В зависимости от неодинаковой энергетической направленности тренировочных и соревновательных нагрузок в восстановительном периоде возникает неодинаковая готовность к нагрузкам аэробного и анаэробного характера. После нагрузок преимущественно аэробной направленности у лыжников-гонщиков, конькобежцев, пловцов, велосипедистов более быстро происходит восстановление показателей анаэробной производительности (величина максимального кислородного долга) и более медленно – аэробной (величина максимального потребления кислорода). После нагрузок анаэробной направленности картина изучаемых показателей противоположна. Подобное явления прослеживается не только после отдельных тренировок, но и после недельных микроциклов. Причем, избирательное влияние нагрузок на процессы последействия проявляется и на показателях внешнего дыхания, фазовой структуры сердечного цикла, функциональной устойчивости к недостатку кислорода.[28, c.43] После работы преимущественно аэробной направленности восстановление перечисленных выше показателей происходит медленнее, чем после нагрузок преимущественно анаэробной направленности.
Луговцевым В.П. установлено избирательное воздействие тренировочных нагрузок на процессы последействия и в зависимости от типа мышечных сокращений. После тренировочных занятий в спортивной гимнастике, сопровождающихся включением мышечных напряжений изометрического типа, восстановительные процессы в организме происходят медленнее (по сравнению с тренировкой гимнасток-художниц).[28, c.31]
Известно, что величина ответной реакции организма зависит от силы раздражителя – величины тренировочной нагрузки. Продолжительность же нормализации различных биологических констант организма, оказывается, определяется не только объемом механической работы, выполненной спортсменом, но и структурой нагрузки в микроцикле спортивной тренировки.
Таким образом, представленные данные о закономерностях восстановительных процессов после тренировочных и соревновательных нагрузок расширяют наши представления о функциональных резервах организма спортсменов. [28, c.33]
1.3 Основные средства восстановления, применяемые в спорте
Восстановление спортивной работоспособности и нормального функционирования организма после тренировочных и соревновательных нагрузок - неотъемлемая составная часть системы подготовки cпортсменов. Выбор средств восстановления определяется возрастом, квалификацией, индивидуальными особенностями спортсменов, этапом подготовки, задачами тренировочного процесса, характером и особенностями построения тренировочных нагрузок.
На этапах предварительной подготовки и начальной спортивной специализации основной путь оптимизации восстановительных процессов - рациональная тренировка и режим юных спортсменов, предусматривающие интервалы отдыха, достаточные для естественного протекания восстановительных процессов, полноценное питание. Из дополнительных средств восстановления рекомендуются систематическое применение водных процедур гигиенического и закаливающего характера, витаминизация с учетом сезонных изменений, релаксационные и дыхательные упражнения.
На этапах углубленной тренировки и спортивного совершенствования применяется значительно более широкий арсенал восстановительных средств и мероприятий. Помимо педагогических и психологических широко используются и медико-биологические средства. К ним относятся: рациональное питание; физио- и гидропроцедуры; баня; различные виды массажа; витамины и фармакологические препараты, влияющие на энергетические и пластические процессы.
Рациональное питание и сон спортсменов. Немаловажную роль в восстановлении спортсменов играет питание. Основное значение питания заключается в доставке энергетических и пластических материалов для восполнения расхода энергии и построении тканей и органов. Пища представляет собой смесь животных и растительных продуктов, содержащие белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли и воду. Калорийность суточного рациона спортсмена зависит от характера тренировки и величины нагрузки (с учетом ее объема и интенсивности). Качественная полноценность рациона зависит от правильного соотношения основных питательных веществ: белков, жиров, углеводов (1:0, 8:4 или 14%, 30%, 56%).
Основные принципы питания спортсменов:
- снабжение организма необходимым количеством энергии, соответствующей ее расходу в процессе выполнения физических нагрузок;
- соблюдение сбалансированного питания применительно к определенным видам спорта и интенсивности физических нагрузок, включая распределение энергетической ценности основных пищевых веществ, которое будет изменяться в зависимости от периодов подготовки к соревнованиям;
- выбор адекватных форм питания (продуктов, пищевых веществ и их комбинаций) в периоды интенсивных и длительных физических нагрузок, непосредственной подготовки к соревнованиям, самих соревнований и последующего восстановления;
- использование пищевых веществ для активации и регуляции внутриклеточных метаболических процессах в различных органах и тканях;
- создание с помощью пищевых веществ необходимого метаболического фона для биосинтеза и реализации действия гормонов, регулирующих ключевые реакции метаболизма;
- разнообразие пищи за счет использования широкого ассортимента продуктов и применения разных приемов их кулинарной обработки для оптимального обеспечения организма всеми необходимыми пищевыми веществами;
- включение в рационы биологически полноценных и быстро переваривающихся продуктов и блюд, не обременяющих пищеварительный тракт;
- использование пищевых факторов для повышения скорости наращивания мышечной массы и увеличения силы, а также для регулирования массы тела в зависимости от весовой категории спортсмена;
- индивидуализация питания в зависимости от антропометрических, физиологических и метаболических характеристик спортсмена, состояния его пищеварительной системы, личных вкусов и привычек.[21, с.58-59]
Особое внимание в питании спортсменов следует уделять овощам и фруктам. При интенсивной мышечной работе а организме образуется большое количество кислых продуктов и именно овощи и фрукты, являясь основными поставщиками щелочных эквивалентов, выполняют важную роль в нормализации кислотно-щелочного баланса. Кроме того, они служат важнейшими источниками витаминов С, Р, провитамина А – каротина, некоторых витаминов групп В, минеральных солей, микроэлементов (кобальта, марганца, никеля, йода, фтора, меди, цинка и др.), углеводов, участвующих в регуляции процессов пищеварения, повышают усвояемость различных пищевых веществ.
Рацион спортсмена, которому необходимо покрыть расходы энергии 6500-7000 ккал, содержит большое по весу и объему количество пищи. Усвоение такого количества пиши в три - четыре приема затруднительно, особенно при многократных тренировках в условиях дефицита времени для ее ассимиляции. Поэтому при 2-3 разовых ежедневных физических нагрузках необходимо количество приемов пищи увеличить до 5-6 раз. В условиях длительных и многократных физических нагрузок спортсменам рекомендуется есть часто и небольшими порциями. При таком режиме становится необходимым в питание использование специальных продуктов повышенной биологической ценности. Такие продукты легко, быстро усваиваются и эвакуируются в желудке.
В период напряженных физических нагрузок в условиях учебно-тренировочных сборов и особенно в период соревнований с особой остротой встает вопрос о необходимости сочетания небольших объемов биологически полноценной пищи с высокой калорийностью. Наиболее целесообразно использовать для этой цели продукты повышенной биологической ценности, оказывающие направленное влияние на обмен веществ в организме, как во время выполнения физических нагрузок, так и в период отдыха после них.
Теоретически, применение продуктов повышенной биологической ценности предполагает четкое определение цели и задач их использования. На практике они могут быть применены для решения, например, следующих конкретных задач: питание на дистанции и между нагрузками; ускорение процессов восстановления; регуляция водно-солевого обмена и терморегуляция; корректировка массы тела; направленное развитие мышечной массы; снижение объема суточных рационов в период соревнований; изменение качественной ориентации суточного рациона в зависимости от направленности тренировочных нагрузок или при подготовке к соревнованиям; индивидуализация питания, особенно в условиях больших нервно-эмоциональных напряжений; срочная коррекция несбалансированных суточных рационов; увеличение кратности питания в условиях многоразовых тренировок и т.д.
Особое место среди продуктов повышенной пищевой ценности занимают минерально-витаминные комплексы. Большинство комплексов можно отнести к фармакологическим препаратам, поскольку в их состав входят синтезированные витамины и соли разной химической квалификации. Однако минерально-витаминные комплексы служат прежде всего для коррекции пищевого рациона, восполнения дефицита и для обогащения организма спортсменов витаминами, макро- и микроэлементами, необходимыми в циклических видах спорта для создания оптимальных условий мобилизации и утилизации энергетического субстрата, для восполнения потерь солей.
Методика применения минерально-витаминных комплексов требуют обязательного наблюдения за уровнем обеспеченности организма спортсмена отдельными витаминами, макро- и микроэлементами. Сегодня специалисты по питанию говорят о негативных последствиях как недостатка, так и избытка в организме витаминов и солей. [18, с.23-29]
Одним их эффективных восстановителей является сон. Это самый универсальный восстановитель после всех видов нагрузок: физических, интеллектуальных, эмоциональных и т. д. Сон- это жизненно важная потребность организма. После нескольких суток лишения сна у человека развиваются серьезные психические расстройства, которые могут закончиться смертью. Выделяют следующие виды сна: