13. Гимнастика поз (Калланетика)
Автором калланетики считается американка Каллан Пинкей. Калланетика – гимнастика медленная и спокойная, в ее основе лежат статические нагрузки, которые чередуются со стретчингом (растяжкой). Занятия калланетикой способствуют насыщению организма энергией, нормализуют артериальное давление, избавляют от остеохондрозных болей, снимают психологическое напряжение и стресс. Они содействуют восстановлению и развитию гибкости, грации, улучшают осанку и фигуру (поднимается грудь, подтягивается живот, улучшается форма ягодиц). Этот вид гимнастики полностью исключает возможность травм, так как в нем нет прыжков и резких движений. Калланетика идеально подходит для женщин среднего возраста, а также для лиц с ослабленным здоровьем.
Для занятий калланетикой необязательно ходить в спортивный зал – можно делать упражнения и дома.
Заниматься желательно 2–3 раза в неделю. Продолжительность занятий –один час. Они начинаются с разминки, состоящей из медленных, потягивающих упражнений. Основная часть занятия базируется на выполнении упражнений, связанных с фиксацией определенных поз и активным сознательным напряжением всех групп мышц, участвующих в работе. Мышцы необходимо держать в напряжении 1–1,5 минуты. Для начинающих это время можно сократить до 15–20 секунд. Затем после небольшого отдыха упражнение нужно повторить. В заключительной части занятий выполняются упражнения на растягивание с использованием метода статических положений (стретчингасти занятий выполняются упражнения на растягивание с использованием метода статическимх положений ()ным сознательным напряжени).
14. Гимнастика «Изотон»
Изотон – это система оздоровительной физической культуры, разработанная в Проблемной лаборатории Российской государственной академии физической культуры в 1991–93 гг. Занятия изотоном направлены на улучшение самочувствия, работоспособности, «физического здоровья», внешнего вида (форм тела, состава тела), социальной, бытовой и трудовой активности мужчин и женщин широкого возрастного диапазона.
Название «изотон» система получила, во-первых, по типу физических упражнений, занимающих центральное место в занятии – изотонических, т.е. таких, при которых в мышцах поддерживается постоянное напряжение и по основному эффекту, который достигается в результате ее применения – постоянно высокому «жизненному тонусу» человека, занимающегося изотоном.
Изотон базируется на концепции, согласно которой в основе биологического благополучия человека (как решающего условия здоровья) лежит, прежде всего, нормальное состояние эндокринной и иммунной систем, а также других физиологических систем организма (мышечной, сердечно-сосудистой и т.д.), играющих, однако, подчиненную роль в решении проблемы здоровья.
При разработке и обосновании основных принципов изотона использовалось компьютерное имитационное моделирование функционирования физиологических систем и биохимических процессов организма, а также анализ широкого спектра физических воздействий на человека. Затем были разработаны, отобраны и объединены в единую систему наиболее эффективные средства и методы улучшения физического состояния (физического здоровья) путем повышения функциональных возможностей жизненно важных систем организма (гормональной, иммунной, пищеварительной, сердечно-сосудистой, мышечной и др.). В качестве методической основы использовался опыт в сфере спортивной тренировки, достижений восточных оздоровительных систем (хатха-йога, ци-гун), современных западных методик (все виды аэробики, калланетика, бодибилдинг и др.), а также отечественной лечебной физкультуры и оздоровительной работы с населением (включая нетрадиционные способы оздоровления).
Изотон – целостный комплекс оздоровительных воздействий, каждый элемент которого логически связан с другими. Гарантированный эффект достигается только при выполнении всех требований. Это, конечно, не означает, что нельзя использовать отдельные составляющие системы, например, физическую тренировку или принципы питания, но в этом случае конечный эффект будет зависеть от квалификации занимающегося и, в значительной мере – от классности его инструктора.
Изотон обычно используется для решения двух задач:
1. Быстрое (2–3 месяца) улучшение самочувствия, работоспособности, состава тела (соотношения массы жировой и мышечной ткани), нормализация работы органов пищеварения и других жизненно важных систем организма, улучшение психоэмоционального состояния и т. п.
2. Поддержание хорошего физического состояния и внешнего вида при относительно небольшом количестве затрачиваемых усилий и времени.
Предусмотрено несколько форм занятий изотоном:
1. Занятия в центрах здоровья, оздоровительных клубах. Длительность занятия 50–80 мин.
2. Занятия в офисах и производственных помещениях. Они могут проводиться по укороченным тренировочным программам для улучшения самочувствия, физического состояния и работоспособности людей, занятых малоподвижным трудом, связанным с большими нервно-эмоциональными нагрузками.
3. Индивидуальные занятия с использованием методических материалов, видеокассет, аудиокассет.
Основные компоненты системы изотон:
1. Физическая тренировка, включающая в себя пять основных составляющих:
– изотоническую тренировку, в которой используются изотонические, статодинамические и статические упражнения (упражнения, в которых отсутствует фаза расслабления мышц) с целью увеличения или уменьшения объема мышц, изменения их силы и выносливости; совершенствования гормональных механизмов, отвечающих за реакцию на стрессовые воздействия; снижение жировых запасов; создание общего, так называемого «анаболического» фона для обеспечения положительных перестроек в организме; рефлекторного и механического воздействия на внутренние органы с целью нормализации их работы; тренировки сосудистых реакций и улучшения тканевого питания; улучшения трофики межпозвоночных дисков и снижения гипертонуса глубоких мышц позвоночника, создания «мышечного корсета» для профилактики его повреждений и т.д.;
– аэробную тренировкуразличных видов: циклические упражнения, базовую, фанк-, степ- и другие виды аэробики, спортивные игры и т.д. с целью улучшения аэробной производительности мышц, активизации обмена веществ, улучшения координации движений, хореографической подготовки)
– стретчинг –как средство улучшения гибкости, эластичности мышц и сухожилий, «гимнастики суставов», способа регулирования объема мышечной и жировой массы; деятельности эндокринных желез, внутренних органов и нервной системы;
– асаны(позы, позаимствованные из хатха-йоги) – используются для регулирования деятельности ЦНС, ССС, внутренних органов и психорегуляции.
– дыхательные упражнения –используются для нормализации работы органов брюшной полости, профилактики легочных заболеваний, психорегуляции.
2. Средства психологической релаксации и настройки;
3. Средства физиотерапевтического воздействия (массаж, сауна и др.);
4. Гигиенические очищающие и закаливающие мероприятия;
5. Организация рационального питания по следующему принципу: подбор и дозировка упражнений определяют, во-первых, объект воздействия (т.е. на какую систему организма, мышцы или части тела направлено воздействие), а во-вторых, создаются условия для синтеза или катаболизма тканей; организация же питания, в свою очередь, обеспечивает протекание процессов, обеспечивающих «заказанные» изменения.
6. Методы контроля физического развития и функционального состояния. Контроль состояния занимающихся предполагает использование разработанных для этих целей компьютерных программ и инструментария и включает: антропометрическое исследование; функциональное тестирование для оценки состояния сердечно-сосудистой системы, выносливости мышц и расчета так называемого индекса физического состояния, по существу, интегрального показателя «физического здоровья».
Изотоническая тренировка строится в соответствии со следующими правилами:
– упражнения носят локальный характер;
– напряжение мышц в пределах 30–60 % от максимального должно соблюдаться во всех упражнениях;
– упражнения выполняются «до отказа», т.е. невозможности продолжать из-за боли в мышцах или неспособности преодолеть сопротивление. Этот момент должен наступать строго в диапазоне 40–70 секунд после начала упражнения. Если утомление не наступило – техника упражнения неверна (возможно присутствуют фазы расслабления мышц). Если отказ произошел раньше – степень напряжения мышц выше 60 % от максимальной;
– воздействию последовательно подвергаются все основные мышечные группы;
– упражнения в каждой серии (8–25 минут) выполняются без пауз для отдыха. Отдых между сериями заполняется стретчингом. Длительность тренировки 15–75 минут;
– во время выполнения упражнений внимание в максимальной степени сконцентрировано на работающей мышечной группе;
– дыхание во время выполнения всего комплекса производится строго через нос, глубоко, с максимальным использованием мышц диафрагмы (дыхание животом);
– аэробная тренировка – рекомендуемая, но не обязательная часть системы. Оптимальная нагрузка предполагает применение двух аэробных тренировок в неделю по 30–50 минут на уровне порога комфортности (ЧСС – 110– 150 уд/мин). Изотоническая тренировка применяется в отдельные дни от аэробной или в тот же день, но после нее.
Перечисленные моменты позволяют характеризовать изотоническую тренировку как программу спортивной тренировки, лечебной физкультуры, корригирующей гимнастики, массажа и рефлексотерапии вместе взятых. В изотоне используются наиболее естественные средства воздействия, а само воздействие осуществляется всесторонне. Это в значительной степени ликвидирует угрозу создания в организме различного рода дисбалансов и нарушений, которые могут возникнуть при локальном воздействии любых других средств (особенно фармакологических).