• Заниматься спортивным плаванием лучше всего в бассейне.
• Для занятий понадобятся два сплошных (закрытых) купальника и специальная шапочка.
• Не следует заниматься на сытый желудок; поесть можно не позднее, чем за 2 часа до занятий.
• Перед занятиями необходима разогревающая разминка.
• Заниматься нужно с полной отдачей, легкое «плескание» в воде желаемого результата не принесет.
• Занимаясь плаванием, необходимо позаботиться о здоровье кожи и волос: вода, как в естественном водоеме, так и в бассейне, может пагубно воздействовать на волосы и кожу, если не принять профилактических мер. На тело и лицо можно наносить защитный крем до занятий, после занятий обязательно следует принимать душ, а после этого увлажнять кожу кремом или лосьоном. Не стоит забывать и о масках для волос.
Аквааэробика. Если обыкновенные занятия плаванием вас не привлекают, можно посвятить себя аквааэробике. Водная, гимнастика появилась очень давно. Еще в Древнем Китае монахи Шаолиня отрабатывали точность и резкость ударов в воде. Сегодняшние методики направлены на придание телу силы и красоты. Большим плюсом аквааэробики является то, что ею могут заниматься даже те, кто совсем не умеет плавать, потому что во время упражнений можно держаться за бортик. Кроме того, для таких занятий не помеха ни возраст, ни беременность.
Правда, проконсультироваться с врачом все-таки придется: аквааэробика противопоказана тем, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, а при заболеваниях дыхательных путей не разрешается заниматься на глубокой воде.
Зато для тех, у кого есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, водная гимнастика может стать настоящим спасательным кругом. В воде нагрузка на позвоночник и суставы становится минимальной, а возможность травмы сведена к нулю.
Аквааэробика поможет сбросить лишний вес, поскольку вам придется расходовать энергию не только для того, чтобы заставить работать мышцы, но и для преодоления сопротивления воды, и калорий сгорит в несколько раз больше, чем во время «сухопутных» занятий. Считается, что одно занятие в бассейне заменяет три в спортзале.
Занятия проводятся в воде трех уровней. Для новичков предлагается мелкая вода (до пояса), где прорабатываются мышцы нижней части тела. Средний уровень (вода доходит до груди) позволяет задействовать мышцы пресса и таза. Самая интенсивная нагрузка - - на глубине.
Во время занятий может использоваться специальное снаряжение: ласты, пояса, различные платформы, утяжелители, мячи. В воде можно заниматься и традиционными видами аэробики и фитнесса, а также восточными единоборствами, степом, танцами. Не огорчайтесь, если у вас нет возможности посещать бассейн. Водные упражнения можно выполнять и в обычной ванне - главное, чтобы вода не выплескивалась через край. Сначала нужно сделать разминку «на суше», а после этого приступать к упражнениям в воде. Выполнять их нужно в медленном темпе, крепко держась за края ванны.
Правильное питание
Правильное, рациональное питание является основным фактором здоровья и долголетия. От того, что, как и в каких количествах ест человек, зависит его физическое состояние.
Существуют определенные правила питания:
1)есть надо умеренно;
2) еда должна быть полноценной: в ней должны присутствовать в достаточном количестве белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины;
3) необходимо соблюдать режим питания. Рассмотрим эти три основных правила.
Умеренность в еде
Питание человека должно соответствовать его энергетическим затратам. Излишнее потребление пищи так же, как и недостаточное, вредно для организма и служит причиной различных заболеваний. Показателями энергетического равновесия можно назвать хорошее самочувствие и нормальный вес.
Что же такое нормальный вес? Существует много методик его определения. Официальная медицина считает, что вес человека в килограммах должен быть равен росту в сантиметрах минус 100±10%. Существуют и другие критерии оптимального веса, например такой: отношение веса тела в килограммах к квадрату роста в метрах должно лежать в пределах 18—22. Нижняя цифра — норма для манекенщиц. При более низком показателе можно говорить об истощении, при превышении 22 -о лишнем весе.
Необходимое и достаточное количество пищи можно определить и по требуемым организму килокалориям. Для мужчин — работников физического труда, не требующего значительных энергозатрат (например, в сфере обслуживания), — среднесуточный энергетический обмен дол-жен быть равен 2750-3000 ккал, для женщин той же группы — 2350-2550 ккал. Для мужчин умственного труда затраты будут несколько ниже — 2550-2800 ккал, для женщин - 2200-2400 ккал. Для мужчин, занятых тяжелой физической работой (грузчики, лесорубы, косцы, строители и т. п.), энергозатраты выше — 3900-4300 ккал, — их питание должно быть более калорийным.
Для подсчета потребляемых калорий следует иметь в виду, что калорийная ценность обычной порции (500 г) большинства супов колеблется от 200 до 300 ккал. Калорийная ценность молочных супов и сборных мясных солянок может быть выше 400 ккал. Энергетическая ценность большинства мясных блюд с гарниром колеблется от 500 до 600 ккал, рыбных блюд — близка к 500 и несколько ниже, овощных блюд — от 200 до 400, причем калорийность их зависит от содержания в них жира. Энергетическая ценность порции каши с жиром или молоком приближается к 350-400 ккал. Калорийность третьих блюд — компотов, киселей, кофе с молоком, какао и т. п. — колеблется от 100 до 150 ккал.
Расчеты показывают, что при постоянном превышении суточной калорийности пищи над энергозатратами на 300 ккал увеличивается накопление резервного жира на 15-30 г в день, что составляет в год лишних 5,4-10,8 кг.
Общий объем пищи, потребляемой взрослым здоровым человеком вместе с выпиваемой жидкостью, составляет примерно от 2,5 до 3,5 кг в день.
Сколько человек должен употреблять воды? Водный баланс в организме в среднем определяется такими средними величинами: питьевая вода (чай, кофе и т. п.) — 800-1000 мл, супы — 500-600 мл, вода, содержащаяся в твердых продуктах, — 700 мл, образующаяся в самом организме, — 300-400 мл. Таким образом, суточная потребность человека в воде — 2,3-2,7 л. В условиях нормальной температуры и при умеренных физических нагрузках человек не должен выпивать в день более 1 л воды. Избыточное потребление воды приносит несомненный вред: увеличивается нагрузка на сердце, ускоряются процессы распада белка. Разумеется, в жаркую погоду и при интенсивном труде потребность в воде возрастает, но и теряет ее организм при этом значительно больше, главным образом с потом. Утолять жажду лучше постепенно, выпивая через 10-20 минут по несколько глотков.
Полноценность пищи
В рационе любого человека обязательно должен присутствовать определенный состав белков, жиров и углеводов. При нарушении баланса этих веществ в организме происходят различные неблагоприятные сдвиги. Основная функция углеводов состоит в поставке энергии организму. Жиры, и особенно белки, кроме снабжения организма энергией являются еще и необходимым материалом для пластических целей, т. е. для постоянно протекающих процессов обновления клеток.