- дихальні вправи;
- самомасаж.
Починати треба з ходьби - 2-3 хвилини, кожну вправу виконувати 3-4 рази, потім збільшувати навантаження до 6-8 раз, потім до 10-14 раз. Всього – 10-15 хвилин.
Закінчують ходьбою на місці або бігом підтюпцем. Коли є можливість, то збільшують тривалість тренування щоденно до 30-60 хвилин.
Пульс після занять повинен бути 90-100 уд/хв. у дорослих, 100-110 уд/хв. у дітей.
Ранкові вправи закінчують водними загартовуючими процедурами, контрастним душем.
Оздоровча ходьба.
В режимі кожної людини щоденно повинно бути не менше 1 години оздоровчої ходьби, особливо для людей розумової праці та при низькому рівні фізпідготовки.
Курс тренування з ходьби розпочинають із 1 км за 15-20 хв. Кожного дня добавляють по 250-500 метрів на протязі 4-6 тижнів і доводять до 6-8 км, а тривалість- до 1 -1,5 години.
Тренуватись можна вранці після ранкової гімнастики та ввечері через 1-1,5 години після їжі. На роботу і з роботи ходити пішки.
При достатній фізичній підготовці можна переходити на тренування оздоровчим бігом.
Оздоровчий біг.
Дві з половиною тисячі років тому невідомий еллін висік на скелі: „Хочеш бути сильним – бігай, хочеш бути красивим – бігай, хочеш бути мудрим - бігай”.
Із цією порадою перегукується вислів Горація: „ Якщо ти не бігаєш, поки здоровий, то будеш бігати, як захворієш”.
Біг не тільки нормалізує роботу практично всіх органів та систем організму і допомагає позбавитись зайвої ваги, а й поліпшує самопочуття та омолоджує організм. Цей вид фізичної культури зручний тим, що дає можливість легко регулювати навантаження. Якщо бігун відчує втому, можна збавити темп та перейти на ходу або відпочити.
Починати ніколи не пізно. Бігати можна в будь-якому віці, попередньо порадившись із лікарем.
Кожному, хто вперше починає заняття, необхідно знати 3 основні правила оздоровчого бігу.
Перше правило.
Оздоровчий ефект від занять, як стверджував видатний український учений М.Амосов, пропорційно залежить від тривалості та інтенсивності бігу. Щоб підвищити фізичну витривалість, достатньо займатись бігом 3 рази на тиждень по 20-40 хв. При цьому швидкість бігу у початківців повинна бути такою, щоб пульс не перевищував 150-160 уд/хв мінус вік в роках, але не менше 120-130 уд/хв.
Для тих, хто займається бігом більше року, пульсовий режим визначається 160-180 уд/хв мінус вік.
При багатолітньому тренуванні пульс може досягати 180-200 уд/хв мінус вік (як приклад, у 50 років це буде становити (180-200) – 50 = 130-150 уд/хв.).
Друге правило.
Вибираючи режим занять, треба орієнтуватись на свій вік та фізичну підготовку, користуючись таблицею:
| Вікова група | Рівень фізичної підготовки | Вид вправи | |
| Ходьба км/год | Біг км/год | ||
| 20-40 років | Фізично не підготовлені Середній Фізично підготовлені | 5-6,5 6,5-7 Не дає достатнього ефекту | Підтюпцем 7-8 9-10 і більше |
| 41-59 років | Фізично не підготовлені Середній Фізично підготовлені | 3-5 5-6,5 Не дає достатнього ефекту | Чергувати ходу та біг підтюпцем Підтюпцем 6-8 і більше |
Людям з низьким рівнем функціональних резервів, фізично не підготовленим спочатку потрібно займатися ходьбою, далі чергувати ходьбу з бігом, а лише потім переходити на біг і поступово збільшувати тривалість бігу до 20-40 хвилин.
Третє правило.
Щоб досягти оптимального оздоровчого ефекту, необхідно поєднання бігу з гімнастичними вправами ( ранковою зарядкою) та спортивними іграми (волейбол, баскетбол, футбол, теніс). Повинна бути така послідовність: спершу гімнастика (розминка), а потім ходьба або біг (ходьба + біг). Для тих, хто починає заняття вперше, співвідношення часу гімнастичних вправ та бігу (ходьби) складає 3:2; для тих, хто займається не більше року, – 1:1; а більше року – 2:3.
Влітку радимо бігати не на сонці, а по парку , під деревами при температурі повітря не вище +30С (найкраще +18-20С), а взимку не нижче за - 10-15С, вологості повітря не вище 60% та швидкості вітру 1,5-2 м/сек, щоб не допустити сильного перегрівання або переохолодження організму.
По можливості краще бігати з 10 до 14 години або з 17 до 20 години, що пов’язано з найбільшою активністю нервової системи в ці періоди. Та, як правило, частіше бігають вранці або ввечері. Важливо, щоб не менше, як за 1,5-2 години до роботи, а ввечері не менш як за 2-3 години до сну.
Під час бігу повинно зберігатися легке носове дихання, пульс без перебоїв (3-4 кроки - вдих, 5-6-7 кроків - видих). Якщо дихання через ніс стає недостатнім, то навантаження треба припинити.
Дуже корисно поєднувати оздоровчий біг з обтиранням, обливанням при поступовому зниженні температури води з +34 – 32С до +15С, холодним душем, гігієнічним масажем та іншими загартовуючими процедурами.
Загальні рекомендації.
- Перш ніж займатися фізичною культурою, варто чітко собі визначити, які фізичні вправи та тренування вам підходять, відповідають вашому здоров’ю та рівню фізичної підготовки.
- Пройти попередній медичний огляд у свого дільничного терапевта або в ОЛФД. Щоб уникнути травм та інших несприятливих наслідків, певні групи людей (діти, літні люди, вагітні жінки), а також ті, хто відчуває біль в грудній клітині, запаморочення, серцебиття під час фізичної активності, потребують особливої уваги. Спеціальної поради потребують також особи з певними захворюваннями, перебіг яких може погіршитись під впливом фізичних навантажень (кардіологічні, цукровий діабет, хронічний бронхіт, ожиріння, захворювання кісток і суглобів, вен нижніх кінцівок).
- Вибрати місце для занять. здоров'я фізична активність вправа
- Забезпечити відповідність одягу та взуття. Одяг має бути спортивним, легким, з бавовняних тканин до тіла, бавовняні шкарпетки або вовняні взимку. Взуття повинно бути легким, без грубих швів всередині, на неслизькій підошві, добре підібране по нозі, не тісне, щоб не порушувати кровообігу, через що виникає спітнілість, потертості та мозолі, а взимку – швидке охолодження кінцівок. Найбільш зручні для бігу – кросівки, можна використовувати кеди з гігроскопічними устілками.
- Систематично слідкувати за своїм самопочуттям і загальним станом здоров’я. Найбільш зручна форма самоконтролю – це вести спеціальний щоденник. Показники самоконтролю умовно можна поділити на дві групи:
1) суб’єктивні: самопочуття, сон, апетит, фізична та розумова витривалість позитивні та негативні емоції. Після занять самопочуття повинно бути бадьорим, настрій - хорошим, не повинно бути головного болю, вираженої втоми; сон – міцний, здоровий.
2) об’єктивні показники:
спостереження за частотою ударів пульсу за хвилину, диханням,
вагою, м’язовою силою, по можливості за артеріальним тиском, ЖЄЛ.
Для більшості дорослих людей інтенсивності субмаксимального навантаження, що рекомендується з метою підвищення тренованості, відповідає частота пульсу по формулі:
частота пульсу = 200 – вік людини в роках.
У людей похилого віку – не більше 130 – 140 уд/хв.
Інтенсивність ввідної та заключної частини заняття вдвоє менша.
Після фізичного навантаження пульс повертається до початкового рівня через 5-10 хвилин. Більш тривале відновлення пульсу вказує на надмірне фізичне навантаження для даної людини.
Бажано, якщо є можливість, до і після фізичного навантаження заміряти артеріальний тиск. На початку тренування максимальний тиск підвищується, потім стабілізується на певному рівні. Після закінчення фізичного навантаження перші 10- 15сек. знижується навіть нижче початкового рівня, потім трохи підвищується. Мінімальний тиск при легкому або помірному навантаженні не змінюється, а при напруженій роботі підвищується на 5-10 мм рт.ст.
Суб’єктивні симптоми підвищення артеріального тиску: пульсуючий головний біль, важкість у потилиці, мигтіння в очах, шум у вухах, нудота. У цих випадках треба припинити заняття і звернутися до лікаря. А також при появі болі в грудях, зубах, щелепі, шиї або руках, утрудненому диханні, запамороченні, порушенні ритму серця під час і після фізичного навантаження, неприємних відчуттях або набряках в області суглобів, надмірній втомлюваності, невмотивованій втраті ваги, нудоті або блюванні після фізичного навантаження.
- Тривалість тренування коливається від 30 до 60 хвилин і складається з трьох частин: а) ввідна (5-10 хв.) – гімнастична розминка;
б) основна (20-40 хв.) – біг, інтенсивна хода;
в) заключна (5-10хв.) – уповільнююча хода, дихальні вправи.
Чим старіша і менш тренована людина, тим більшого значення набуває ввідна частина ( до 15хв.).
- Фізична активність 5 разів на тиждень вважається оптимальною.
- Частота, тривалість та інтенсивність фізичних навантажень повинні відповідати можливостям людини. Особи, що ведуть малорухлимий спосіб життя, повинні поволі, але регулярно починати з нетривалих і не дуже інтенсивних навантажень, підвищувати свою фізичну активність протягом кількох тижнів.
- Запроваджуйте нові види вправ, змінюйте ті вправи, які вже давно виконуються, а також і час їх виконання; вам стане набагато цікавіше;
- Після тренування необхідно прийняти теплий душ (30-33С). Робити це перед тренуванням не рекомендуємо: гарячі водні процедури збуджують нервову систему і знижують м’язову силу.
- Необхідно забезпечувати організм під час фізичних навантажень збалансованим харчуванням, яке має бути повноцінним, різноманітним, помірним. Щодня треба мати добрий сніданок з великою кількістю вуглеводів, які містяться у фруктах та цільних зернах.
Впроваджувати відновлюючі заходи в загальній системі оздоровлення (вітаміни, фіто-і ароматерапія, плавання, сауна, масаж).