Cалат из свежих огурцов.
Kофе черный.
Второй завтрак - 12 часов
Творог обезжиренный - 100г, чай.
Обед - 15 часов
Салат из помидоров или огурцов.
Щи зеленые. Голубцы с мясом - 150г.
Яблоко - 100г, или другие фрукты, ягоды.
Полдник - 17 часов
Фрукты - 200 г.
Ужин - 19 часов
Рыба отварная - 100г.
Капуста цветная отварная.
Чай.
На ночь: Кефир - 1 стакан.
Время приема пищи согласуется с режимом дня в зависимости от времени работы. При чувстве голода допускаются дополнительные "перекусы".
Гликемический индекс
Что такое калории все мы знаем. Это то, чего много в конфетах и мало в овощах-фруктах. И поэтому, надо кушать, то, где мало калорий и похудеешь! Или кушать, то где много калорий, но помалу. Например - одну шоколадку в день. Это же арифметика! 2+2=4!
Не так давно выяснилось, что далеко это все не арифметика. А самая настоящая высшая математика. У каждого продукта не одна характеристика, а две! Калорийность и гликемический индекс. И выбирать продукты необходимо имея в виду оба показателя. Столько цифр, таблиц... Ужас!
Что касается меня, то я просто боюсь больших таблиц. Меня прямо парализует большое количество цифр. Поэтому я один раз села и просмотрела все эти таблицы со своим списком для закупки продуктов. Кое-что вычеркнула, кое-что добавила. В общем, сделала небольшую табличку для себя.
Ясно одно - без гликемического индекса в нашем деле - никуда!
Рекомендуется избегать их употребления или же свести к возможному минимуму.
Картофель при обычном среднестатистическом рационе является одним из главных поставщиков глюкозы и может быть причислен к "плохим" углеводам. Кстати, картофельное пюре имеет более высокий гликемический индекс, чем отваренный в мундире картофель. Это связано с разной степенью "денатурирования" крахмала в процессе варки картофеля. Вообще, излишнее разваривание любых содержащих крахмал продуктов (макарон, зерновых каш) повышает их гликемический индекс.
Сахар, а также все продукты, в которые его добавляют в ощутимых количествах.
Кукуруза имеет высокий гликемический индекс и содержит "плохие" углеводы. При промышленной обработке она становится еще более вредной и способствует ожирению. Кроме того, в кукурузе есть элемент, разрушающий витамин PP. Дефицит этого витамина ведет к нарушениям обмена веществ, вызывает усталость, раздражительность, подавленное настроение.
Алкоголь поступает непосредственно в кровь, повышая содержание глюкозы, а значит, тормозит процесс похудения.
Хлеб, макаронные изделия. Монтиньяк считает, что питательная ценность хлеба мала, хотя углеводы, содержащиеся в нем в виде крахмала, дают нашему организму некоторое количество энергии. Хлеб и макароны из муки грубого помола более приемлемы, поскольку содержат клетчатку. Он освобождает значительно меньше глюкозы, чем белый. В качестве замены привычного хлеба подойдут ржаные, овсяные, гречишные хлебцы.
Рафинированный рис, который мы едим сегодня, следует исключить из питания, как и рафинированную муку. Это "плохой" углевод, способствующий высокому освобождению глюкозы. А вот цельный рис или коричневый рис, а еще лучше дикий канадский, вы можете потреблять, но не смешивайте его с жирами (масло, сыр).
Сладкие фрукты, так как они обладают высоким гликемическим индексом.
Морковь и свекла редко попадают в "черные списки", но Монтиньяк указывает на то, что из-за высокого гликемического индекса их также следует отнести к "плохим" углеводам.
ВесоНаблюдение
Движение Весонаблюдателей возникло в 1963 году в США. На сегодняшний день Weight Watchers - международная корпорация, которая функционирует в 31 государстве. Если бы мы не любили плотно и вкусно покушать, то среди нас не было бы людей с избыточным весом. Если в процессе худения мы будем есть только то, что не любим, результата не будет. Поэтому тем, кто выбирает продукты попостнее, есть нужно вкусно, часто и в сравнительно больших количествах, чтобы сохранять стабильность в процессе худения. Именно программа ВН даёт возможность научиться выбирать новые, более постные продукты. Если же мы будем есть то же, что и раньше, только минимальными порциями, то в ходе этого процесса ничему новому не научимся. Программа учит сбалансированно и правильно питаться. Это не диета – это образ жизни! Освоение навыков сбалансированного питания можно сравнить с обучением языку или вождению автомобиля. От одного урока или одной рабочей тетради толку не будет. Навык достигается только практикой день за днем, неделю за неделей и т.д. Наши знания поэтапно расширяются, и в один прекрасный день мы начинаем свободно говорить на чужом языке, водить машину или грамотно питаться. Программа ВН основывается на четырех краеугольных камнях: 1. Сбалансированный выбор продуктов. Есть можно все, но умеренно и пища обязательно должна быть разнообразной. Организм должен получать из пищи необходимые витамины, минералы и микроэлементы. 2. Поддержка группы. Искусству питания следует учиться также как и другим искусствам. Обычно в одиночку трудно справиться с выполнением всех хороших советов.. 3. Саморазвитие и самопознание. В группах Весонаблюдателей учат распознавать свои слабости и их преодолевать. 4. Движение. Любая физическая нагрузка полезна. Каждый выбирает сам, подниматься ли по лестнице, гулять или заниматься каким-либо видом спорта. Движение Весонаблюдателей возникло в 1963 году в США. На сегодняшний день Weight Watchers - международная корпорация, которая функционирует в 31 государстве. С помошью программы ВН и плана пунктов снижать вес просто приятно. Гибкая программа пунктов допускает приспособить питание к стилю своей жизни и питаться своими любимыми блюдами. Основные принципы Весонаблюдения: 1. сбалансированное и разнообразное питание Есть можно все, но умеренно и пища обязательно должна быть разнообразной. Организм должен получать из пищи необходимые витамины, минералы и микроэлементы. 2. уменьшение калорийности питания. Выбираем только маложирные и малокалорийные продукты. 3. увеличение физической активности. Движение. Любая физическая нагрузка полезна. Каждый выбирает сам, подниматься ли по лестнице, гулять или заниматься каким-либо видом спорта. 4. употребление достаточного количества жидкости в сутки. Вода - это самый мощный катализатор похудения и поддержания своего веса на нужном вам уровне. Многие не видят в обычной воде ничего особенного, однако это поистине волшебный эликсир для того, чтобы похудеть навсегда! Когда человек пьет мало воды, ее не хватает прежде всего в межклеточном пространстве. В мозг поступает огромное количество сигналов от этих клеток, что им плохо, и в мозгу рождается мысль, что срочно нужно что-то предпринять. Поскольку сигнал от клеток выглядит как "чего-то не хватает", мозг принимает решение "восполнить нехватку". А "восполнить" человек может только одним способом - добавив что-то в организм - и человек начинает подсознательно хотеть что-то в себя запихнуть. Вот и получается, что нехватка-то воды, а человек ест жирное и сладкое И поскольку воды по прежнему не хватает, организм пытается не выпустить из себя то, что есть, и изо всех сил накапливает ту воду, которая все же поступает - и человек отекает. Как ведёт себя человек если ему не комфортно...Он старается быть аккуратным и по меньше шевелиться. Так и клетки, которым "не комфортно", стараются как можно меньше "шевелиться" - и обмен веществ замедляется. Предупреждение худеющим! Голодание провоцирует и ведёт к последующему набору веса! За время голодания количество жировых клеток не уменьшается - они просто худеют вы теряете НЕ жир. В большинстве случаев после голодания, изголодавшиеся жировые клетки начинают ещё активней запасать жир и размножаться, чтобы обеспечить себя энергией на случай следующей голодовки. Похудеть с помощью голодания - нельзя!
Итак продолжим...
Идём в магазин за продуктами: • составь список необходимых продуктов заранее, • не ходи в магазин на голодный желудок, • позаботься о том, чтобы у тебя дома всегда были запасы необходимых продуктов, которые облегчат приготовление твоих блюд (картофель, макароны, рис, мороженные овощи и рыба, консервированные овощи) Если ты будешь следовать нижеследующим рекомендациям, то можешь быть уверена, что твой организм получит жизненно важные питательные вещества.
1. Разнообразие!
Питайся различными продуктами питания. Используй разные продукты питания, чтобы организм получал все необходимые для жизни питательные вещества.
2. Кальций для твоих костей.
Ешь два раза в день, а кормящие мамочки три раза в день продукты питания, богатые кальцием. К ним относятся , например: молоко обезжиренное 0,05 % 1 стакан 250 мл кефир 250 мл. йогурт 250 г сыр 30 г ЭКОНОМИТЬ НЕЛЬЗЯ!
3. Фрукты и овощи – 5 порций в день, для кормящих мам 8 порций. Минимальный объем: 300 г до 1 кг овощей и 200 г до 400 г фруктов в день (если они изначально не имеют пункты 0п) 4. Жир бывает разным – отдавай предпочтение растительным жирам и маслам, например , для салата используй подсолнечное масло, маргарин, чтобы намазать на хлеб, или семечки подсолнуха (2* в день) экономить КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕЛЬЗЯ!
5. Наслаждайся умеренно. Не используй больше, чем 14 пунктов в неделю на экстра блюда, алкоголь и сладости.
6.Повторюсь,но это важно. Пей много воды – 1,5 -2 л. В день. Можно пить воду, минеральную воду. Отмечайте для себя каждый выпитый стакан.
Используем Правило тарелки: делишь тарелку пополам. На одну половину кладёшь овощи и фрукты. Вторую половину делишь еще пополам. На одну получившуюся четвертинку тарелки кладешь мясо, рыбу, птицу (в общем белковую пищу), на вторую - углеводную, т.е. гречка, макароны, картошка и т.д.
http://brilliant-zone.com/4.html
Пример блюд 1 пункта: 3 ст.л. нежирного творога - 1 пункт 1 ч.л. лимонного сока - 0 ½ пачки порошка соуса для салата - 0 Морковь, паприка, капуста кольраби - 0 Приготовить соус из творога, лимонного сока и порошка соуса. Нарезать овощи брусочками и залить соусом Итого: такой салат можно есть 18 раз в день, если вес до 70 кг и 26 раз в день, если более 100 кг Пример блюда 7 пунктов: 1 куск телятины (185 г)- 3 1 луковица - 0 1 кабачок - 0 Горсть грибов - 0 1 лук порей - 0 1 ч.л. растительного масла - 1 ½ чашки овощного бульона - 0 1 ст.л. сметаны (10%жирности) - 0,5 Соль, перец, и любые приправы- 0 5 ст.л вареного риса - 2,5 Телятину, овощи и грибы обжарить на масле. Добавить бульон, Сметану, заправь. Поедать с рисом.