Недостатній комплексний розвиток усіх видів сили, як правило, не дозволяє у повній мірі реалізувати техніко-тактичні можливості спортсмена, веде до перенапруження і з рештою до серйозних травм.В теорії та практиці спорту основним засобом для розвитку сили та зміни якості м’язів у бажаному напрямку вважається тренування з обтяженнями. У сучасному розумінні - це систематична, добре спланована програма вправ, виконуючи яку спортсмен використовує штангу, гантелі, інші снаряди та тягарі, різноманітні тренажери опір партнера, а також власну вагу з метою збільшення опору при різних рухах тіла[14, c. 113].Методика виховання сили містить в собі сукупність засобів, методів, режимів м’язової роботи, величин переборюваного опору, інтенсивності виконання вправ, кількості повтору вправ у одному підході, тривалості та характеру відпочинку між підходами. При цьому важливо підкреслити, що всі перечисленні компоненти методики тісно взаємопов’язані та взаємозумовлені. Якщо у процесі силової підготовки борця буде випущений із зору хоча б один із цих компонентів, може не тільки знизитися її ефективність, але й змінитися характер силового розвитку. Мова йде про зростання сили з одночасним збільшенням м’язової маси - явищем небажаним у боротьбі; та про зростання сили без значного збільшення маси м’язів. Тому тренер та спортсмен повинні заздалегідь намітити засоби та методи силової підготовки, що, в свою чергу, дозволить визначити переважаючий режим роботи м’язів, величину переборюваного опору та інтенсивність виконання вправи. І вже безпосередньо у ході тренувального заняття слід суворо контролювати кількість повторів, або тривалості виконання вправи в одному підході для підтримки запланованої інтенсивності навантаження, а також характер та тривалість пауз відпочинку. Перераховані компоненти методики свідчать про те, що вона є ключем до вирішення усіх основних питань силової підготовки. Бо розвиток будь-якого виду м’язової сили передбачає свою, строго визначену, інтенсивність силового навантаження, постійну для усіх етапів цілорічного тренування. Обсяг же лімітується тим числом вправ, які борець може виконати зберігаючи необхідну інтенсивність. Наприклад, головним у тренуванні, спрямованому на розвиток сили без значного збільшення маси м’язів є формування системи умовно рефлекторних зв’язків, що забезпечують найкращу між м’язову та внутрішньо м’язову координацію. Тому тут істотне бажання працювати з обтяженнями на якомога більшій вазі, з малим числом повторень у підході та великими інтервалами відпочинку між підходами. При такому режимі роботи виконання кожної вправи відбувається на фоні оптимального, незагальмованого внаслідок втоми стану ЦНС. Це, в свою чергу, сприяє формуванню найбільш тонких умовно-рефлекторних відношень у корі головного мозку[5, c. 87].Навпаки, тренування, яке має за мету розвиток сили з одночасним збільшенням м’язової маси, спрямоване на інтенсифікацію обмінних процесів у м’язах. Використовувані вправи повинні викликати достатньо велике, але не граничне м’язове напруження. Своєрідність технічних прийомів у боротьбі вимагає специфічного м’язового розвитку. При цьому необхідно враховувати таку обставину: якщо на етапі (базової) початкової спеціалізації важлива всебічна фізична підготовка, то на етапі спортивного удосконалення, у тренувальному процесі спортсменів високої кваліфікації, особливого значення набуває саме розвиток м’язів, що несуть основне навантаження.
2.2 Вправи для тренування борців
Давно вважається признаним, що спина та ноги, ступінь їх розвитку складає основу сили борця. Однією із найбільш ефективних вправ силової підготовки є присідання зі штангою на плечах. Втягуючи в роботу великі м’язи, ця вправа стимулює розвиток сили борця. Слід відмітити, що присідання, як правило, виконується на половину, коли стегно та голінь складають прямий кут. Виконання повного присіду навряд чи може бути признаний доцільним по таких причинах: глибокий присід не є характерним для техніки спортивної боротьби; при роботі з великою вагою він збільшує небезпеку травми колінного суглобу.Присідання зі штангою на грудях - різновидність попередньої вправи. Необхідно підкреслити, що присідання зі штангою на грудях у значній мірі акцентує роботу м’язів ніг[5, c. 345]. Розвиткові м’язів спини будуть сприяти нахили зі штангою на плечах. Прекрасною вправою для розвитку м’язів спини та верхнього плечового поясу слід визнати підтягування штанги до грудей стоячи, нахилившись вперед. Виконання вправ вимагає оволодіння технікою. Взагалі вивченню техніки виконання окремих вправ повинна бути приділена особлива увага. Проведення такої роботи має особливе значення: оволодіння технікою вправи підвищує зацікавленість спортсмена у тренувальному процесі; раціональні рухи у значній мірі підвищують ефективність тренування у плані розвитку рухових якостей, дозволяють піднімати штангу більшої ваги, а значить домагатися більш значного приросту сили. Хорошим доповненням до вправи «підтягування штанги до грудей» є підтягування на перекладині. Його ускладнюють додатковим обтяжуванням. Жим штанги лежачи сприяє швидкому розвитку м’язів рук та грудей.2.3 Методика виховання якостей бистроти
Розвити кість та м’язи передпліччя допомагають такі вправи: сидячи на лавці, руки з гантелями (штангою) на колінах, так, аби кісті були в повітрі, захват знизу (зверху). Згинаючи рухи у лучезап’ясних суглобах, підняти кісті наверх на скільки це можливо, а відтак повільно відпустити. Таким чином, сучасна система спортивної підготовки ставить великі вимоги до фізичної підготовленості борця. І немає потреби доказувати важливість силової підготовки для підвищення майстерності борців будь-якої спеціалізації. Високий рівень фізичної, і зокрема, силової, підготовленості є і завжди буде основною умовою досягнення видатних спортивних результатів.Для позначення якостей борця користуються характеристиками бистроти, яка буває: бистрота простої та складної реакції (вимірюється латентним часом реагування - ЛЧР); бистрота окремих рухових актів (вимірюється величинами швидкості та прискорення при виконанні окремих рухів, не обтяжених зовнішнім опором); бистрота, що проявляється у темпі (частоті) рухів (вимірюється числом рухів за одиницю часу);Спортивна боротьба належить до виду спорту і вимагає максимальних проявів усіх або більшості здібностей бистроти у варіативних ситуаціях спортивного поєдинку. Основними передумовами бистроти є рухливість нервових процесів, сила бистроти, розтяжність, еластичність м’язів та здатність розслаблятися, якість спортивної техніки, інтенсивність вольового зусилля та біомеханічні механізми, забезпечуючи рухи бистроти[8, c. 256].Тільки при дуже швидкій взаємній зміні збудження та уповільнення і відповідній регуляції нервово-м’язового апарату може бути досягнута висока частота рухів у відповідності з оптимальним прикладанням сили.Сила бистроти проявляється у боротьбі у вигляді ривка, а також має значний вплив на частоту рухів.Розтяжність, еластичність м’язів та їх здатність до розслаблення при перемінній роботі у ролі синергістів та антагоністів являють собою основні передумови бездоганної спортивної техніки та високої частоти рухів. Тому вправи на розтягування та розслаблення повинні складати постійний органічний елемент у тренуванні борця.Досягнення максимально можливої бистроти у вирішальній мірі залежить від максимального напруження волі та інтенсивності вольового зусилля. Потрібно за допомогою свідомо організованої вольової діяльності регулярно вимагати від борця великих вольових досягнень. Для цього спортсмену створюють спеціальні зовнішні подразники. Краще всього це досягається у тренуванні із супротивником, якщо спортсмен отримує конкретні завдання: зберегти або відіграти перевагу, можливо довше «утримувати темп» із дещо більш сильним супротивником і т.д.У біомеханічному аспекті бистрота особливо залежить від енергетичних запасів м’язи (адезинтрифосфорна кислота та креатин фосфат) та від темпу мобілізації хімічної енергії[12, c. 116].Вирішальний фактор у тренуванні бистроти - це інтенсивність рухів борця. Спортсмен повинен намагатися за допомогою максимально можливої мобілізації сил та відповідній до його статури тіла оптимальної частоти і амплітуди рухів досягнути своєї вищої швидкості або перевищити її.Однак це повинна відбуватися у повній відповідності з рівнем засвоєної техніки. Перш ніж виконувати прийом на повній швидкості, необхідно зміцнити техніку на середній швидкості, аби попередити явище непотрібної напруги. Одначе «переніс» вивченої на невеликій швидкості техніки в умовах з більш високими вимогами до швидкості у більшості випадків справа досить складна. Тому потрібно з самого початку прагнути формувати техніку боротьби при зростаючій інтенсивності.З метою розвитку та удосконалення частоти, бистроти та бистроти рухів у борців в процесі спортивного тренування використовуються такі вправи: з різних вихідних положень рухи зігнутими та прямими руками протягом 15-20 хвилин; біг з прискоренням на відстань від 30 до 60 метрів; біг на бистроту з низького старту на 30-60 і 100 м; скоки через скакалку (у вигляді змагання на кількість скоків за 10-12 секунд); із різних вихідних положень по сигналу швидке виконання нескладних рухів (з упору присівши перекат назад, з положення лежачи на спині швидко відхилитися назад і зробити міст); зупинка по сигналу під час ходи і бігу; обертання на 180 та 360˚ ( по сигналу під час ходи та бігу); кидки манекену нахилом протягом 10-15хвилин.Для розвитку швидкісно-силових якостей у заняттях з боротьби використовуються інші вправи: скоки з місця і з розбігу у довжину та висоту, скоки на підвищення; метання набивного м’яча; штовхання ядра, метання гир, каміння, кидки двома руками вперед і через себе назад; рухливі ігри, пов’язані з діями на швидкість; естафети з елементами бігу, скоки та з переборюванням різних перешкод; спортивні ігри; скоки на одній нозі і обох ногах з просуванням вперед, назад, і в сторони; скоки вверх з діставанням підвішених предметів [14, c. 87].