунд. Первый этап. На этом этапе необходимо поддерживать пульс во время всего занятия бегом на уровне 18-20 ударов за 10 секунд. Если даже самый медленный бег трусцой сопровождается пульсом, превышающим 20 ударов за 10 секунд, то следует перейти на ходьбу. В целом тактика должна быть примерно следующая: вы пробежали 1-2 круга в медленном темпе, остановились и тут же измерили пульс за 10 секунд.
Если количество ударов меньше 18, то необходимо прибавить скорость бега, если больше 20 – бежать медленнее или перейти на ходьбу. Пробежав (или пройдя) еще один круг, опять остановиться и измерить пульс и, если это необходимо, изменить темп. После того, как вы подберете нужный темп бега (или ходьбы), через каждые 2-3 круга останавливайтесь и проверяйте пульс.

Со временем вы научитесь примерно определять пульс по самочувствию, и останавливаться можно будет реже. В первые две-три недели бегайте по 10 минут 3 раза в неделю, затем можно постепенно довести время до 20 минут. Не торопитесь наращивать нагрузки, будьте внимательны к своим ощущениям.

Чрезмерная нагрузка, особенно на первых этапах, когда организм еще не адаптировался к этому виду физической стимуляции, может вызвать реакцию стресс и обострить заболевание. Если фоновые условия (и особенно питание) правильные, то лучший ориентир - это собственное самочувствие. Так же как и другие виды физических упражнений, бег должен доставлять удовольствие.

Примерно с 5 недели можно постепенно прибавлять нагрузку за счет увеличения скорости так, чтобы во время бега пульс был равен 22-24 ударам за 10 секунд (а со временем довести до 23-25 ударов за 10 секунд). Время одного занятия - 20 минут. Бегать нужно через день или 3 раза в неделю. Занимаясь бегом, очень важно не допустить передозировки, особенно пожилым и людям с изменениями в сердечно-сосудистой системе. Основная нагрузка при беге ложится на сердечно-сосудистую систему, а катастрофы в этой системе – инфаркт, инсульт – очень опасны. Поэтому очень важен самоконтроль.

Адекватность нагрузки можно проследить по следующим тестам: Измерьте пульс через 10 минут после окончания бега. Если он выше 100 ударов в минуту, то нагрузка была чрезмерной. Ортостатическая проба. Сосчитайте пульс за одну минуту лежа в постели утром, сразу после просыпания, затем неспеша встаньте и измерьте пульс через одну минуту стоя. Если стоя пульс превышает исходную величину на 20, то это говорит о том, что нагрузки чрезмерны, организм не успевает восстанавливаться. Нагрузки необходимо уменьшить и неделю лучше вообще не бегать, а заниматься другими видами физических упражнений, лучше хатха-йогой и релаксацией. Такая разница в пульсах может быть также при чистке, обострении хронического заболевания или при нарушениях в диете. Если разница в пульсах не больше 12 – нагрузки адекватны вашим возможностям.

Разница в 16-18 ударов говорит о том, что величина нагрузки на пределе допустимого. По мере роста ваших физических возможностей величина ортостатической пробы и утренний пульс сразу после просыпания будут уменьшаться. Другие признаки перетренировки: плохой сон, вялость и сонливость в течение дня, снижение работоспособности, иногда потливость, обострение хронического заболевания, неприятные ощущения в области сердца, подъем артериального давления. В этом случае также необходимо снизить нагрузки примерно в 1,5- 2 раза и обратить больше внимание на хатха-йогу, диету и релаксацию.

Существует масса всевозможных проб для определения тренированности сердца. Они отличаются не только величиной нагрузки, но и длительностью, поэтому трудно сравнимы. Проба с приседаниями. Встаньте в основную стойку, поставив ноги вместе (сомкнув пятки и разведя носки), сосчитайте пульс. В медленном темпе сделайте 20 приседаний, поднимая руки вперед, сохраняя корпус прямым и широко разводя колени в стороны. После приседаний снова сосчитайте пульс. Превышение числа ударов пульса после нагрузки на 25 процентов и менее считается отличным. От 25 до 50 - хорошим, 50-75 - удовлетворительным и свыше 75 процентов - плохим. Увеличение количества ударов пульса вдвое и выше указывает на чрезмерную детренированность сердца, его очень высокую возбудимость или заболевание.

Американец К. Купер создал очень хорошую очковую систему физической тренировки. Для предварительного и последующего контроля тренированности К. Купер разработал и обосновал научными исследованиями два теста: 12-минутный и полуторамильный.

Вот как выглядит 12-минутный тест: “Пробегите или пройдите как можно дальше в течение 12 минут. Если задыхаетесь, замедлите ненадолго бег, пока дыхание не восстановится”, а затем по таблице определите степень подготовленности.

Рис. Таблица для определения степени подготовленности К. Купера.

Много всяких советов дано, как бегать. О постепенности уже сказано. Ни в коем случае не спешить! Не нужно скорости - важен сам бег. “Джоггинг” называют медленный бег по-английски, от глагола “трястись”. Это совсем не значит, что трусца всегда лучше настоящего бега. Кто уже научился на медленном темпе, кто достаточно здоров, пусть бегает быстро. Чем быстрее, тем больше уровень тренированности, поскольку он достигается мощностью. Есть нормальный бег, не быстрый и не медленный, со скоростью 9-10 километров в час. Пробегать 2 километра ежедневно за 12 минут - этого для минимума достаточно. Совсем дешевая цена за здоровье. Правда, к этим минутам нужно еще одеваться и раздеваться столько же, если не больше, так что выигрыша во времени не будет. Но приятно. Все-таки Гильмер рекомендует бегающим трусцой пробегать последнюю сотню метров во всю мочь. Именно это дает учащение пульса до 150, которое так важно для тренировки.

Гораздо важнее следить за пульсом. Сразу после остановки нужно подсчитать пульс, 10 или 15 секунд. Не каждый раз, разумеется, а для пробы, как реагирует сердце на заданный темп бега. Не следует допускать частоту пульса более 150, по крайней мере, у людей после сорока и при неполноценном сердце.