3. И.п. - то же, держа за носок стопы, выпрямить колено.
4. И.п. - лежа на спине, правая стопа на левом колене, обхватить руками левое колено, тянуть к груди плавно
5. 6. 7. 8. - то же, со сменой положения ног.
9. И.п. - лежа на спине, ноги вверх - врозь, руки на внутренней поверхности бедер; пружинистые движения ног к полу с помощью рук.
10. И.п. - лежа на спине, ноги согнуты, обхватить колени руками, поднять туловище, стараясь лбом коснуться коленей.
11. И.п. - сед на полу, стопа к стопе, руками обхватить носки стоп; пружинистые движения ног к полу.
12. И.п. - сед правая нога в сторону, левая на бедре; наклоны к правой ноге, стараясь не сгибать колени.
13. И.п. - то же, левая нога на правом бедре, наклоны к правой ноге, не сгибая колена.
14. И.п. - то же, левая пятка на правом носке, наклоны к ногам, не сгибая колени.
15. 16.17.18. - повторить со сменой положения ног (с 12-го упражнения)
19. И.п. - сед ноги врозь, медленное продвижение вперед руками по полу, до и.п. - сед, ноги врозь, опора на локти, вернуться в и.п.
20. И.п. - то же, руки на голени, наклоны туловища вперед.
21. И.п. - сед ноги врозь, правая рака на бедре, наклон туловища влево (повторить со сменой положения рук).
22. И.п. - сед на полу, руки в стороны наклоны головы вправо, рука на голове, левая в сторону (повторить со сменой положения рук).
23. И.п. - сед на полу, руки вперед, пальцы в замок, потянуться вперед.
24. И.п. - сед на полу, руки вверх, пальцы в замок, потянуться вверх.
25. И.п. - сед на полу, руки сзади, пальцы в замок, медленно поднимать руки вверх.
26. И.п. - стойка ноги врозь широкая, стопы параллельно друг другу; пружинистые выпады на правой ноге, руки вперед, пальцы в замок.
27. И.п. - стойка правая впереди; пружинистые выпады, левая рука на полу, правая на колене.
28. И.п. - то же, руки на правом колене, пружинистые выпады.
29. И.п.- - то же, касание коленом пола с возвращением в и.п.
30. 31.32.33. - повторить с другой ноги (с 27-го упражнения).
34. И.п. - стойка ноги врозь широкая, стопы параллельно друг другу; полуприседы на двух ногах.
35. И.п. - выпад правый в сторону, левая рука на носке правой ноги, правая рука за спину; сгибание и разгибание ног в коленном суставе (в медленном темпе).
36. Повторить с левой ноги.
37. И.п. - полуприсед, ноги врозь широкая, наклон туловища вправо, левая рука вверх, правая на колено (повторить в другую сторону).
38. И.п. - то же, руки на коленях, поочередное приведение и отведение плеч в медленном темпе, на уровне икроножной мышцы, потянуть спину вверх.
39. И.п. - стойка ноги врозь узкая, руками обхватить разноименные ноги на уровне икроножной мышцы, потянуть спину вверх.
40. И.п. - о.с, обхватить руками обе ноги на уровне икроножных мышц, потянуть спину вверх.
41. И.п. - стойка на правой ноге, левую согнуть, обхватить руками за колено, стопу натянуть на себя; затем стопу натянуть от себя; затем обхватить руками голень, стараясь пяткой коснуться ягодицы, два колена на одном уровне, 42. правая рука вперед.
43. Повторить все на левой ноге.
И.п. - о.с.
1 - 4 - подняться на носки, руки через стороны вверх - вдох.
1 - 5 - расслаблять постепенно кисти, предплечье, плечо, туловище, «порциями» вдыхая воздух.
Приложение 6
Примерные комплексы силовых упражнений для женщин среднего возраста
Силовые упражнения выполняются под музыку на 4 или 8 счетов. В зависимости от этапа занятий и соответственного уровня подготовленности дозировку и вес отягощений можно увеличивать либо уменьшать.
Комплекс силовых упражнений для верхнего плечевогопояса
1.И.п. - стойка ноги врозь, руки с гантелями согнуты в локтевом суставе. Поднимание согнутых рук вверх.
2.И.п. - стойка ноги врозь, стопы параллельно друг другу, гантели внизу, кисти в кулак, пальцы развернуты вперед. Сгибание и разгибание рук в локтевом суставе.
3.И.п. - то же, кисти в кулак, пальцы развернуты к себе, сгибание и разгибание рук в локтевом суставе.
4.И.п. - то же, сгибая руки кулаки развернуть вперед, разгибая руки кулаки развернуть вниз.
5.И.п. - стойка ноги врозь широкая, руки с гантелями вверху сомкнуть. Сгибание рук назад за голову.
6.И.п. - стойка ноги врозь широкая, руки с гантелями внизу, ладонями наружу. Приседания с подниманием рук в стороны до линии ушей.
7.Ип. - стойка ноги врозь широкая, руки с гантелями в стороны, раскачивание рук с небольшой амплитудой, опуская одну руку вниз, другую поднимая вверх и наоборот.
8.И.п. – то же. Одновременное раскачивание рук с небольшой амплитудой вперед – назад.
9. Сгибание и разгибание рук в упоре, стоя на коленях (ноги слегка скрестить, голень приподнять).
10.И.П. - выпад вперед, руки с гантелями внизу. Разведение рук в стороны. Повторить с другой ноги.
П.И.п. - лежа на спине на степе, руки вверху с гантелями. Разведение рук в стороны.
12.и.п. - лежа на животе на степе, руки в стороны с гантелями, поднимание рук вверх.
Стретчинг для верхнего плечевого пояса
Основное правило стретчинга - выполнять упражнения до легкого дискомфорта, не допуская острой боли.
1. И.п. - стойка ноги врозь. Держа правой рукой локоть левой, прижать к себе, затем отвести вправо. То же повторить на другую руку.
2. И.п. - стойка ноги врозь, руки вверх. Согнуть левую руку в локтевом суставе, а правой рукой за локоть левой, отвести ее вправо. То же повторить на другую руку.
3. И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны. Обхватить себя, взяться руками за лопатки, руки параллельно полу.
4. И.п. - стойка ноги врозь, руки назад, пальцы в замок. Медленно поднимать руки вверх.
Комплекс силовых упражнений для мышц туловища
1. И.п. - лежа на спине, на степе, руки вдоль туловища. Поднимание таза вверх, затем повторить с фиксацией в самой верхней точке и выполнить пружинистые движения вверх - вниз.
2. И.п. - лежа на спине, руки согнуты перед собой, пальцы в замок. Поднимание туловища вверх. Лопатки не опускать на пол, подбородок не прижимать к груди.
3. И.п. - лежа на спине, руки вверх. Поднять ногу и туловище вверх (складка) и удерживать некоторое время. Повторить со сменой положений ног и удерживая две ноги вместе.
4. И.п. - лежа на спине, руки согнуты, пальцы в замок, поднять корпус, чтобы лопатки не касались пола. Круговые движения туловищем в правую и левую стороны.
5. И.п. - лежа на спине, руки за головой, ноги подняты и согнуты в коленных суставах. Одновременно выпрямить ноги и поднять туловище, стараясь ладонями, коснутся носков стоп.
6. И.п. - лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу. Поднимание туловища, слегка скручиваясь к колену.
7. И.п. - лежа на спине, руки вниз вдоль туловища, ноги подняты вверх, стопы скрестно. Поднимание таза вверх.
8. И.п. - лежа на спине, ладони под ягодицы. Упражнение «велосипед».
9. И.п. - упор сидя сзади на степ-платформе. Поднимание согнутых ног.
10. И.п. - лежа на животе на степ-платформе, руками обхватить степ, стопы соединить друг с другом, колени врозь. Поднимание ног вверх, стараясь при этом в верхней точке соединить колени.
11. при этом задерживаясь в верхней точке.
12. И.п. - лежа на животе, одна рука за голову, другая на ягодицу, поднимание туловища и ног вверх, затем повторить со сменой положений рук и ног.
Стретчинг для мышц туловища
1. И.п. - упор лежа на бедрах, кисти на предплечьях. Наклон головы назад.
2. И.п. - лежа на спине, ноги согнуты, руками обхватить колени, таз поднять вверх.
3. И.п. - стойка на коленях. Наклон туловища назад, опора на правую руку, левую вверх.
4. И.п. - сед ноги врозь. Наклон туловища вправо, левую руку вверх и наоборот.
5. И.п. - упор стоя на коленях. Прогнуть и выгнуть спину.
6. И.п. - сед на пятках, потянуться за руками вперед.
7. И.п. - сед скрестив ноги. Наклон вперед, предплечьями коснуться пола.
8. И.п. - лежа на спине, потянуть к груди ноги, согнутые в коленях.
Комплекс силовых упражнений для мышц ног
1. И.п. - широкая стойка ноги врозь, носками наружу, в руках гантели.
Полуприседания, поднимая руки вперед до уровня плеч, таз опускать до уровня коленей. Растягивание передней поверхности бедра, в положении стоя, согнув одну ногу назад с захватом стопы сзади.
2. И.п. - то же. Наклон вперед, руки вверх. Растягивание, в положении стоя согнувшись, руками схватить обе ноги на уровне колен и выгнуть спину вверх.
3.И.п. - стойка ноги врозь, стопы параллельно друг другу, руки с гантелями внизу. Глубокие приседания, руки вперед. Растягивание передней поверхности бедра как в упр.1
4.И.п. - то же. Полуприседания и подъем согнутой ноги в сторону, руки с гантелями назад.
5.И.п. - о. с, руки с гантелями внизу. Выпады вперед, опуская колено сзади стоящей ноге к полу, руки к плечам.
6.И.п. - лежа на спине, ноги согнуты на 90°, носки стоп на себя, руки под голову. Разведение ног в стороны. При сведении ноги скрестить в области бедер 8 раз правая впереди, 8 левая, постепенно увеличивая темп.
7.И.п. - лежа на левом боку, в упоре на левом предплечье, левая нога согнута, правая прямая. Поднимание и опускание прямой ноги на 45° пяткой вверх, не касаясь пола.
8.И.п. - то же, повторить на другую ногу.
9.И.п. - лежа на левом боку, правую согнутую положить вперед, левую выпрямить. Поднимание левой ноги пяткой вверх.
10.И.п. - то же, повторить на другую ногу.
11 .И.п. - лежа на спине, ноги врозь, стопы на полу. Напряжение ягодиц приподняв втянув к себе таз, при этом поясница прижата к полу.
12. И.п. - лежа на спине, колени вместе, стопы врозь. Приподнимание и опускание ягодиц, не касаясь ягодицами пола.
Стрейчинг для мышц ног
1.И.п. - лежа на спине. Поднять ногу вверх, руками взяться за носок стопы, стараясь выпрямить колено.
2.И.п. - лежа на животе, рукой прижать пятку к ягодице, другая вперед, колено прижать к полу. Затем то же, но приподнять колено.
3.И.п. - сед на полу, одна нога в сторону, другая на бедре согнута, наклон к прямой ноге.
4.И.п. - то же, только согнутую ногу положить на прямую и выполнить наклон.