При умственной деятельности происходит напряжение мышц лица, шеи и плечевого пояса, так как их активность тесно связана с нервными центрами, управляющими вниманием, эмоциями и речью. В этих условиях длительная импульсация от напряженных мышц создает утомление в соответствующих участках ЦНС, и работоспособность снижается. Естественной мерой предупреждения этого явления могут быть активные движения, освобождающие мышцы от излишнего напряжения.
Не менее важно для поддержания высокой умственной работоспособности и состояние мускулатуры, так как между такими показателями первой, как устойчивость и активность внимания, памяти, восприятия и быстроты передачи информации и др., и уровнем физической подготовленности человека существует прямая зависимость.
Оптимально подобранная мышечная нагрузка повышает общий эмоциональный тонус, создавая устойчивое настроение, которое служит благоприятным фоном для умственной деятельности и предупреждает раннее развитие утомления. Физические упражнения оказывают на умственную работоспособность либо непосредственное благоприятное влияние по механизмам активного отдыха, либо отдаленное спустя некоторое время, либо в виде кумулятивного (накапливающего) эффекта от многократного в течение определенного (недель, месяцев) времени.
Непосредственное влияние мышечных нагрузок на умственную работоспособность в наибольшей степени проявляется при их средних значениях (таблица).
Изменения умственной работоспособности студентов при различных нагрузках в течении 90 минут
| Интенсивность нагрузки | Пульс в минуту | Уровень работоспособности (в %) | |||||
| Исходная | Через 2 часа | Через 4 часа | Через 6 часов | Через 8 часов | Через 10 часов | ||
| Небольшая | 100-130 | 100 | 118 | 107 | 102 | 103 | 101 |
| Средняя | 130-150 | 100 | 108 | 115 | 139 | 128 | 120 |
| Высокая | 160 и выше | 100 | 103 | 97 | 92 | 86 | 89 |
Из представленной таблицы видно, что средняя по интенсивности нагрузка дает наиболее значительное повышение умственной работоспособности у студентов как по степени ее нарастания, так и по времени поддержания.
В разработке оптимальных режимов двигательной активности для занимающихся преимущественно умственным трудом следует учитывать возраст, пол, уровень здоровья, характер деятельности, образ жизни, генетические особенности и т.д. каждого отдельного человека, то есть такой режим должен быть сугубо индивидуальным. Тем не менее, есть определенные общие подходы к разработке двигательных режимов. Так, упражнения динамического циклического характера оказываются более эффективными для поддержания умственной работоспособности, чем статические. Физическая активность может быть реализована как в виде выполнения кратковременных комплексов несколько раз в течение дня, так и в одном продолжительном занятии. Утренняя зарядка, легкие кратковременные упражнения на ловкость и внимание перед началом работы ускоряют врабатывание в умственную деятельность через повышение возбудимости и подвижности нервных процессов в ЦНС. В самостоятельных занятиях помимо средств общего воздействия (повышающих физическую подготовленность, а через нее – и умственную работоспособность) следует использовать упражнения направленного и специального действия для данного человека и выполняемого им вида профессиональной деятельности. К ним следует отнести упражнения для мышц зрительного аппарата, для релаксации, коррекции позы, дыхательные и др.
К формам организации двигательной активности работников умственного труда можно отнести:
1. Утреннюю гигиеническую гимнастику.
2. Вводную гимнастику непосредственно перед началом рабочего дня. Обычно выполняются 5–6 легких упражнений на координацию движений и произвольное напряжение мышц верхних конечностей. Длительность комплекса – 5–7 минут.
3. Физкультурные паузы ставят целью компенсировать неблагоприятные влияния условий работы и проводятся приблизительно в середине первой и второй половин рабочего дня. В комплекс из 5–8 упражнений включают корригирующие осанку, активизирующие деятельность внутренних органов, на крупные мышечные группы, стимулирующие мозговой кровоток и т.д. Продолжительность – 10–15 минут.
4. Физкультминутки призваны оказать местное воздействие на наиболее утомленные части тела и группы мышц и проводятся непосредственно на рабочем месте через каждые 40–60 минут в течение 2–3 минут. Это могут быть вращения головой, плечами, смена позы, диафрагмальное дыхание, для мышц зрительного аппарата, кистей и др.
5. В обеденный перерыв до приема пищи необходимо сменить обстановку, походить, а после приема пищи выполнить релаксирующие упражнения. Непосредственно перед возобновлением работы можно выполнить несколько легких упражнений типа вводной гимнастики.
В вечернее время правильно организованная двигательная активность (например, прогулка) будет способствовать хорошему качеству последующего сна и адекватному восстановлению мышечной работоспособности человека, связанного с умственной профессиональной деятельностью.
Для работников умственного труда важное значение имеет рациональная организация жизнедеятельности в выходные дни. В этом отношении следует отметить два обстоятельства:
1. Смена обстановки позволяет снять очаги застойного торможения в ЦНС, формирующиеся в течение рабочей недели.
2. Насыщение образа жизни в эти дни двигательной деятельностью играет не только роль активного отдыха, но и способствует повышению физической подготовленности и физического здоровья человека.
Подводя итог рассмотренному материалу, необходимо отметить, что полноценная двигательная активность является неотъемлемой частью здорового образа жизни, оказывающей влияние практически на все стороны жизнедеятельности человека как в профессиональной, так и в бытовой, досуговой и других сторонах его жизни.
Ключевые слова: двигательная активность, физическая культура, тренировка, утомление, суперкомпенсация, нагрузка.
Контрольные вопросы:
1. Роль двигательной активности в биологической эволюции.
2. Понятие о гипокинезии и ее влияние на здоровье.
3. Роль двигательной активности в реализации индивидуальной генетической программы.
4. Двигательная активность и продолжительность жизни.
5. Понятие о физической культуре и спорте.
6. Понятие о двигательном навыке и фазах его формирования.
7. Сила как двигательное качество и условия ее тренировки.
8. Быстрота как двигательное качество и условия ее тренировки.
9. Выносливость как двигательное качество и условия ее тренировки.
10. Ловкость как двигательное качество и условия ее тренировки.
11. Гибкость как двигательное качество и условия ее тренировки и поддержания.
12. Предстартовые состояния и ее формы.
13. Разминка, ее значение, организация и содержание.
14. Врабатывание и его значение в эффективности выполнения физических упражнений.
15. Понятие о «мертвой точке» и «втором дыхании».
16. Устойчивое состояние и его виды.
17. Утомление, его механизмы и значение.
18. Особенности протекания и значение восстановительных процессов.
19. Влияние физической тренировки на функциональные системы организма.
20. Принципы физической тренировки.
21. Понятие о физической нагрузке и методы ее контроля и регулирования.
22. Особенности двигательной активности в различных возрастных периодах.
23. Двигательная активность и становление психофизических функций ребенка.
24. Физическая культура школьника.
25. Физическая культура в режиме рабочего дня.
26. Физическая культура работника умственного труда.
Литература:
Амосов Н.М., Муравов И.В. Сердце и физические упражнения. М., 1985.
Амосов Н.М. Раздумья о здоровье. М., 1987,
Андреев Ю.А. Три кита здоровья. СПб, 1996.
Апанасенко Г.Л. Эволюция биоэнергетики.м здоровье человека. СПб, 1992.
Аршавский И.А. Физиологические механизмы и закономерности индивидуального развития. 1982.
Белов В.И. Энциклопедия здоровья. М., 1993.
Брегг П. Системы оздоровления. М., 1994.
Брехман И. И. Валеология – наука о здоровье. ФиС, 1990.
Гаркави Л.Х. с соавт. Адаптационные реакции и резистентность организма. Р/Д, 1990.
Купер К. Новая аэробика. М., 1979.
Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия. М., 1989.
Меерсон Ф.З. Общий механизм адаптации и профилактики. М.,1973.
Мищенко B.C. Функциональные возможности спортсменов. Киев,1990.
Муравов И.В. Физическая культура и активное долголетие. М.,1979.
Никитины Б. и Л. Резервы здоровья наших детей. М., 1990.
Нифонтова Н.Л. Производственная физическая культура. М., 1982.
Озолин Н.Г. Разминка спортсмена. М., 1967.
Полунина А. И. Тем, кому за 40. М., 1992.
Рипа М.Д. (ред.). Физическая культура и спорт в общеобразовательной школе. М., 1985.
Студитский А.Н. Механизмы движений. М., 1983
Сухарев А. Г. Здоровье и физическое воспитание детей и подростков. М.,1991.
Фомин Н.А. Физиология человека. М., 1982.
5. ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ЗДОРОВЬЯ
Как уже отмечалось, здоровье человека определяется несколькими составляющими. Одними из очень важных являются состояние нервной системы и характер процессов, протекающих в ней. Особенно важную роль в этом выполняет та часть нервной системы, которая называется центральной, или мозгом. Процессы, которые идут в мозгу, взаимодействуя с сигналами окружающего мира, играют решающее значение в формировании психики.