К недостаткам «волевой» гимнастики можно отнести отсутствие упражнений, обеспечивающих хорошую подвижность в суставах. Следовательно, желающие использовать гимнастику Анохина могут достичь хороших результатов, дополняя ее другими средствами гимнастики, направленными на устранение указанного недостатка.
2. Дыхательная гимнастика Бутейко
Дыхание – это непроизвольная саморегулирующая функция организма. В то же время, дыханием можно управлять и соотносить его с различной деятельностью. Так, например, при поднятии тяжестей дыхание обычно задерживается, при пении человек может удлинять вдох и т. д. У человека по разным причинам могут быть всевозможные сбои в дыхании (насморк и др.), которые иногда приводят к ослаблению организма и болезням. Соответственно возникает необходимость разумного управления дыханием, выбора наиболее целесообразного ритма, использования в акте дыхания различных групп мышц и отделов легких.
Научиться управлять своим дыханием можно с помощью специальных упражнений. Как известно, существуют несколько систем дыхания, оказывающих лечебное действие. Одной из них является система дыхания по методу К.П. Бутейко, который обратил внимание специалистов на биологическую роль углекислого газа (СО2) для организма. Вместо кислородной теории дыхания им обоснованы углеродная теория дыхания и метод волевой ликвидации глубокого дыхания (ВЛГД), который, по утверждению автора, особенно полезен при лечении бронхиальной астмы. По мнению К.П. Бутейко, многие болезни обусловлены чистым и глубоким дыханием, которое практически не прибавляет организму кислорода (О2), зато выводит СО2, являющийся главным регулятором жизненных функций в организме. В клетках содержится 7 % СО2 и всего 2 % О2. Если количество СО2 падает ниже уровня 6,5 %, то нарушается нормальное функционирование клетки, ухудшаются обменные процессы и могут развиться различные заболевания. Глубокое дыхание также может вызвать спазм бронхов, снизить артериальное давление, увеличить синтез холестерина в печени.
Метод К.П. Бутейко (ВЛГД) заключается в освоении неглубокого дыхания и направлен на сохранение нормального количества СО2 в организме. По мере задержки дыхания и при неглубоком дыхании кровь и ткани лучше насыщаются кислородом и углекислым газом, нормализуется кислотно-щелочное равновесие, улучшаются обменные процессы.
Для проверки здоровья Бутейко рекомендовал использовать тесты на задержку дыхания: замерить, на сколько секунд человек может задержать дыхание после небольшого вдоха в покое. Если трудно не дышать после 3-5 с, то это – признак серьезной болезни. Если человек задерживает дыхание на 30 с – он здоров, но «глубокодышащий». Абсолютно здоровый человек без усилий способен не дышать 1 мин., а при тренировке – и более.
Чтобы научиться правильному дыханию К.П. Бутейко предлагает поэтапную организацию тренировочного процесса. Главное, с чего следует начинать – это с изучения теоретических аспектов проблемы (вред глубокого дыхания). Затем человек должен освоить основные движения (неглубокий вдох, задержка дыхания до чувства легкого недостатка воздуха или до его предельной нехватки, выдох). По мере улучшения показателей здоровья (время задержки дыхания) необходимо увеличивать нагрузку. Занятия лучше проводить утром и перед сном. Сначала упражнения осваивают в покое, затем во время ходьбы, бега трусцой.
Учиться технике специальных дыхательных упражнений необходимо под контролем специалиста.
3. Дыхательная гимнастика Стрельниковой
Эта система упражнений сложилась в результате лечения и восстановления певческого голоса. Суть методики – в направленном, коротком вдохе, который тренирует все мышцы дыхательной системы. Впервые о гимнастике Стрельниковой стало известно в 1980 году после публикации в журнале «Физическая культура и спорт». Гимнастика Стрельниковой состоит из дыхательных упражнений (хорошо известных в гимнастике) и оригинальной методики их применения. Так, например, необычным является техника выполнения вдоха. Активный вдох делается не в момент расширения грудной клетки (облегченные условия), а в положении максимального уменьшения ее объема при активном противодействии скелетной мускулатуры. В этом и есть суть «парадоксальной» гимнастики Стрельниковой.
По воздействию на организм занимающихся гимнастику Стрельниковой сравнивают с результатами тренировки в среднегорье (условия пониженного атмосферного давления). Такие тренировки способствуют оздоровлению дыхательной системы и развитию дыхательной мускулатуры; повышению жизненной емкости легких; укреплению организма, повышению его функциональных возможностей; снятию стресса, улучшению сна. Необходимо добавить, что гимнастика Стрельниковой также оказывает терапевтический эффект при бронхиальной астме.
Основные средства гимнастики Стрельниковой – ОРУ специфического характера, направленные на формирование конкретного дыхательного ритма с акцентом на ритм движений-вдохов (движения с вдохом).
Для выработки ритма дыхания А.Н. Стрельникова предлагает семь основных правил выполнения вдохов:
1. Думать только о вдохе – вдох и движение выполняются одновременно.
2. Воздуха вдыхать мало.
3. Вдох делать через нос. Он (вдох) должен быть активным, коротким и очень шумным.
4. Не думать о выдохах. Не закрывать рот плотно, чтобы выдохи получались сами собой.
5. Соблюдать следующую последовательность действий: 1-й–2-й день: выполнять по 4–8 «движений-вдохов» подряд; 3-й–4-й день – по 8–16 вдохов; 5-й–6-й день – по 16–32 вдоха; на второй недели занятий количество «движений-вдохов» довести до 32–64 раз.
6. Сначала выполнять примерно один вдох в секунду, постепенно доводя их количество до 96 вдохов-движений в минуту.
7. «Движения-вдохи» должны выполняться ритмично.
Гимнастика Стрельниковой включает 11 упражнений, некоторые упражнения имеют несколько вариантов выполнения. За тренировку необходимо сделать тысячу «движений-вдохов». Тренировку можно повторять 2–3 раза в день. К основным упражнениям относятся:
1. Повороты головы направо и налево. На каждый поворот шумный короткий вдох носом.
2. Наклоны головы в стороны или вперед и назад с аналогичными вдохами.
3. «Обнимание плеч». Резко, из положения руки в стороны скрестным движением плотно захватить правой рукой левое плечо, а левой рукой – правое.
4. Темповые наклоны вперед. При каждом наклоне – вдох.
5. Повороты туловища. При каждом повороте – вдох.
6. Наклоны вперед и назад. При наклоне назад руки обхватывают плечи.
7. Полуприседы с выдохом.
Чтобы дать более полное представление о гимнастике Стрельниковой, мы приведем пример нескольких упражнений, техника выполнения и методика применения которых даны в описании и интерпретации автора.
1.«Ладошки». Исходное положение (И.П.): станьте прямо, согните руки в локтях (локти вниз) и «покажите ладони зрителю» – «поза экстрасенса».
Делайте шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки (хватательные движения). Подряд сделайте 4 резких, ритмичных вдоха носом (то есть «шмыгните» 4 раза). Затем руки опустите и отдохните 3–4 секунды (пауза). Сделайте еще 4 коротких, шумных вдоха и снова пауза.
Помните! Активный вдох носом – абсолютно пассивный, неслышный выдох через рот.
Норма: «прошмыгайте» носом 24 раза по 4 вдоха. Упражнение «Ладошки» можно делать стоя, сидя и лежа.
В начале урока возможно легкое головокружение. Не пугайтесь: оно пройдет к концу урока. Если головокружение сильное, сядьте и проделайте все упражнения сидя, делая паузы после каждых 4 вдохов-движений (отдыхать можно не дольше, 5–10 секунд).
2. «Погонщики». И.П.: станьте прямо, кисти рук сожмите в кулаки и прижмите к животу на уровне пояса. В момент вдоха, резко толкайте кулаки вниз к полу, как бы отжимаясь от него (плечи напряжены, руки прямые, тянутся к полу). Затем кисти рук возвращаются в И.П. на уровень пояса. Плечи расслаблены – выдох «ушел». Выше пояса кисти рук не поднимайте. Сделайте подряд уже не 4 вдоха-движения, а 8. Затем отдых 3–4 секунды и снова 8 вдохов-движений.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Упражнение «Погонщики» можно делать стоя, сидя и лежа.
3.«Насос» («Накачивание шины»). И.П.: станьте прямо, ноги чуть уже плеч, руки вдоль туловища. Сделайте легкий поклон, руками тянуться к полу, но не касаться его и одновременно шумный и короткий вдох носом на второй половине поклона. Вдох должен кончиться вместе с поклоном. Слегка приподняться (но не выпрямляться), и снова поклон и короткий шумный вдох «с пола». Возьмите в руки свернутую газету или палочку и представьте, что накачиваете шину автомобиля. Поклоны вперед делаются ритмично и легко, низко не кланяйтесь, достаточно поклона в пояс. Спина круглая (а не прямая), голова опущена.
Помните! «Накачивать шину» нужно в темпоритме строевого шага.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Упражнение «Насос» можно делать
стоя и сидя.
Ограничения: при травмах головы и позвоночника, при многолетних радикулитах и остеохондрозах, при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении; при камнях в печени, почках мочевом пузыре не кланяйтесь низко. Поклон делается едва заметно, но обязательно с шумным и коротким вдохом через нос. Выдох делается после каждого вдоха, самостоятельно (пассивно) через рот, но не открывайте его широко. Упражнение «Насос» очень результативное, часто останавливает приступы бронхиальной астмы, сердечный приступ и печеночные колики.