6) Создание условий для возникновения положительных эмоций. Большое значение имеет характер отдыха, способ проведения отпусков и их своевременность.
Среди мероприятий, направленных на повышение умственной работоспособности на преодоление и профилактику психо-эмоционального и функционального перенапряжения можно рекомендовать следующее
1) систематическая трудовая деятельность, без «штурма» и «авральных» методов работы;
2) Ритмичную и системную организацию умственного труда;
3) Постоянное поддержание эмоции и интереса;
4) Совершенствование межличностных отношений между собой;
5) Организация рационального режима труда, питания, сна и отдыха;
6) Отказ от вредных привычек: употребления алкоголя и курения;
7) Физическую тренировку, постоянное поддержание организма в состоянии оптимальной физической тренированности;
8) Самоконтроля за состоянием организма с целью выявления отклонений от нормы и своевременной корректировки и устранения этих отклонений средствами профилактики.
Теперь коснемся использования физических упражнений как средства активного отдыха. Различают отдых пассивный и активный, связанный с двигательной деятельностью. Физиологическое обследование активного отдыха связано с именем И.М Чеченова, впервые показавшего, что смена работы одних мышц работой других лучше способствует восстановлению сил, чем полное бездействие[4].
Этот принцип стал основой организации отдыха и в сфере умственной деятельности, где подобранные соответствующим образом физические нагрузки до начала умственного труда, в процессе и по его окончании оказывают высокий эффект в сохранении и повышении умственной работоспособности. Не менее эффективны ежедневные самостоятельные занятия физическими упражнениями в общем режиме жизни. В процессе их выполнения в коре больших полушарий мозга возникает «доминанта движения», которая оказывает благоприятное влияние на состояние мышечной, дыхательной и сердечно-сосудистой систем, активизирует сенсомоторную зону коры, поднимает тонус всего организма, Во время активного отдыха эта доминанта способствует активному протеканию восстановительных процессов.
Так же важны «малые формы» физической культуры в режиме интеллектуального труда. К «малым формам» физической культуры в режиме труда относятся утренняя гигиеническая гимнастика, физкультурная пауза, микропаузы труде с использованием физических упражнений.
Утренняя гигиеническая гимнастика является наименее сложной, но достаточно эффективной формой для ускоренного включения трудовой день. Она ускоряет приведение организма в работоспособное состояние, усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга.
Ежедневная УГТ, дополненная водными процедурами, - эффективное средство повышения физической тренированности, воспитания воли и закаливания организма.
Физкультурная пауза является действенной и доступной формой. Она призвана решать задачу обеспечения активного отдыха и повышения работоспособности.
Многочисленные исследования свидетельствуют о том, что после нескольких часов умственная работоспособность начинает снижаться. Спустя 2-3 часа после завершения работы работоспособность восстанавливается до уровня, близкого к исходному в начале учебного дня, а при продолжении работы вновь отмечается ее снижение [5].
С учетом динамики работоспособности в течение дня физкультурная пауза продолжительностью 10 мин. рекомендуется после 4-х часов работы и продолжительностью 5 мин. – после каждых 2-х последующих часов работы.
Исследования показывают, что эффективность влияния физкультурной паузы проявляется при 10-минутном ее проведении в повышении работоспособности на 10%.
Микропаузы труде с использованием физических упражнений полезны в связи с тем, что при умственном труде в силу воздействия разнообразных факторов возникают состояния отвлечения от выполняемой работы, которые относительно непродолжительны - 1-3 мин. Чаще это обусловлено усталостью в условиях ограничения активности скелетной мускулатуры, монотонным характером выполняемой работы и др [6].
Использование «малых форм» физической культуры в учебном труде студентов играет существенную роль в оздоровлении его условий, повышении работоспособности.
Интересной формой саморегуляции является самомассаж. С помощью самомассажа удается ослабить повышенный мышечный тонус, снять возбуждение и содействовать, таким образом, восстановлению нормального состояния организма, а в ряде случаев – предупреждению болезни.
Самомассаж при умственном утомлении предусматривает прежде всего рефлекторное воздействие на центральную нервную систему. Такой самомассаж не только содействует снятию (понижению) эмоционального возбуждения, но и оказывает влияние на трофические процессы, процессы обмена, секреторную деятельность и другие жизненно важные функции организма.
При умственном переутомлении, сопровождающемся нарушением сна, головной болью, вялостью, низкой производительностью труда, применяют следующую методику самомассаж[7].
Прежде всего, необходимо выполнить несколько несложных гимнастических упражнений.
•И.п. – основная стойка (о.с.) 1 – руки за голову (голову отвести назад). 2 – 3 – руки поднять вверх, потянуться и прогнуться. 4 – руки опустить. Повторить 3 – 4 раза.
•Шаг на месте (бедро поднимать высоко) – 30 с.
•И. п. — о. с. 1 — наклон туловища вперед, кисти подтянуть к груди (попытаться как можно больше приблизиться к полу). 2 — и. п. 3 — прогнуться назад (руки приводятся к груди). 4 — и. п. Повторить 2—3 раза.
•И. п. — ноги шире плеч. 1 — поворот плечами и головой влево — правая кисть касается левого плеча, а левая заводится как можно дальше за спину. 2 — и. п. 3 — поворот вправо, 4 — и. п. При выполнении этого упражнения очень важно, чтобы нагрузка падала на позвоночник, а не на тазобедренные и голеностопные суставы. Повторить в каждую сторону по 3—4 раза.
•Ходьба на месте — 20 с.
После этого приступают к самомассажу груди. Делают поглаживание — 3—4 раза, выжимание — 4 — 5 раз и снова поглаживание — 2 раза, разминания: ординарно 2—3 раза, потряхивание— 2 раза, выжимание — 2—3 раза, разминание фалангами согнутых пальцев — 2—3 раза, потряхивание — 2 раза, разминание ординарное — 2—3 раза, потряхивание — 2 раза и поглаживание — 2 раза.
Далее растираются межреберные промежутки и подреберье. То же делается с другой стороны. Заканчивается массаж груди энергичным обхватом себя (туловища): на 1 — выдох; на 2 — и. п. Повторить 2—3 раза.
Затем делается массах шеи, надплечья, головы. Продолжительность — 5—6 мин.
Для предупреждения и снятия умственного утомления полезно ежедневно делать самомассаж при помощи механического массажера-дорожки. Однако любой массаж не исключает постоянной утренней гимнастики (пробежки, обтирания прохладной водой и т. п.), а дополняет и усиливает их благотворное действие.
...Как часто случается так: надо работать, а хочется спать. Что же делать в таком случае? Во-первых, ни в коем случае не пытаться прогнать сон с помощью кофе и сигареты. К сожалению, многие делают именно это. Через некоторое время у них появляются головные боли, покалывания в области сердца, а работоспособность резко понижается.
Казалось бы, об этом знают все. Однако еще немало людей продолжают сознательно уничтожать себя, закуривая очередную сигарету.
Учеными установлено, что курящий ощущает в первые минуты кратковременный прилив сил, некоторое снижение усталости и сонливости. Однако это состояние длится очень недолго и возвращение к нему требует от человека новых затяжек. Кроме этого, при курении падает насыщение крови кислородом, развивается кислородное голодание, отчего прежде всего страдает головной мозг. А это, естественно, значительно снижает работоспособность, ухудшает память.
Курение неспособно снять сонливость, восстановить, а тем более повысить работоспособность. Давайте попробуем заменить его физическими упражнениями, самомассажем, которые действительно принесут только пользу.
Для того чтобы вызвать чувство бодрости, прежде всего надо изменить позу. Например, встать из-за стола, руки за голову — глубокий вдох, одновременно расправить плечи. Повторить 2—3 раза.
•В положении сидя сильно напрягите мышцы голени. 1—3 — постепенно расслабьте. Повторите 2—3 раза. То же проделайте с бедрами.
•1— 2 — медленно, но сильно напрягите ягодичные мышцы и постепенно расслабьте. Повторите 4—5 раз.
•1—2 — напрягите мышцы груди и спины. 3—4 — постепенно расслабьте. Повторить 3—4 раза. То же проделайте на руках (вначале кисть, затем предплечье, плечо), на шее и закончите животом,
•Встаньте (можно и сидя); руки за голову. 1—2 — локти развести в стороны — вдох. 3—4 — свести и опустить вниз. Повторить 3—4 раза.
После этого можете сделать упражнения для шеи. Помимо укрепления мышц шеи они благотворно влияют на систему кровообращения головного мозга, улучшают деятельность вестибулярного аппарата.
И. п. — сидя на стуле (или стоя, шагая на месте с высоко поднятыми коленями), смотреть перед собой (подбородок располагается горизонтально).
•Наклон вперед, подбородком коснуться груди, повторить 4—5 раз.
•Поворот головы влево, а затем вправо (по 3—4 раза в каждую сторону, подбородок приподнять горизонтально).
•Плечи расправить. 1 — подбородком коснуться левого плеча. 2 — и. п. 3 — правого. 4 — и. п. Повторить 4—5 раз в каждую сторону.