5.И.п. - сед на полу, пятка одной ноги на носке другой. Наклон к ногам.
6.И.п. - стойка выпад вперед, сзади пятка касается пола. Удерживать это положение некоторое время, до наступления легкого дискомфорта.
7.И.п. - лежа на спине, ноги вверх. Развести ноги врозь.
8.И.п. - стойка выпад в сторону. Сед на бедро, стопа свободной ноги на себя.
Комплексная силовая тренировка для женщин второго зрелого возраста
1.И.п. - широкая стойка ноги врозь, руки с гантелями внизу. Приседания, руки вперед, опуская таз ниже колен.
2.И.п.-тоже.
а) приседания, руки в стороны;
б) приседания, руки вверх наружу.
3. И.п. - стойка ноги врозь широкая, гантели в правой руке, левая за голову
а) наклоны в сторону (вправо), рука скользит по внешней поверхности бедра;
б) повторить то же в другую сторону;
в) наклон вправо, рука скользит по верхней поверхности бедра, поворот плеч влево;
г) повторить то же в другую сторону.
4. И.п. - о.с. в руках гантели. Выпады вперед, сгибая руки к плечам, кулаки вверх.
5. И.п. - широкая стойка ноги врозь, стопы параллельно, руки с гантелями согнуты вверху. Сгибание рук за голову.
6. И.п. - упор лежа, ноги слегка согнуты, стопы скрестить. Сгибание и разгибание рук в упоре из положений:
а) руки на уровне плеч;
б) кисти повернуты внутрь и соединены;
в) кисти вместе, пальцы вперед.
7. И.п. - лежа на спине, руки за голову, ноги под углом 90°. Поднимание верхней чаЧ2ти туловища в следующем порядке:
а) подъем, опускание;
б) постепенный подъем и постепенное опускание;
в) удержание туловища;
г) пружинистые движения.
8. И.п. - то же. Поднимание туловища с поворотом к коленям в следующем порядке:
а) 8р - к правому колену, 8р - к правому;
б) 4р - к левому колену, 4р - к правому;
в) поочередно к правому и левому колену;
г) с увеличением темпа.
9. И.п. - то же. Опускание прямых ног к полу в порядке:
а) по 8р - к правой и к левой;
в) по 2р;
г) по 1р;
д) со сменой ног.
Стретчинг
1.и.п. - стойка ноги врозь узкая, руки на пояс. Наклоны головы вперед, вправо, назад, влево.
2.И.п. - стойка ноги врозь узкая, руки в стороны. Рукой наклонить голову в сторону, стараясь ухом коснуться плеча. То же повторить в другую сторону.
3|. И.п. - стойка ноги врозь, руки вверх, пальцы в замок. Руки отвести назад, голову наклонить вперед.
4.И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову, пальцы в замок. Локти отвести назад, лопатки соединить.
5.И.п. - стойка правая рука вверху. Соединить пальцы правой и левой рук за спиной.
6.И.п. - сед на скамейке. Левой рукой взяться за голень левой ноги, правой рукой потянуться вверх, затем наоборот.
7.И.п. - упор лежа на бедрах, руки на предплечьях, наклоны головы назад.
8.И.п. - стойка на коленях. Наклон туловища назад, опора на правую ногу, левую вверх. Затем повторить со сменой положений рук.
9.И.п. - сед ноги врозь, руки вперед. Потянуться попеременно каждой рукой вперед.
10.И.п. - лежа на спине, стопу положить на колено, потянуть к груди.
11. И.п. - сед одна нога согнута, одноименный локоть потянуть к согнутой ноге, повернуться в противоположную сторону.
11. И.п. - стойка на одной ноге, рукой обхватить ногу за голень, пятку прижать к ягодице. Затем тоже повторить на другой ноге.
13.И.п. - лежа на спине, ноги согнуты коленями наружу. Свести подошвы ног и обхватить их ладонями. Потянуть ступни к себе.
14.И.п. - стоя на коленях, руки на пояс. Приподнять одно колено, а носок прижать к полу.