При их составлении должны быть учтены следующие моменты:
1) тексты должны носить совершенно определенный, директивный характер;
2) не должна употребляться частица «НЕ», например, вместо утверждения « рука не напряжена», нужно говорить « рука расслаблена»;
3) утверждения не должны вызывать неприятных ассоциаций, возникающие внутренние образы должны быть достаточно комфортными.
Произнося текст, не следует торопиться, но пауза между словами и соответствующей им физиологической реакцией должна быть минимальной. Наряду с формулами, содержащими внушение ощущений тепла и тяжести, следует возможно шире использовать визуализацию различных образных представлений. Например, для облегчения релаксации можно представить себе медленный поток воды, который движется по всему телу сверху вниз, очищая организм от мышечного напряжения. Вода стекает по шее, плечам, по груди, рукам, животу, спине, бедрам, коленям, икроножным мышцам, ступням, медленно вытекает из больших пальцев ног. Можно представить себя в виде ледяной статуи, медленно тающей под лучами весеннего солнца, одновременно ощущая расслабление «растаявших» участков тела или глыбой соли, растворяющейся в набегающих морских волнах и т. д.
После успешного овладения техникой расслабления, которое составит 15-20 занятий, можно на фоне общей релаксации приступить к целенаправленным сюжетным представлениям, связанным с конкретными проблемными ситуациями, доставляющими беспокойство. Например, воссоздав на «внутреннем экране» возможную конфликтную ситуацию в отношениях с близкими или товарищами по работе, можно оптимальным образом разрешить ее, одновременно программируя свое поведение на будущее. Созданная в результате такого мысленного эксперимента психологическая установка будет работать при возникновении подобной ситуации в действительности, приближая реальное поведение к желаемому. Сюжеты представлений могут быть самыми разнообразными в зависимости от целей и задач занимающихся. Это создает большие возможности для коррекции психических и социальных черт личности, гармонизации ее отношений с окружающей средой
Медитация
Медитация является классическим способом сосредоточения, благодаря которому происходит снятие психоэмоционального напряжения, умственной и физической усталости. Современная психология накопила огромное количество фактов, доказывающих позитивное влияние медитации на все сферы жизнедеятельности человека, начиная оздоровлением организма и кончая повышением его творческого потенциала.
Известно довольно большое количество техник и видов медитаций, которые имеют свои особенности. Медитация бывает пассивной и активной, содержательной и бессодержательной, открытой и закрытой. Большинство форм пассивны по внешнему проявлению, но необычно активны по внутреннему психологическому наполнению.
Активные формы медитации связаны с ритмичным движением, например в танце или беге. Содержательная медитация связана с погружением в объект созерцания или какую-либо мысль. В этом случае никакая другая мысль, кроме той, на которую направлено внимание, не должна проникнуть в сознание. При бессодержательной медитации сознание медитирующего нацелено на то, чтобы в нем не было ни одной мысли, только пустота, создающая лишь ощущение просветления ума.
При открытой медитации медитирующий может присушиваться ко всем звукам, доносящихся до его слуха, или видеть все мельчайшие подробности объекта, находящегося перед ним в данный момент. Знаменитая китайская чайная церемония – одна из разновидностей открытой медитации.
При закрытой медитации медитирующий с закрытыми глазами не воспринимает никаких посторонних звуков, предметов, ощущений. Занимаясь медитацией не надо делать над собой никаких усилий, а только полностью расслабиться и сосредоточиться на внутренних мыслях и ощущениях. Широчайшие возможности медитации в различных сферах деятельности
человеческой деятельности можно обобщить следующим образом.
В области оздоровления организма медитация:
- уменьшает стресс, избавляет человека от внутренней тревоги и суеты, принося
внутренний покой и удовлетворенность жизнью;
- нормализует деятельность сердечнососудистой системы и желудочно-кишечной систем;
-избавляет от бессонницы и улучшает ночной сон, уравновешивает его медленные и быстрые фазы. Медитирующие могут обходиться меньшим временем сна, так как восстановительные процессы при медитации протекают быстрее, чем при обычном сне;
- регулирует вес, снижая его у чересчур полных и повышая у чрезмерно худых;
-снижает потребность в психоэмоциональных стимуляторах типа алкоголя, курения, наркотиков,
- снижает потребность во внешней медицинской помощи, в лекарствах и соответственно в обращении к врачам.
В области личностного развития медитация:
-укрепляет внутреннюю психологическую структуру личности, повышая ее самооценку и независимость от мнения других людей;
-формирует уверенное, спокойное в то же время оптимистическое мироощущение
и мировосприятие;
-способствует установлению более тесных и позитивно окрашенных взаимоотношений с окружающими, улучшает отношения на работе и в семье;
- способствует нахождению жизненного смысла и жизненных целей. По данным американских ученых регулярные занятия медитацией снижают вероятность инфаркта миокарда на 87% и злокачественных образований на 55,4%.
В области обучения и образования при помощи медитации:
-успешно развиваются психические познавательные процессы, такие как ощущение, внимание, память, мышление, воображение, что в свою очередь помогает более быстрому и глубокому усвоению учебного материала;
-повышает творческий потенциал и способность к генерированию оригинальных и нестандартных решений;
-повышаются работоспособность в профессиональной сфере и тяга к самовыражению в творческих видах деятельности.
Все эти неоспоримые достижения, которые становятся возможными благодаря использованию практики медитации, привели к тому, что сегодня во многих странах этот вид оздоровления и совершенствования личности находит свое отражение в специальных государственных программах. Во многих учебных заведениях Западной Европы, США, Канады медитация введена как обязательная учебная дисциплина, нацеленная на развитие у учащихся социально ценных навыков.
Обычно для медитации принимают особую позу. Наиболее распространенные из них – поза лотоса со скрещенными ногами или положение сидя на пятках. Можно сидеть на стуле, но во всех случаях желательное требование выпрямленный позвоночник и ладони развернутые наружу.
Нельзя медитировать сразу после еды, после принятия алкоголя и курения. Перед началом медитации желательно почистить зубы, принять освежающий душ, снять налет с языка.
Начиная занятие по медитации, не надо стремиться к какому-то определенному состоянию транса или сна. Медитации — это состояние расслабленной сосредоточенности, в котором идет отрешенное наблюдение за происходящим. Начинать медитацию лучше со звуковых или зрительных раздражителей. Звуковые стимуляторы медитации называются мантрами («аум», «ом»), зрительные раздражители — это узоры.
Простейший способ медитации — медитация с дыханием. Глубоко вдохнуть через нос, опустить диафрагму. Затем мысленно выдохнуть на счет 2, и так далее до 10-ти, причем с каждым выдохом внимание надо сдвигать сверху вниз, с солнечного сплетения до органов малого таза.
Одним из вариантов дыхательной медитации – сосредоточение всех мыслей на дыхании и просчитывание на вдох – 1, 2, 3, 4, на выдох – 5, 6, 7, 8; снова на вдох – 9, 10,11, 12 и выдох на счет 13, 14, 15, 16.Продолжать до 248.На 249 открыть глаза и продолжать упражнение до счета 500.
Медитация на свечу. Этот вид медитации связан с концентрацией взгляда и внимания на пламя свечи, что помогает скорейшему психическому успокоению и вхождению в измененное состояние, присущее медитации. Сосредоточение взгляда на пламени свечи - очень сильный прием воздействия на психическое состояние человека.
Янтра-медитация. Янтры – специальные геометрические рисунки, которые в символической форме передают связь человека с Вселенной. Мантра-медитация использует звуковые стимуляторы, называемые мантрами («аум», «ом»). Когда голосовые связки заняты пропеванием мантр, то уже никакая другая мысль у большинства людей не может войти ни в голосовой аппарат, ни в сознание. Медитативное восприятие искусства. Когда мы хотим по-настоящему воспринять какое-либо произведение искусства, будь то музыка, литература, живопись
или скульптура, то должны постараться перенестись из нашего обыденного мира в воображаемый мир художника и почувствовать все, что он чувствовал, создавая это
произведение. Для такого восприятия нужно время и соответствующий душевный
настрой, который надо в себе сознательно формировать. Медитативное восприятие
искусства – один из лучших путей личностного совершенствования. Все переживания и ощущения человек получает сполна, когда он целиком и полностью погружается в содержание прекрасного произведения искусства.
Один из вариантов медитации под названием «Дом моей души».
«Дом моей души»
Отпустили руки, мягко прошлись по правой руке, ей стало хорошо. Мягко прошлись по левой руке, внимание на кисти рук — они стали большими и теплыми.
Свободные плечи, действительно ли они свободны?
Сбросьте напряжение с лица, в голове появляется легкий туман, мягкая, спокойная пустота. Ноги без напряжения, просто взгляните на них. Мягкое дыхание... Кто хочет, вдохнуть сильно — и выдохнуть. И почувствовать воздух, который проходит через ноздри — немного прохладный, и выходит
— вы чувствуете его, он такой же теплый, как и вы.
И мир становится волшебным, и легкий туман вокруг вас. Когда наступает расслабление, когда возникает туман, вы перестаете понимать, где границы вашего тела. Вы вроде бы здесь, и вы нигде. Где-то ваши ноги... и можно почувствовать, можно представить, будто голубой плотный туман, как теплая вода, стелется у ваших ног, и в нем растворяются, исчезают ваши ступни. Вы чувствуете только теплоту. И мягкий, теплый туман поднимается к вашим коленям. И нет там больше ничего. И мягкая теплота,