Прежде чем садиться на диету, следует усвоить основные принципы рационального питания, так как именно они позволят изменить тело, сохраняя при этом максимальную силу без малейшего ущерба для здоровья и энергии.
За время совершенствования тренировочного процесса и роста численности первоклассных спортсменов-профессионалов, повысилась эффективность не только методов тренировок, но и знаний в области питания. Однако хорошее питание без напряженных тренировок вряд ли создаст чемпиона. Поэтому тренировки, питание, внутренний настрой должны быть тесно взаимосвязаны, взаимно дополняя друг друга.
Ранее спортсмены просто наращивали приличную массу в ущерб подлинно гармоничному развитию. Позже появились атлеты, добившиеся идеальной рельефности и прекрасных результатов не только за счет объемных мышц.
Основы питания относительно просты. Крайне важно применить их к своему тренировочному циклу, понять индивидуальные потребности своего организма и его реакцию на различные виды диет для набора веса или его уменьшения.
Прежде всего, усваивая основополагающие принципы, среди них следует выделять те, которые влияют на выработку энергии, наращивание и сохранение мышечной ткани.
Продуманное питание - это не просто знание о ряде питательных веществах, усваиваемых организмов. Это важный "кирпичик" в процессе "строительства" тела.
Сначала необходимо разделить свое дневное питание на трехчасовые отрезки, через которые следует принимать пищу. Получается, что нужно питаться пять - шесть раз в день. За прием пищи считается даже съеденное мучное изделие со стаканом протеина или одна картофелина. Общее количество калорий следует распределить равномерно в течение дня. При этом не стоит стараться соблюдать строго установленную норму калорий. Однако резкие скачки и провалы в ежедневном питании не менее губительны для организма.
На первом месте всегда должен быть завтрак, поскольку во время него следует употреблять на порядок больше калорий. То же самое относится и к периоду после тренировки, когда организму требуется гораздо больше питательных веществ. Получается, что первый и пятый прием пищи наиболее приоритетны по сравнению с остальными, хотя и последним также стоит уделить должное внимание.
Питание - это сложная система, в которой значение имеет каждый прием пищи.
Во время каждого приема пищи должно быть достаточное количество первосортного белка, важного для усваивания аминокислоты. Например, это могут быть яйца, куриное мясо (цыпленок), говядина, белковые коктейли или молочные продукты. При этом потребление белка должно быть постоянным в течение дня.
Не менее важны углеводы (и протеин, и углеводы являются синергистами). Для транспортировки аминокислоты из протеина в мышцы требуется инсулин, выделяющийся как ответная реакция на поступление в организм углеводов.
В случае, если организм склонен к жирам, следует принимать небольшое количество ненасыщенных жиров (например, чайную ложку оливкового масла в день). Нередко советуют принимать рыбий жир, помогающий контролировать уровень холестерина и улучшающий реакцию на инсулин.
Следует ограничить себя в фруктах, так как они богаты простыми сахарами, угрожающими отложением жировых прослоек. Дневная норма потребления фруктов - 1-2 раза.
В течение дня можно съесть и порцию овощей, которые являются носителями углеводов. Особенно полезны овощи с богатой клетчаткой, как, например, брокколи, цветная капуста и шпинат.
Не стоит забывать о разнообразных витаминных и минеральных препаратах. В ходе интенсивных тренировок организм подвергается огромным стрессам. Здесь могут помочь мультивитаминные комплексы.
Также стоит обратить внимание на исключительную пользу витамина С, необходимого для укрепления иммунной системы и формирования коллагена, восстанавливающего ткани мышц и связок. Научно доказано, что витамин С понижает кортизол и является эффективным антикатаболиком.
Употребление микроэлементов должно быть постоянным. В течение недель стоит принимать креатин или глутамин и после оценить их действие на организм.
Не стоит загружаться до отказа за один раз. С каждым элементом следует экспериментировать по отдельности, руководствуясь индивидуальными особенностями организма.
Диета не должна превратиться в оковы. Чрезмерный контроль диеты может стать ярмом на шее, в чем нет ничего хорошего. Возможно, диета поможет набрать дополнительную мышечную массу и сбросить жир.
Если ранее не было уделено должного внимания протеину, то теперь результаты тренировок станут намного лучше. Так как мышечная ткань метаболически активна, то при наборе ее массы лишние калории начнут сжигаться. А со временем исчезнет и жир.
Следует с особой серьезностью отнестись ко всем аспектам бодибилдинга, так как питание является только одним из трех. Важно видеть перед собой цель, разработать серьезный реальный план работы и неуклонно его придерживаться. Неконструктивный подход, сопровождающийся поиском "неких" волшебных цифр и формул, вряд ли даст должный результат. Потому детально разработанный план есть едва ли не самая важная часть тренировочного процесса.
Следует запомнить, что:
1. Вся система бодибилдинга состоит из трех основополагающих аспектов - питания, тренировок и самодисциплины.
2. Неправильно организованное питание вряд ли позволит добиться хороших результатов на тренировках.
3. Прежде чем разработать индивидуальную диету, нужно определиться с дневной нормой употребляемых калорий.
4. Чтобы набирать мышечную массу, нужно прибавить еще 10% к первоначальному количеству калорий.
5. Из общего количества калорий нужно получить количество граммов питательных веществ.
6. Около 30% всей диеты должен составлять протеин. Например, человек, потребляющий 3200 калорий в день, должен получать 240 граммов белка.
7. Общее количество пищи распределяется на пять-шесть приемов пищи в день, приблизительно на каждые три часа.
8. В каждом приеме пищи должна содержаться порция качественного протеина.
9. В каждом приеме пищи должна содержаться порция углеводов, которые являются синергистами протеина.
10. Следует придерживаться тщательно разработанного рабочего плана.
Съеденную пищу удобнее всего измерять калориями - единицами энергии. Так, определенное количество энергии тратится на работе или во время занятий в спортзале.
Если в течении дня потреблять энергии больше, чем тратить, то неминуема прибавка в весе. Неизрасходованное энергетическое "топливо" будет откладываться в виде жировых отложений, в виде гликогена в печени и в мышцах, а также в мышечных клетках в виде дополнительного белка.
Если тратить меньше энергии, чем употреблять, то недостаток жиров, углеводов и белков будет восполняться из ранее накопленных запасов, а после и прямо из биологических тканей. Энергетический баланс окажется отрицательным, и для организма это может обернуться постепенной потерей веса.
Если при употреблении пищи приобретается ровно столько, сколько и тратиться, то вес останется неизменным.
Таким образом, эффективный рост мышечной массы возможен лишь в условиях положительного энергетического баланса.
Цельная энергетическая ценность рациона подсчитывается сложением энергетических компонентов белков, углеводов и жиров. В отличие от жиров и углеводов энергетика протеинов гораздо беднее. Эта разница настолько велика, что организм почти не обращает "внимания" на белки, являющиеся источниками биологической энергии.
В этом случае для него более предпочтительны углеводы и жиры. В зависимости от вида физической активности организм отдает предпочтение либо жирам, либо углеводам.
В бодибилдинге центральным источником энергии являются углеводы, предопределяющие общий физиологический тонус культуриста и дальнейшую успешность его тренинга.
Нередко спортсмены повторяют один и тот же вопрос: "Сколько мне нужно потреблять калорий?". Считается, что ежедневный расход энергии у взрослого человека, занятого тяжелым физическим трудом, составляет 5000 - 7000 килокалорий, тогда как для человека умственного труда - 2000 - 4000.
В первую очередь, следует обратить внимание на создание дефицита калорий. Суть его заключается в необходимости "посадить" организм на виртуальную "голодную" диету. То есть ему нужно давать меньше калорий, чем расходует. В результате в ход должны пойти "жировые резервы", составляющие излишек веса.
Все это нужно делать осторожно, так как организм вполне может принять диету "всерьез" и переключится в аварийный режим настоящего голодания. Это может повлечь за собой большие неприятности как, например, "сжигание" жира.
Разумный предел дефицита питания - 300-500 калорий в сутки. Приведенные цифры считаются крайним пределом. Потому калорийность рациона нужно начинать снижать с 100-200 калорий.
Когда периодическая усталость приводит к гормональному дисбалансу и расстройству всей физиологии организма наблюдается "застой". Чаще всего это состояние объясняется недостатком калорий в питании. Если рост организма прекратился, значит, энергетический баланс нейтрален. Допустим, с пищей приобретается ровно столько калорий, сколько тратиться. Для начала подсчитаем калорийность питания в течение 5 дней и разделим на 5. В результате получим среднее дневное число калорий, ограничивающее рост.
Например, результат составил 2500 калорий. Выходит, что следует прибавить минимум 20% от этого количества, необходимого для продолжения роста. Получится около 500 калорий. Это количество не стоит увеличивать, так как в противном случае энергетический баланс сдвинется в сторону жиров (увеличится полнота).