Основными питательными веществами, необходимыми для восполнения энергетических затрат, построения и возобновления структур клеток и тканей организма, являются белки, жиры и углеводы. При окислении 1г белка и углеводов, высвобождается около 4.0 ккал, при окислении 1г жиров – около 9 ккал. Данные основные пищевые компоненты, а так же вода, минеральные вещества (микро и макроэлементы), витамины, иные биологически активные вещества продуктов питания – все они играют свою роль в поддержании нормальной жизнедеятельности (гомеостаза) организма. Конечно, наш организм в принципе способен определенное время функционировать и при потреблении пищи, состоящей главным образом из одного из перечисленных компонентов питания: белка, углеводов, жиров. Клетки могут использовать энергию любого из данных видов «топлива». Но при длительном нарушении необходимого баланса основных и минорных питательных веществ сохранять нормальное функционирование организма невозможно. Следовательно, кроме энергетической ценности, массы рациона питания немаловажное значение имеет и качественный состав продуктов – сбалансированность питательных компонентов.
Как учесть требование необходимого баланса питательных компонентов в походных продуктах питания? Важнейшим принципом сбалансированности питания является, в первую очередь, определение правильного соотношения между продуктовыми белками, жирами и углеводами (считается что оптимальным их соотношением по весовым характеристикам в «обычной жизни» является – 1 : 1.2 : 4.6 соответственно; обычно его «упрощают» до 1 : 1 : 4). Для пеших и водных походов в летний период по Беларуси или по средней полосе России это соотношение (Б:Ж:У = 1:1:4) так же можно считать оптимальным. Для оздоровительных и спортивных походов невысокой сложности сбалансированный суточный рацион питания включает 120-200г белков (15% от общей «калорийности»), 80-120г жиров (30% общей «калорийности»), 500-600г углеводов (55% общей «калорийности») (Шимановский, Ганопольский, 1986; Шальков, 1987). При этом следует учитывать не только суммарный состав данных питательных компонентов, но и их качество – содержание в белках незаменимых аминокислот, содержание в жирах жирных насыщенных и не насыщенных жирных кислот, соотношение моно-, ди- полисахаридов в углеводных пищевых компонентах (на всех данных вопросах нет возможности останавливаться подробно).
При составлении продуктовой раскладки многодневного похода нельзя не учитывать и необходимость поддержания в организме необходимого водно-солевого баланса, необходимость поступления с пищей важных микроэлементов, биологически активных веществ (в первую очередь витаминов). Значение витаминов огромно. Витамин A способствует нормальному обмену веществ, повышает устойчивость слизистых оболочек и кожи к инфекции, обеспечивает нормальное зрение. Витамины группы B являются стимуляторами окислительных процессов (коферменты), т.е. способствуют нормальному обмену веществ. Витамин C участвует в регуляции окислительно-восстановительных процессов, обеспечении обмена углеводов, предотвращает ломкость сосудов.
Какие продукты являются основными источниками белков, жиров, углеводов? В соответствие с необходимой энергетической ценностью и требованием сбалансированности питания, туристами в пищевую раскладку включаются такие продукты – основные источники белков как: мясо и мясопродукты, рыба, сухое молоко и сливки, сыр, соевые продукты, горох, фасоль. Как источники жиров в продуктовую раскладку включают: свиное сало, корейку, сырокопченую колбасу, жирные сорта сыра, растительное и животное масло, халву, сухие сливки и молоко. В качестве источников углеводов, прежде всего, в походе используют сахар, конфеты, халву, хлебобулочные изделия, различные крупы и макаронные изделия, картофель. Для сохранения необходимого баланса минеральных веществ и витаминов в летних условиях в продуктовую раскладку включают овощи, лесные ягоды. В лыжных и сложных горно-пешеходных походах (где невозможно нести или пополнить запас «сырых» овощей на маршруте) – из натуральных продуктов используют чеснок, а, кроме того, включают в раскладку искусственно минерализованное, витаминизированное сухое молоко, минеральные препараты (например, ригидрон), поливитамины. В совокупности, исходя из вышеуказанной требуемой массы белков, жиров, углеводов, а так же необходимой величины калорийности, данные продукты и составят рацион питания туриста средней массой 700-900г в сутки.
Кроме того, что для похода необходимо отобрать продукты с точки зрения их энергетической ценности и баланса питательных компонентов, желательно чтобы они были в целом привычные (традиционные для «домашних» условий). Совсем неплохо чтобы походное питание было к тому же достаточно разнообразным и вкусным (об изысканности, естественно, речь не идет). Тогда оно не станет дополнительным «стрессовым» фактором в походе, а напротив, облегчит преодоление маршрута (вкусные блюда – своеобразная психологическая разгрузка и положительный эмоциональный заряд). Однако ассортимент мясных, рыбных, молочных продуктов, хлебобулочных изделий и т.д. на продуктовом рынке весьма велик. Как туристу сделать свой выбор? Здесь «вступают в силу» иные из вышеперечисленных критериев: пригодность конкретных продуктов к условиям хранения и транспортировки в походе, их масса, вкусовые качества, легкость в приготовлении. Завхозу, при составлении продуктовой раскладки похода, необходимо совмещать и эти, зачастую противоречащие друг другу требования к качествам продуктов питания.
Какие продукты являются более предпочтительными для организации походного питания? Конечно, условия похода накладывают достаточно жесткие ограничения на ассортимент включаемых в раскладку продуктов, но везде есть поле для творчества! Тем более что в настоящее время на рынке продуктов выбор длительно хранящихся, быстро готовящихся (в том числе не требующих варки) продуктов значительно больший, нежели еще 5-10 лет назад. Естественно, с точки зрения возможности хранения в обычном температурном режиме (без холодильника) в многодневный поход не возьмешь сырое мясо, вареную колбасу, натуральное молоко. Зато походным условиям соответствуют продукты длительного хранения сублимированное мясо, тушеное мясо (консервы), полендвица, вяленое мясо (бастурма), сухое соевое мясо (соевый фарш, гуляш и пр.), сырокопченые и сыровяленые колбасы. В качестве молочных продуктов раскладки приемлемо обычное сухое (сублимированное) молоко, витаминизированное и минерализованное сухое молоко для детского и диетического питания, сгущенное или концентрированное молоко (консервы).
Среди хорошо хранящихся, соответствующих по калорийности продуктов туристы стараются отобрать наиболее легкие, наименее объемные, быстро готовящиеся продукты. Борьба «за массу» походных продуктов (вернее, за ее сокращение) ведется туристами нешуточная. В данном случае «своя ноша тянет»! Для походного питания следует, выбирать те продукты, у которых больше съедобная часть и выше процент усвоения. Например, у любимой туристами говяжьей тушенки съедобная часть не превышает 32 %. Остальные 68 % приходятся в основном на воду. Поэтому энергетическая ценность ста граммов говяжьей тушенки составляет всего 200 ккал. Те же показатели для сублимированного (безвкусного) мяса составляют соответственно 96 % и 565 ккал. (Алексеев, 2000). Итак – 100г сублимированного мяса «заменят» трехсотграммовую банку тушеного мяса. В рюкзак не хочется загружать килограмм картофеля, но его с успехом заменят несколько сотен граммов сухого картофельного пюре – обычного, или с добавлением сухого молока. Съедобная часть натурального картофеля – 23 %, а энергетическая ценность 100г равна 96 ккал. Для сушеного картофеля эти же показатели составляют – 78 % и 315 ккал.
А если обратить внимание на скорость и относительную простоту приготовления горячего питания? Сравните скорость и простоту приготовления картофельного пюре из натурального картофеля (очистить, сварить, растолочь) и «порошкового» (замешать в кипяченую воду или молоко). Различия налицо! Даже при выборе круп и макаронных изделий есть, о чем подумать. Брать обычную гречневую крупу ядрицу или концентраты гречневой каши из серии «залил кипятком и готово»? Брать обычные овсяные хлопья или овсяные хлопья быстрого приготовления (0-3 мин варки)? Какие макаронные изделия включать в раскладку – обычные спагетти из твердых сортов пшеницы (надо относительно долго варить), быстро варящуюся макаронную «паутинку», вермишель «Роллтон», готовящуюся вообще без варки? Значит, принцип выбора прост: берем в поход быстро готовящиеся концентраты, и не носим «воду»? Не тут то было! А как же вкусовые качества!
Как достичь приемлемых вкусовых качеств походных блюд? К сожалению, по вкусовым качествам сублимированное мясо гораздо хуже не только блюд из натурального мяса, но даже и консервированного тушеного мяса. Точно так же вкус пюре из порошка «Онега» уступает вкусу обычного картофельного пюре, борщ из концентратов лишь при развитом воображении напоминает вкус домашнего украинского борща … сравнительный ряд можно продолжать. С данным обстоятельством ничего не поделаешь, но завхозу и дежурным нельзя и просто с ним смириться. Суп из концентратов значительно улучшат добавки сухого картофеля, сухих овощей, укропа, петрушки. А ведь данные добавки фактически «ничего не весят», только надо их не забыть включить в раскладку! Продукты с лучшими вкусовыми качествами, пусть и требующие относительно длительной варки (обычные крупы, макаронные изделия, чечевицу и пр.) можно и нужно использовать в походах, где есть необходимый запас времени на приготовление пищи (например, в оздоровительных походах, в «не напряженные» дни спортивных походов). Зато каши и макаронные изделия быстрого приготовления незаменимы при раннем выходе на маршрут и вообще в любых ситуациях, требующих быстрого приготовления горячего питания.