4) спринтерские упражнения планируют на основную часть урока; один-два спринтерских отрезка можно проплыть в заключительной части занятия, если оно не было утомительным;
5) чтобы избежать образования косного стереотипа движений, спринтерские упражнения выполняют в различных сочетаниях, формах, условиях;
6) в работе с пловцами добиваются постепенного, но неуклонного повышения из года в год абсолютной скорости плавания на контрольных отрезках.
Основные методы, для воспитания скоростных способностей - это повторный, контрольно-соревновательный, переменно-дистанционный.
При воспитании скоростных способностей рекомендуется использовать следующие приемы: плавание поперек бассейна (в виде пХ12-15 м); эстафеты, плавание в спарринге, с гандикапом, с лидированием, плавание с различными вариантами дыхания (вдох через два, три или четыре цикла движений); выполнение стартов и поворотов с включением плавания на 10-15-метровых отрезках дистанции на время; плавание с ускорением - плавным нарастанием усилий; плавание с высокой скоростью с постепенным выключением усилий (пловец, развив высокую скорость на коротком отрезке, старается удержать ее, продолжая движения "расслабленно"); плавание "по контрасту" (например, на 15-метровых отрезках чередуются: плавание в полную силу с дополнительным сопротивлением и плавание без него; плавание в максимальном темпе со средней амплитудой гребковых движений и плавание в оптимальном темпе с предельной амплитудой гребков); плавание с помощью предварительно растянутого резинового амортизатора, закрепленного одним концом за пояс спортсмена.
При плавании с предельной скоростью нередко наблюдается скованность движений. Причиной этого бывают:
1) эмоциональное возбуждение, в частности желание проплыть действительно "во всю силу";
2) координационная сложность задания, возникающая в силу недостаточно освоенной техники плавания;
3) слабая силовая подготовленность, вследствие которой ученик, пытаясь справиться с заданием, напрягает даже те мышечные группы, которые непосредственно в движениях не участвуют. Успешно воспитывать скоростные способности можно лишь на прочной базе разносторонней технической и физической подготовленности, при постоянном контроле за свободой движений. Желательно регулярно напоминать ученикам о важности расслабления мышц: "плыви быстро, но легко и свободно", "расслабь мышцы спины", "расслабь мышцы лица", "улыбнись и закрой глаза" (попытка улыбнуться и закрыть глаза ведет к расслаблению мимических мышц и рефлекторно - к расслаблению мышц шеи и плечевого пояса), "сделай 2-3 глубоких вдоха-выдоха, одновременно расслабляя руки" (это указание дается, например, перед попыткой преодолеть "на рекорд" короткий спринтерский отрезок) и т.д.
В качестве контрольных упражнений для оценки скоростных способностей используются старты в плавании с полной координацией движений и по элементам на отрезках 25, 60 м, а для пловцов группы спортивного совершенствования - и 75 м; выполнение стартов и поворотов на время.
Повышение уровня специальной силовой подготовленности в работе с пловцами юношеского возраста групп спортивного совершенствования осуществляется не только упражнениями на суше (см. главу 8), но и упражнениями в воде. С этой целью применяется плавание с помощью движений одними руками и ногами, а также плавание с полной координацией и преодолением дополнительного сопротивления воды или отягощения (интенсивность плавания субмаксимальная и максимальная). Величина дополнительного сопротивления, преодолеваемого пловцом, не должна превышать 30-40% соревновательной величины. В противном случае рациональная техника плавания искажается, эффективность упражнений падает. В тренировке пловцов высших разрядов подобные упражнения доминируют над другими упражнениями специальной силовой направленности.
При выполнении упражнений рекомендуется:
1) применять плавные ускорения от умеренного до предельного темпа, а позднее плавать с равномерной, возрастающей от повторения к повторению скоростью;
2) продолжительность плавания с околопредельной, а затем и с предельной мобилизацией сил в первых попытках от 6 до 20 с;
3) планировать оптимальные паузы отдыха, которые обеспечивали бы полное восстановление и качество выполняемых движений.
Помимо упражнений с нарастанием усилий применяются упражнения с их уменьшением. Пловец, развив высокую скорость, старается ее удерживать, уменьшая усилия и расслабляя мышцы. Такое плавание "на контрасте" применяется с чередованием движений в различном темпе. Упражнения можно усложнять, применяя дополнительные отягощения.
Упражнения, направленные на повышение скорости движения, планируют после разминки, в первой части занятия, а в тренировочном микроцикле - после дня отдыха или занятий с небольшой нагрузкой. В практике спортивного плавания часто случается так, что пловцы показывают высокие результаты на коротких отрезках дистанции в конце тренировочного занятия.
Упражнения для воспитания скоростных качеств выполняются на суше и в воде. Вот некоторые примеры таких упражнений.
1. И. п. - партнеры стоят лицом друг к другу на расстоянии 3-5 м. Быстрая передача и ловля мяча.
2. И. п. - стоя на коленях лицом к стенке на расстоянии 2; 2,5 и 3 м, баскетбольный мяч за головой. В быстром темпе броски мяча из-за головы двумя руками с последующей ловлей.
3. И. п. - ноги на ширине плеч, стоя лицом к стенке на расстоянии 1,5-2-3 м, баскетбольный мяч - вверху за головой. Броски в быстром темпе двумя руками из-за головы.
4. И. п. - основная стойка, лицом к стенке на расстоянии 0,4 - 0,5 и 0,7 м. В быстром темпе сгибание и разгибание рук в упоре на пальцах, толчком о стенку.
5. И. п. - упор лежа на бедрах поперек скамейки с опорой руками о пол. В быстром темпе разгибание рук с одновременным хлопком. Вдох делать при разгибании рук, выдох - при сгибании.
6. И. п. - правая (левая) нога впереди, стоя спиной к гимнастической стенке, руки согнуты в локтях у груди, пальцы захватывают концы эластичного бинта, середина которого закреплена за рейку на высоте пояса. В быстром темпе поочередное разгибание рук вперед.
7. И. п. - выпад вперед спиной к гимнастической стенке, прямые руки отведены назад-вниз, пальцы захватывают концы эластичного бинта, середина которого закреплена на высоте пояса за рейку. В быстром темпе поднимать вперед прямые руки. Вдох делать при поднимании рук, выдох - при опускании.
8. И. п. - выпад вперед лицом к гимнастической стенке, руки впереди, пальцы захватывают концы эластичного бинта, середина которого закреплена за рейку на высоте пояса. В быстром темпе отводить руки назад, не сгибая их в локтевых суставах.
1. И. п. - основная стойка, лицом к перекладине высотой 1,8 -] 2,0 м. Прыжком быстро подтянуться в вис прогнувшись прямым хватом.
2. И. п. - ноги на ширине плеч, руки за головой. В быстром темпе наклоны вперед до горизонтального положения с отведением локтей и головы вверх-назад. Во время наклонов спина прямая, смотреть вперед. Вдох - в начале упражнения, выдох - в конце.
3. И. п. - упор сидя сзади, ноги вместе. В быстром темпе разгибание в тазобедренных суставах с отведением головы назад и прогибанием в пояснице.
4. И. п. - вис прогнувшись на перекладине. В быстром темпе поднимать и опускать ноги, сгибая и разгибая их сначала в коленных, затем - в коленных и тазобедренных суставах, потом только в тазобедренных.
5. И. п. - лечь на спину, ноги на весу врозь, руки вдоль туловища с опорой о пол. В быстром темпе сводить и разводить скрестно прямые ноги, чередуя сверху и снизу правую и левую ноги.
6. И. п. - лечь животом поперек гимнастической скамейки, закрепив ноги за рейку гимнастической стенки, руками захватив ближний край скамейки. В быстром темпе поднимать туловище, прогибая спину, отводить голову назад, опираясь руками. Вдох делать в начале упражнения, выдох - в конце. То же упражнение, но руки расположить за головой или сверху с набивным мячом массой 1-3 кг.
1. И. п. - основная стойка в середине лежащего обруча. Прыжки из круга в круг в различных направлениях.
2. И. п. - основная стойка, обруч лежит сбоку. Прыжки через обруч в различных направлениях.
3. И. п. - основная стойка. Прыжки с ноги на ногу через препятствие. Следить за полным выпрямлением толчковой ноги и сгибанием маховой ноги в колене.
4. И. п. - ноги на ширине плеч, руки - произвольно. Прыжки вверх толчком двумя ногами с доставанием края баскетбольного щита, с последующим бегом до следующего баскетбольного щита.
5. И. п. - основная стойка. Из упора присев прыжки с места в длину, сериями по 5-6 прыжков в каждой. Следить за полным выпрямлением ног в конце толчка. То же упражнение, но прыжки в длину с одного шага махом правой (левой) ногой с приземлением на обе ноги. Следить за полным выталкиванием опорной ноги и выносом вверх плеч; прыжки в длину с двух шагов с разбегом и приземлением на обе ноги.
6. И. п. - низкий присед. В быстром темпе передвижение прыжками на двух ногах в низком приседе по кругу или по отрезкам прямой.
1. И. п. - партнеры в низком приседе на линии круга лицом друг к другу, один из них с мячом. Передвижение по кругу в низком приседе с передачей мяча двумя руками от груди между партнерами.
2. И. п. - партнеры в низком приседе на линии круга лицом друг к другу, оба с мячами. Передвижение вправо и влево по кругу с передачей двух мячей одновременно двумя руками от груди верхом и низом от пола с отскоком.
3. И. п. - высокий старт. Максимально быстрый бег на дистанцию 60 м, возвращение шагом.