Физиологи и гигиенисты исследуют и подсчитывают расход энергии для разных видов работ по потреблению кислорода. Ученые подсчитали, что минимальная величина суточных энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, в зависимости от возраста, пола и массы тела, составляет 2880-3840 ккал. Из них на мышечную деятельность должно расходоваться не менее 1200-1900 ккал; остальные энергозатраты обеспечивают поддержание жизнедеятельности в состоянии покоя, нормальную деятельность систем дыхания и кровообращения, обменных процессов и т.д. (энергия основного обмена).
Если предположить, что первобытный человек в эпоху собирания пищи ходил и бегал по 10-12 часов в сутки, то для этого требуется 3500 ккал. Это тот минимум, на который рассчитывала природа, чтобы поддерживать тренированность, достаточную для выполнения программы выживания и размножения.
В экономически развитых странах за последние 100 лет удельный вес мышечной работы как генератора энергии, используемой человеком, сократился почти в 200 раз. Таким образом, возникла реальная опасность развития гипокинезии.
Синдром, или гипокинетическая болезнь, представляют собой комплекс функциональных и органических изменений и болезненных симптомов, развивающихся в результате рассогласования деятельности отдельных систем и организма в целом с внешней средой.
"Двигательная активность принадлежит к числу основных факторов, определяющих уровень обменных процессов организма и состояние его костной, мышечной и сердечно-сосудистой систем", – писал академик В.В. Парин (1969 г.).
Известный русский физиолог П.К. Анохин считал, что физические упражнения обладают таким мощным оздоровительным воздействием, какого не имеет ни одно лекарство.
В процессе развития человеческого общества возникло и закрепилось противоречие между физическим и умственным трудом. Возможность не заниматься физическим трудом расценивается как привилегия. Однако без достаточной физической нагрузки организм человека не может нормально развиваться и функционировать. Человек должен сам выработать в себе постоянную привычку заниматься физической культурой, чтобы обеспечить гармоничное равновесие между умственными и физическими нагрузками. Это одна из основных частей индивидуальной системы здорового образа жизни. Самое благоприятное время для ее выработки – подростковый возраст. Чем интенсивнее двигательная деятельность в границах оптимальной зоны, тем полнее реализуется генетическая программа и увеличиваются энергетический потенциал, функциональные ресурсы организма и продолжительность жизни.
Положительные стороны оптимальной двигательной активности.
· Под влиянием мышечных нагрузок увеличивается частота сердцебиений, мышца сердца сокращается сильнее, повышается артериальное давление - это ведет к функциональному совершенствованию системы кровообращения, открытию мелких капилляров, очистке от шлаков. Например, тренированное сердце при нагрузке может увеличить выброс крови в 20 раз, а нетренированное - только в полтора раза. За счет улучшения кровоснабжения головного мозга увеличивается умственная работоспособность.
· Во время мышечной работы увеличивается частота дыхания, углубляется вдох, усиливается выдох, улучшается вентиляционная способность легких. Интенсивное полное растравление легких ликвидирует в них застойные явления и служит профилактикой возможных заболеваний. У тренированного человека дыхание становится более редким и глубоким, а дыхательная мускулатура более крепкой и выносливой.
· Постоянные физические упражнения способствуют увеличению массы скелетной мускулатуры, укреплению суставов, связок, росту и развитию костей.
· Работа мышц тренирует эндокринную систему, что способствует более гармоничному и полноценному развитию организма.
· Мышечная активность влияет на формирование характера человека, его способность творчески мыслить. Дело в том, что мышечная активность постоянно сопровождается эмоциональным напряжением и "снимает" его излишек. Это происходит благодаря тому, что движение стимулирует выработку веществ, обладающих морфиноподобным действием, – эндорфинов, оказывающих болеутоляющее и успокаивающее воздействие на организм, – и сокращает избыток адреналина и других гормонов, способствующих возникновению стрессов.
· Культура движения способствует развитию умения "властвовать собой", то есть сохранять в любой ситуации эмоциональное равновесие, доброжелательность, бережное отношение к эмоциональному состоянию другого человека.
· При мышечной работе за счет напряжения брюшного пресса активизируются органы пищеварения.
· За счет увеличения энергообмена возрастает водно-солевой обмен.
Огромное количество людей разного возраста занимаются физической культурой для того, чтобы улучшить самочувствие, укрепить здоровье, стать сильными, ловкими, выносливыми, иметь стройную фигуру, хорошо развитые мышцы. Занятия физической культурой – это компенсация за то, что мы лишены оптимальной физической нагрузки.
Выполняя физические упражнения, человек попадает в мир новых ощущений, положительных эмоций, обретает хорошее настроение, бодрость, жизнерадостность, чувствует прилив сил.
Надо помнить, что занятия физической культурой – не разовое мероприятие, не воскресник и не месячник, это целеустремленное, волевое, регулярное физическое самовоспитание на протяжении всей жизни.
Существует три формы самостоятельных занятий:
· ежедневная утренняя зарядка;
· ежедневная физкультпауза;
· тренировочные занятия (не реже, чем 2-3 раза в неделю).
Основные правила выполнения утренней зарядки:
· начинается с потягивания;
· выполняется на свежем воздухе или при открытой форточке, в легкой спортивной одежде;
· должна состоять из 10-17 упражнений без упражнений со значительными отягощениями, на выносливость;
· не должна вызывать утомления;
· начинается и заканчивается в медленном темпе с увеличением нагрузки и темпа к середине комплекса;
· начинается и заканчивается дыхательными упражнениями;
· бег на месте и ходьба успокаивают дыхание и нормализуют кровообращение;
· через каждые две недели комплексы упражнений полезно менять.
Упражнения выполняются:
· с шеи до нижних конечностей;
· от умеренных движений до интенсивных;
· вдох выполняется в сочетании с разведением рук в стороны или с подниманием их вверх, с потягиванием, с выпрямлением туловища после наклонов, поворотов и приседаний, а выдох – при опускании рук вниз, во время наклонов, поворотов туловища, при приседаниях, поочередном поднимании ног вперед маховыми движениями и т. п.
Физкультпауза. Упражнения в течение учебного дня выполняются между учебными занятиями. Помимо комплекса упражнений утренней зарядки в физкуль-паузу целесообразно включить упражнения для глаз. Они состоят из движений глазами влево-вправо, вверх-вниз, круговых движений и частого моргания.
Тренировочные занятия. Тренировочные занятия желательно проводить с разрешения врачей и под руководством тренера. Они наиболее сложные по структуре и технике. Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить после консультаций и при наличии опыта.
В практике проведения самостоятельных тренировок наибольшее распространение приобрели занятия спортивными играми, атлетической гимнастикой, оздоровительным бегом, плаванием, лыжными прогулками, ритмической гимнастикой (аэробикой) и шейпингом.
Для того, чтобы выбрать для себя тот или иной вид спорта или спортивные игры.
Оздоровительный бег является одной из самых лучших и доступных форм занятий физической культурой. Благодаря естественности и простоте движений, возможностям проводить тренировки практически в любых условиях и в процессе занятий добиваться значительного расширения функциональных возможностей, бег в последние годы стал массовым увлечением во многих странах мира. Бегом может заниматься человек любого возраста.
Спортивные игры: футбол, волейбол, баскетбол, ручной мяч, хоккей, бадминтон, теннис и настольный теннис оказывают разностороннее воздействие на занимающихся, улучшая функциональное состояние, физическую подготовку и координацию движений.
Атлетическая гимнастика включает упражнения с гантелями, гирями, амортизатором, штангой и другими отягощениями. Воздействуя на различные мышечные группы, упражнения с отягощениями способствуют гармоничному развитию мускулатуры тела, улучшают осанку.
Ритмическая гимнастика оказывает разностороннее влияние на организм: повышает возможности сердечно-сосудистой системы, развивает гибкость, силу и координацию движений, улучшает фигуру и осанку.
Ритмическая гимнастика идеально подходит для женщин. В отличие от мужского организма, женский характеризуется менее прочным строением костей, меньшим общим развитием мускулатуры тела, более широким тазовым поясом и более мощной мускулатурой тазового дна. Для здоровья женщин большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов.
2. Закаливание организма
Под закаливанием понимают систему гигиенических мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к неблагоприятным воздействиям различных метеорологических факторов (холода, тепла, солнечной радиации, пониженного атмосферного давления).
Важную роль закаливание играет в профилактике простудных заболеваний. Систематическое применение закаливающих процедур снижает число простудных заболеваний в 2-5 раз, а в отдельных случаях почти полностью исключает их возникновение. Вместе с тем закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, улучшает кровообращение, повышает тонус центральной нервной системы, нормализует обмен веществ, способствуют повышению физической и умственной работоспособности.