Перша вправа:
1. Устаньте прямо, поставте ноги на ширину пліч, витягніть руки прямо перед собою, зведіть долоні разом.
2. Зробіть вдих через ніс протягом 4 з, одночасно розведіть руки в сторони на рівень пліч. Затримаєте подих на 4 з, руки відведіть за спину.
3. Зробіть видих через рот протягом 4 з і одночасно плавно повернете руки у вихідне положення. Повторите вправу 4 рази.
Друга вправа:
1. Злегка розставте ноги, зігніть тіло вперед, торкніться пальцями рук пальців ніг. Коліна тримаєте прямими.
2. Зробіть вдих протягом 4 з, одночасно розпрямите тіло, витягніть руки вперед на рівень грудей. Затримаєте подих на 4 з, у той же час підніміть руки над головою і прогніть назад.
3. Зробіть видих через рот протягом 4-з і плавно поверніться у вихідне положення. Повторите вправу 4 рази.
Третя вправа:
1. Устаньте прямо, розсуньте ноги на півметра, розведіть руки в сторони на висоту пліч.
2. Зробіть вдих протягом 4 з і потім затримаєте подих на 4 с. За цей час максимально поверніть вправо тіло з витягнутими руками так, щоб бачити стінуза спиною. Ноги від підлоги не відривайтеся.
3. Зробіть видих протягом 4 з і плавно поверніться у вихідне положення. Повторите вправу 4 рази:
2 рази – у праву сторону, 2 рази – у ліву.
Четверта вправа:
1. Ляжте на спину, поклавши під потилицю зведені разом долоні.
2. Зробіть вдих протягом 4 з, одночасно підніміть ноги перпендикулярно до підлоги. Затримаєте подих на 4 с и в цей час зробіть 2 обертальні рухи ногами в праву сторону.
3. Зробіть видих протягом 4 з і одночасно плавно повернете ноги у вихідне положення. Повторите вправу 4 рази: 2 рази – з обертанням ніг у праву сторону, 2 рази – з обертанням у ліву.
Четвертий етап – стабілізація тонусу організму. Досягається прийняттям поперемінно холодного і гарячого душу тривалістю по 2 хв кожний. Контрастність душу повинна поступово наростати, після третього місяця досягти максимуму і залишитися постійної. При цьому загальна тривалість процедури подвоюється. Починати її необхідно завжди з холодного душу і закінчувати гарячим. Тим самим гімнастика Гермеса закінчується могутнім підвищенням збудливості нервової системи з довгостроково зберігається почуттям свіжості і бадьорості у всім тілі. У перші три місяці тривалість холодного і гарячого душу – по 2 хв, на четвертому місяці – по 3, а далі – по 4 хв.
Гімнастику Гермеса можна робити двічі в день, ранком після сну як зарядку і ввечері для відновлення сил після стомлюючої роботи, але не пізніше чим за 1,5 ч до сну. В останньому випадку вона робиться без розминки, а тривалість контрастного душу зменшується вдвічі.
Отже, зараз же, не відкладаючи на завтра, ви почнете займатися по радах мудрого Гермеса, не чи правда?
На відміну від зарядки фізкультурна пауза виконується під час перерви в роботі, звичайно перед розвитком стомлення, і продовжується 5-7 хв. Оскільки спад працездатності відбувається через 2-2,5 ч після початку роботи і за 1,5-2 ч до закінчення робочого дня, те найбільше доцільно проводити фізкультурну паузу в цей час до чи з появою перших ознак стомлення.
Здавалося б, ну що можуть дати банальні фізичні вправи? Саме в силу простоти багато хто недооцінюють їх. Однак на тих підприємствах, де проводиться фізкультурна пауза, продуктивність праці зростає на 2-6%. Як приклад приведу досвід одного з кемеровських підприємств. Раніш його робітники збирали 99 деталей у годину, потім пасивно відпочивали 10 хв. і незважаючи на це за наступну годину збирали всего 84 деталі. Після уведення фізкультурної паузи вони виробляли вже 123 виробу в годину!
Фізкультурна пауза включає, по-перше, вправи, що розслаблюють натруджені м'язи і заспокоюють стомлені нервові центри; по-друге, вправи, що тонізують нервові центри, що бездіяли, і м'язи; по-третє, вправи, що поліпшують мозковий і периферичний кровообіг і устраняющие несприятливий вплив умов праці на організм.
Види вправ, їхня послідовність, темп, кількість повторень, тривалість фізкультурної паузи залежать від професії і характеру праці. При легкій роботі виконуються інтенсивні вправи, при важкої – менш інтенсивні. Ніж складніше виробнича діяльність, тим простіше повинні бути вправи. Багато років у виробничій гімнастиці з успіхом використовуються комплекси фізкультурної паузи, складені В.В. Белановичем для чотирьох професійних груп. Пропоную вибрати придатні для Вас.
1. Якщо ви працівник розумової праці і піддаєтеся значній нервовій напрузі, то схема фізкультурної паузи буде такою: першу вправу – потягування; друга вправа – для розслаблення м'язів рук і тулуба; третя вправа – для м'язів ніг (випади, присідання, піднімання ніг); четверта вправа – для чи збереження збільшення рухливості хребетного стовпа (нахили голови, нахили тулуба назад і ін.); п'ята вправа – для посилення кровообігу і подиху (біг, стрибки, ходьба); шоста вправа – для м'язів тулуба (повороти і нахили в сторони); сьома вправа – на поліпшення координації рухів, їхню точність, мобілізацію уваги (асиметричні рухи рук і ніг з одночасною роботою "м'язів-антагоністів, конкретні робочі дії, виконані в більш швидкому темпі, періодичне виконання якої-небудь дії при подачі неправильної команди й ін.).
2. Якщо ваша праця зв'язана з великою нервовою і легкою фізичною напругою й одноманітними робочими рухами (зборка годин, радіоапаратури, водіння автомобіля, дрібне штампування і т.п.), то схема фізкультурної паузи буде наступною: першу вправу – потягування; друга вправа – на розслаблення м'язів рук і тулуба; третя вправа – для м'язів тулуба (нахили в сторони і повороти); четверта вправа – для м'язів ніг, що сприяє посиленню кровообігу і подиху, наприклад махові рухи; п'ята вправа – для тулуба (нахили назад); шоста вправа – на координацію рухів і уваги.
3. Якщо ваша праця зв'язана із середньою нервовою і фізичною напругою і різноманітними робочими рухами (у токарів, фрезерувальників, ткаль і ін.), то необхідно виконати інший комплекс фізкультурної паузи: перша вправа – потягування, що закінчується розслабленням м'язів рук і тулуба; друга вправа – для посилення кровообігу і подиху; третя вправа – для розслаблення м'язів рук і тулуба; четверта вправа – широкі рухи тулуба і рук з акцентом на розтягування; п'ята вправа – для тулуба з великою амплітудою і маховими рухами руками; шоста вправа – на координацію й увагу.
4. Нарешті, для працівників важкої фізичної праці схема фізкультурної паузи буде такою: першу вправу – потягування з розслабленням м'язів рук і тулуба і глибоким подихом, після цього варто відпочити 2,5–3 хв чи сидячи напівлежачи з глибоким подихом, розслабивши м'яза тіла; друга вправа – махові рухи руками на розтягування м'язів; третя вправа – для розвитку гнучкості хребетного стовпа – рух тулубом з великою амплітудою; четверта вправа – махи руками і ногами; п'ята вправа – для тулуба, рук і ніг.
Навіть якщо ви сильно стомилися і буквально валитеся з ніг, не поспішаєте чи присісти прилягти. Активний відпочинок допоможе набагато швидше відновити сили, але до вибору його форм і методів потрібно підійти особливо, з урахуванням індивідуального сполучення чотирьох основних ознак стомлення: падіння уваги, втрати інтересу до роботи, сонливості, перепорушення.
Якщо у вас ослабнула увага, а бажання працювати ще їсти – зробіть легку тонізуючу гімнастику, а потім недовго прогуляйтеся по чи парку саду. Корисно одночасно виконати тонізуючі дихальні вправи. Звичайно досить 10–15 хв такий фізкультпаузи. Якщо увага цілком ще не відновилося – пройдіться по більш різноманітному маршруті, намагаючись відвернутися від справ. Перед роботою потренуйте свою увагу.
Якщо знизилася не тільки увага, але і бажання трудитися, значить стомлення насувається ще більше. Коли роботу необхідно обов'язково зробити,– знайдіть час для більш тривалої перерви. При цьому важливо зробити комплекс вправ для незавантажених м'язів, по можливості прийняти водяні процедури, а потім зайнятися улюбленою справою.
Якщо за роботою стало хилити до сну, то фізкультура – ваш кращий друг. Скоріше на свіже повітря, де можна розім'ятися, зайнятися оздоровчим бігом і ходьбою. Коли часу на це немає – розімніть і гарненько розітріть м'яза шиї і плечового пояса. Зробіть тонізуючі дихальні вправи.
У випадку перепорушення через роботу корисні ізометричні вправи для розслаблення м'язів усього тіла, що сполучаються з заспокійливою дихальною гімнастикою і самонавіянням спокою і розслабленості. Придадуться ходьба і біг, але тільки в легкому, заспокійливому, відволікаючому темпі. Підберіть форми активного відпочинку, найбільш ефективні для вас.
Фізкультурні хвилинки на відміну від фізкультурних пауз проводяться під час роботи. Сигналом до їхнього виконання служить поява перших ознак стомлення. Загальна тривалість фізкультурних хвилинок – від 1 до 5 хв. Навіть за такий короткий час за допомогою трьох-чотирьох правильно підібраних вправ удається зняти загальне чи локальне стомлення, значно поліпшити самопочуття. Звичайно фізкультурну хвилинку рекомендується робити через щогодини напруженої роботи. Вибір вправ, за даними білоруських учених, залежить від того, до якій з чотирьох професійних груп, описаних у розділі «Фізкультурна пауза», ви відноситеся.
Якщо ви належите до першої групи (працівники розумової праці), то комплекс фізкультхвилинки може бути наступним: перша вправа – потягування; друга група вправ – нахили назад, присідання, ходьба; третя група вправ – повороти тулуба, обертання головою, махи з елементами розслаблення.