3. Стойка ноги врозь. Наклон вперед, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая сгибаясь, вдоль тела вверх. Исходное положение. То же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
Предлагаемый комплекс, рассчитанный всего на 1-2 минуты, поможет освободиться от постепенно накапливающейся усталости и повысит работоспособность.
1. Быстро потрите друг о друга пальцы рук - 5 сек.
2. Быстро потрите разогретыми теплыми пальцами щеки вверх-вниз - 5сек.
3. Часто постучите барабанной дробью по макушке головы - 5 сек.
4. Сожмите руку в расслабленный кулак. Энергично поглаживайте внутреннюю и внешнюю сторону предплечья - 3 раза.
5. Осторожно надавите на щитовидную железу (ниже кадыка) большим и указательным пальцами - 3 раза.
6. На шее найдите сонную артерию, осторожно нажмите пальцами с одной стороны, сосчитав до 5. Освободите ее; дышите глубоко, то же самое проделайте на другой стороне.
7. Большим пальцем нащупайте впадину в основание черепа (у места соединения головы с позвоночником). Нажмите, сосчитав до 3, отпустите. Повторите 3 раза.
8. Массаж рефлекторных зон ног: а/ сожмите кончик большого пальца, затем подушечку большого пальца. Если заметите болезненную точку, разотрите ее до исчезновения боли, б/ плотно захватите большими и указательными пальцами рук ахиллово сухожилие, сдавите его, отпустите. Повторите по 3 раза на каждой ноге, в/ быстро потрите верх ступни рукой (или пяткой другой ноги).
9. Раскрытой ладонью похлопайте ногу спереди, сбоку и сзади от ступни до паха.
Если, заканчивая самомассаж, вы чувствуете, что по телу разлилась приятная теплота, цель достигнута.
5.2.2 Методы снятия стресса
Цель работы: ознакомиться с простыми методами нормализации эмоционального состояния человека.
Жизнь человека фактически постоянно сопровождает эмоциональное напряжение, причин которого несколько. Это состояние отрицательно сказывается на состоянии организма и даже может привести к заболеванию. Поэтому важно выйти из этого состояния. Для этого существует огромное количество достаточно простых способов. Некоторые из этих способов предлагается Вам апробировать на себе.
Способ 1: Передышка.
Обычно, когда мы бываем расстроены, мы начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания - один из основных способов "выбросить из головы".
В течение трех минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза, если вам так больше нравится. Если хотите, посчитайте до 5, пока делаете вдох, и до 7, когда выдыхаете.
Передышка – это техника релаксации. Но вместе с тем она может сработать и как средство, отвлекающее внимание, уводящее мысли от наших проблем хотя бы на несколько минут.
Способ 2: Простые утверждения.
Повторение коротких, простых утверждений позволяет справиться с эмоциональным напряжением. Вот несколько примеров:
- Сейчас я чувствую себя лучше.
- Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться.
- Я могу управлять своими внутренними ощущениями.
- Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.
- Жизнь слишком коротка, чтобы тратить её на всякие беспокойства.
- Чтобы ни случилось, я постараюсь сделать все от меня зависящее, чтобы избежать стресса.
- Внутренне я ощущаю, что у меня все будет в порядке.
Можете придумать свои собственные выражения. Делайте их краткими и позитивными, избегайте негативных слов типа "нет" и "не получается". Очень важно повторение.
Способ 3: Сделай шаг.
Часто источником беспокойств и огорчений являются реальные события, порождающие нашу неуверенность в своих действиях. Здесь поможет вопрос, обращенный к самому себе: "Что следует предпринять в первую очередь, чтобы выйти из создавшейся ситуации?" Совсем не обязательно, чтобы этот первый шаг сразу же привел к решению проблемы. Но без него невозможно начать. Действие рождает надежду, а надежда порождает следующее действие.
В случае если вы затрудняетесь, с чего начать, предлагаем список позитивных действий:
- Запишите все свои мысли, касающиеся данной проблемы.
- Запишите все альтернативы, постепенно сведя их число до 2-х.
- Постарайтесь приспособиться к ситуации, убедив себя воспринимать все так, как есть.
- Начните с наиболее срочной проблемы.
- Займитесь решением самой приятной и легкой части проблемы.
- Попросите совета у кого-нибудь, кто способен оценить ситуацию объективно.
Способ 4: Непрерывное сознавание.
Является эффективным способом противодействия смятению. Этот способ срабатывает посредством отвлечения внимания от собственных мыслей.
Когда вы чувствуете, что становитесь рассеянным, что вас что-то смущает, посмотрите на часы и постарайтесь полностью сосредоточиться на том, что вы будете делать в последующие 10 минут. Не позволяйте себе отвлекаться или уклоняться от основного дела. Сохраните ровный, уверенный темп. После концентрации внимания на чем-то одном в течение 10 мин. вы, скорее всего, почувствуете себя спокойнее, а потренировавшись, сможете достигать хороших результатов в течение 2-3 мин.
Способ 5: Убежище.
Основан на способности нашего воображения создавать специальную, свободную от стресса зону в нашем сознании.
Представьте себе, что у вас есть удобное надежное убежище, в котором вы можете укрыться, когда пожелаете. Это место совсем не обязательно должно быть реально существующим. Вообразите себе хижину в горах, в лесу, личный космический корабль, сад на Гаити, таинственный замок... Мысленно опишите это безопасное место. Когда ложитесь спать, представьте себе, что вы направляетесь туда. Вы можете там отдыхать, слушать воображаемую спокойную или веселую музыку или разговаривать с другом.
Способ 6: Думай нежно.
С помощью воображения снимает физическое напряжение. Направьте внимание на напряженную мышцу. Вообразите, что она превращается во что-то мягкое. Можете представить себе горящую свечу, которую вы держите в руке. Вы ощущаете ее тепло. Ваши мышцы начинают расслабляться.
Способ 7: Волшебное слово.
Прерывает автоматический поток мыслей при помощи успокаивающего слова или фразы.
Выберите простые слова типа: мир, отдых, покой, успокоиться, уравновешенный. Вместо слов можно считать: 1001,1002 и т.д. или использовать фразы типа: "глубокое и еще более глубокое расслабление". Пусть мысли проносятся в вашей голове, не давайте им завладеть вами. Закройте глаза и сосредоточьтесь. Повторяйте слово, фразу или считайте про себя в течение 60 секунд. Дышите медленно и глубоко.
Способ 8: снятие напряжения в 12 точках.
Несколько раз в день полезно делать следующие упражнения:
- начните с плавного вращения глазами дважды в одном направлении, а затем дважды в другом;
- зафиксируйте свое внимание на отдаленном предмете, а затем переключите его на предмет, расположенный поблизости;
- нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь;
- широко зевните несколько раз;
- расслабьте шею сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону;
- поднимите плечи до уровня ушей и медленно опустите;
- расслабьте запястья и поводите ими;
- сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук;
- сделайте три глубоких вздоха. Затем мягко прогнитесь в позвоночнике вперед-назад и из стороны в сторону;
- напрягите и расслабьте ягодицы;
- напрягите и расслабьте икры ног;
- покрутите ступнями, чтобы расслабить лодыжки;
- сожмите пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнуть вверх, повторите 3 раза.
Способ 9: Дыхание на счет.
Помогает снять сильное физическое напряжение, выходя из стрессовой ситуации.
Дышите очень медленно и глубоко, причем так, чтобы весь цикл дыхания занимал около 20 сек. Возможно, вначале вы почувствуете затруднение. Но не надо напрягаться. Считайте до 7 при вдохе и до 11 при выдохе.
Способ 10: Разминка.
Некоторым людям легче снимать напряжение в процессе движения, нежели в состоянии покоя.
Попробуйте выразить свои чувства в физических упражнениях, занявшись в течение нескольких минут гимнастикой, аэробикой, танцуя или борясь с воображаемым противником. Эффективны быстрая ходьба, бег, приседания.
валеология здоровье болезнь адаптативный сопротивляемость
6. Программа курса "Валеология"
1. Заложить студентам основы знаний в области сохранения и укрепления здоровья.
2. Сформировать у студентов умения оценивать своё здоровье, выявлять факторы риска его ухудшения, строить образ жизни, способствующий сохранению и укреплению здоровья.
3. Смотивировать студентов на использование полученных знаний и умений в своей жизнедеятельности.
Содержание лекционных занятий
Тема 1. Введение в валеологию. Валеология - комплексное научное направление. Связь валеологии с другими науками о человеке. Причины возникновения валеологии. Разделы валеологии. История становления валеологии. Современное состояние валеологии и её ближайшие перспективы. Содержание понятия "здоровье", предложенного разными авторами (Устав ВОЗ, медицина, физиология, валеология). Здоровье человека и его составляющие. Физический, психоэмоциональный, интеллектуальный, социальный, личностный, нравственный компоненты здоровья, их содержание и взаимосвязь. Соотношение и взаимосвязь понятий норма и здоровье. Индивидуальное здоровье. Здоровье как социальная ценность. Оценка здоровья. Критерии здоровья. Адаптивный потенциал. Количественные и качественные характеристики здоровья. Диалектическое единство таких состояний организма как здоровье и болезнь. Третье состояние организма - предболезнь.
Тема 2. Методические принципы и методы валеологии. Методы диагностики уровня здоровья (методы выявления факторов риска, методы оценки биологического возраста, методы оценки физического развития и типа конституции, методы оценки уровня здоровья, методы оценки неспецифической резистентности). Системность, комплексность, индивидуальность в диагностике здоровья. Прогнозирование здоровья и его принципы. Основные принципы коррекции и формирования здоровья (физиологичность, индивидуальный подход, мотивированность, комплексное воздействие и др.). Методы коррекции и формирования здоровья (закалтивание, баня, массаж, двигательная активность, аромотерапия, фитокоррекция, адаптогены, рациональное питание, очистки организма, саморегуляция и самокоррекция, музыкотерапия, смехотерапия и др.).