ног.
Комплекс№4
Рекомендуется выполнять при утомлении глаз. Положение сидя, мышцы расслаблены.
1. На вдохе, не поворачивая головы, скосить глаза до предела вправо, на выдохе – вернуть в исходное положение. Повторить то же влево. Прикрыть глаза на 4-5с, расслабиться.
2. То же до предела вверх и до предела вниз. То же в направлении левый верхний угол – правый нижний.
3. Скосить глаза до предела вправо и медленно описать ими круг максимально возможного радиуса против часовой стрелки.
4. То же по часовой стрелки.
5. Прикрыть глаза, расслабиться (30с).
Комплекс№5
Рекомендуется выполнять при головной боли, положение сидя, мышцы расслаблены.
1. Вдох животом на 4с, выдох на 4с, задержка дыхания на выдохе 4с. Повторить 3-4 раза.
2. Одновременно пальцами обеих рук нажимать на макушку. Время нажатия – 45с. Затем резко убрать пальцы. Тоже повторить на затылке.
3. «Барабанная дробь» по макушке расслабленными пальцами обеих рук 30-40с.
4. Прикрыть глаза. Ладонями обеих рук медленно пригладить волосы ото лба
к затылку. Концентрация внимания на поверхности ладоней. Повторить 7-10 раз,
с каждым разом ослабляя контакт руки с волосами.
5. Ладонью энергично погладить несколько раз заднюю поверхность шеи. То
же сделать другой рукой. Интенсивно промассировать ладонью воротниковую
область (пониже шеи). Повторить другой рукой.
6. Гребнями кулаков обеих рук энергично промассировать спину.
7. Энергично напрячь вытянутые ноги. Расслабить мышцы пальцев ног и по-
крутить с напряжением стопой каждой ноги в разные стороны.
Комплекс№6
Выполняется для снятия усталости.
1. Сесть в кресло, принять удобную позу, расслабиться, прикрыть глаза.
2. Мысленно осмотреть один за другим пальцы обеих рук, представляя их
полностью расслабленными, затем так же осмотреть предплечья и плечи.
3. Мысленно осмотреть мышцы лица и шеи, пытаясь расслабить зажатые места.
4. Выполнить то же для ног туловища.
5. Представить себя там, где вам обычно бывает хорошо, например, в лесу, в горах, на берегу моря. Попытаться почувствовать запах травы, шелест листьев, звуки прибоя, услышать крики чаек.
6. Энергично потянуться, напрячь мышцы, встать.
Комплекс№7
Это упражнение, заимствованные у монахов Тибета, оказывают комплексное оздоровительное и тонизирующее влияние на организм. В первую неделю упражнения выполняются по 3 раза, во вторую – 5, в третью – 7 и т.д. до 21 повторения включительно. Обычно эффект наблюдается уже после 2-3 недель. Время выполнения – утром или вечером, за 1-2 часа до сна.
1. Стоя, руки вытянуть в стороны. Сохраняя положение рук, выполнить круговое вращение вокруг своей оси по часовой стрелки (если смотреть сверху).
2. Лежа на спине, с вытянутыми вдоль тела руками. Прижав ладони к полу,
поднять голову, касаясь подбородком груди. После этого – поднять прямые ноги
вверх под прямым углом к полу. Вернуться в исходное положение.
3. Стоя на коленях, кисти рук расположены на задней поверхности бёдер, под
ягодицами. Отбрасывая голову назад и выпячивая грудную клетку, прогнуться
назад, опираясь руками о бёдра. Вернуться в исходное состояние.
4. Сидя на полу, с прижатыми к груди подбородком и вытянутыми вперёд ногами. Ступни - на ширине плеч. Ладони – по бокам от ягодиц. Запрокинув голову как можно дальше назад, поднять туловище до горизонтального положения, опираясь на кисти и ступни. При этом голени и руки расположены вертикально. Вернуться в исходное положение
5. Лежа, упор на руках прогнувшись. Тело опирается только на кисти и подушечки пальцев ног. Кисти и ступни на расстоянии немного шире плеч. Прижимая подбородок к груди, прогнуться в обратном направлении, при этом тело принимает положение острого угла вершиной вверх. Руки и ноги – прямые.
Комплекс№8
При выполнение значительно увеличивается энергопотенциал, восстанавливается эмоциональная уравновешенность.
1. Стоя, ноги шире плеч. Поднять руки, выпрямить, перенести вправо от себя и представить шар между ладонями. Левая рука сверху, правая снизу, диаметр шара – 0,5м.
2. На вдохе перевернуть шар, так чтобы правая и левая рука поменялись местами. На выдохе медленно переносим шар влево. На вдохе переворачиваем шар. На выдохе так же медленно переносим шар вправо.
3. Повторить 7-8 раз. Важна непрерывная концентрация внимания на шаре:
сопровождаем его движение взглядом, стараемся почувствовать его ладонями.
Комплекс№9
Рекомендуется при общем утомлении.
1. выполняется при достаточно развитых навыках в концентрации и визуализации. Суть – в расслаблении локальных мышечных групп и объемов, достигаемом сосредоточением внимания на них. Состоит из четырех блоков. Выполняется сидя, глаза прикрыты.
Расслабляем по очереди:
2. Боковые части тела – боковые части головы, шейные мышцы, плечевые
мышцы, мышцы лопаток, предплечья, кисти рук, пальцы рук. Заканчиваем сосредоточением внимания на средних пальцах рук (1мин).
3. Переднюю часть тела – лицо, грудные мышцы, мышцы живота, бедра колени, икроножные мышцы, мышцы стопы, пальцы ног (1мин.) В конце – сосредоточение на больших пальцах ног (1мин).
4. Заднюю часть тела: затылок, поверхность шеи, мышцы спины, пятки. Заканчиваем сосредоточением на области в средней части подошвы (2мин).
5. Итоговое расслабление – голова, шея, плечи, спина, руки и кисти, грудь, живот, бедра, икры, стопы.
Комплекс№10
Очень хорошо снимает усталость, восстанавливает работоспособность.
1. Лечь на спину, закрыть глаза, расслабиться. Мысленно проследить движение воздуха при вдохе и выдохе – 2мин.
2. Четко представить вертикальную плоскость, перпендикулярную оси тела и проходящую в районе лодыжек. Медленно «растворить» ступни и голеностопные суставы, лежащие за плоскостью. Передвинуть воображаемую плоскость до бедер. «Растворить» икры и колени. Последовательно переставляя вертикальную плоскость, дойти, таким образом, до подбородка. Убедиться, что тело «растаяло». Внутренним «лучиком» внимания пройтись по мышцам лба, щек, подбородка, расслабляя их.
3. После некоторой практики на этой стадии происходит погружение в состояние глубокой релаксации, из которого организм выходит через 15-20мин. Субъективно ощущая свежесть, бодрость, избыток сил. Медленно потянуться и 2-3 раза глубоко вдохнуть и резко выдохнуть.
Комплекс№11
Способствует повышению общего тонуса организма.
1. Потереть ладони друг о друга до ощущения тепла. Интенсивно растереть
пальцы левой руки, поочередно зажимая их между указательным и среднем пальцами правой. Повторить для другой руки.
2. Обхватив правой рукой запястье левой, энергично растереть его. Повторить для другой руки.
Комплекс№12
Быстро и эффективно восстанавливает эмоциональное равновесие.
1. Стоя, с закрытыми глазами. Представим на расстоянии 1м над головой источник исцеляющего золотистого света, маленькое солнышко. Ощущаем приятное тепло кожей головы. На вдохе мысленно опускаем поток света вниз. Постараться – на это потребуется несколько вдохов – довести поток до ступней. Чувствуем в них легкое тепло.
2. Непрерывно отслеживаем поток, последовательно наполняем золотистой энергией икры, бедра, таз, живот и грудь. Чувствуем, как тепло струится по рукам. Если поток «не поднимается», попробуйте представить контуры своего тела и медленно, снизу вверх, «закрасить» его золотистым цветом.
3. Представим себя стоящим в конусе искрящегося света, почувствуем его
очищающее, нежное прикосновение к коже.
4. Упражнение можно усилить, представляя, что границы тела постепенно исчезают, и оно растворяется в свете. Но этот вариант лучше выполнять сидя (во избежание потери равновесия).
Комплекс№13
Рекомендуется при малоподвижной работе.
1. Предварительно вырезать из цветной бумаги 15-20 кругов диаметром 20-25см. Набор должен включать наряду с основными цветами спектра достаточное количество полутонов.
2. При ощущении легкого утомления следует выбрать круг, цвет которого наиболее комфортен в данный момент для занимающегося. Далее расслабить мышцы лица и блуждающим взглядом сканировать поверхность круга в течение 1,5-2 мин.
3. Если комплекс выполняется периодически, 3-4 раза на протяжении рабочего дня, то наблюдается значительно меньшее снижение работоспособности к его окончанию.
Комплекс№14
Выполняется при ощущении тяжести в голове, умственном утомлении.
1. Надавливая пальцами на кожу в районе макушки, обработать теменную область.
2. Поочередно надавливая, обработать точки над бровями.
3. Надавить тремя пальцами на виски, на заднюю поверхность шеи четырьмя пальцами и на затылок – большими или указательными пальцами.
Рекомендации к проведению занятий по саморегуляции
Обучение навыкам саморегуляции при индивидуальных психологических консультациях менее эффективно, чем в группах. В некоторых случаях целесообразно делить исходную группу на подгруппы с учетом психофизиологических особенностей обучающихся. Например, низкое кровяное давление может быть причиной ухудшения состояния после сеанса аутотренинга.
В начале занятий проводится собеседование с участниками группы, в ходе которого выявляются их запросы, индивидуальные свойства и умения. Это дает возможность более эффективно организовать обучение. В дополнение к этому желательно провести тестирование с помощью методик экспресс – диагностики функционального состояния, например, теста шкалы самооценки Спилбергера –Ханина.
На первой стадии рекомендуются физические упражнения как эффективное средство снятия мышечных зажимов. Одновременно следует побуждать занимающихся к отслеживанию своих ощущений – мышечных, тактильных и т.д. что поможет им быстрее овладеть навыками визуализации и релаксации, обрести опыт самодиагностики, а впоследствии и самокоррекции.
При длительной работе с группой необходимо предложить всем занимающимся вести дневники самоконтроля, в которых они могли бы фиксировать как свое физическое и эмоциональное состояние (аппетит, сон, пульс, самочувствие, настроение), так и содержание занятий, используемые в них методы, впечатления от тренировок. Содержание дневника позволяет оценить успешность обучения и дает полезный материал при проведении индивидуальных консультаций.