Сидячи на гімнастичній лавці напроти один одного, прийняти правильну поставу, покласти мішечки з піском на голову, узяти в обидві руки м'яч. Кидки м'яча від грудей обома руками партнерові і ловля м'яча із збереженням правильної постави, не упускаючи мішечок.
ЗАГАЛЬНО РОЗВИВАЮЧІ ГІМНАСТИЧНІ ВПРАВИ.
I. Вправи для м'язів поясу верхніх кінцівок
Вихідне положення стоячи:
1. П'яти разом, носки нарізно, руки опущені вздовж тулуба (основна стійка). Руки через сторони вгору, повернення в вихідне положення.
2. Руки до плечей, кисті стиснуті в кулак. Почергове розгинання рук вгору.
3. Права рука піднята вгору, ліва опущена. Зміна положення рук.
4. Руки зігнуті в ліктях, кисті у плечей. Кругові рухи зігнутими руками вперед, потім назад.
5. Руки випрямлені вперед, скрестні рухи рук і відведення їх в сторони.
6. Ноги нарізно на ширині плечей або ширше за плечі. Руки зігнуті в ліктях перед грудьми, пальці торкаються кінчиками, долоні випрямлені. Відведення ліктів ривками назад.
7. Те ж, що і у вправі 6, але з поворотами тулуба управо і вліво.
8. Руки опущені вздовж тулуба. Кругові рухи рук.
9. Права нога попереду, ліва ззаду, руки зігнуті в ліктях, кисті в кулак, ліва рука попереду, права - позаду. Почергове різке розгинання рук вперед - "бокс".
Вихідне положення сидячи:
1. Руки опущені вздовж тулуба, ноги випрямлені і розставлені нарізно під кутом 30-40°. Руки через сторони вгору, повернення в вихідне положення.
2. Та ж вправа з хлопком рук над головою.
3. Кисті рук за головою. Випрямляння рук в сторони, вгору, прогнутися в грудях, повернутися у вихідне положення.
4. Руки на поясі - відвести лікті назад, прогнутися, повернутися в вихідне положення.
Вихідне положення лежачи:
1. Лежачи на животі, кисті рук біля плечей, лікті притиснуті до тулуба. Підводячи голову і плечі, проводити руками рухи, що імітують плавання брасом.
2. Руки перед грудьми в упорі долонями в підлогу. Розгинання рук в ліктях, підведення голови і плечей, повернення в вихідне положення.
3. Лежачи на спині, руки випрямлені вперед перед грудьми. Відведення рук в сторони і схрещування їх перед грудьми.
4. Права рука вгору, ліва вздовж тулуба. Зміна положення рук.
II. Вправи для м'язів нижніх кінцівок
Вихідне положення стоячи:
1. Руки на поясі. Присідання з відведенням випрямлених рук вперед, повернення в вихідне положення.
2. Те ж, але з розведенням колін в сторони.
З. Руки вперед перед грудьми, долонями вниз. Почергове підняття коліна до долонь однойменних рук.
4. Стоячи, руки попереду і в сторони під кутом 45°. Махові рухи ніг до долоні різнойменної руки.
5. Руки вздовж тулуба. Випад правою ногою вперед з упором руками в коліно правої ноги. Пружні присідання 2-3 рази. Повернення в вихідне положення. Те ж з лівої ноги.
Вихідне положення сидячи:
1. Ноги випрямлені, опора на повну ступню, руки ззаду в упорі. Розведення ніг в сторони і схрещування прямих ніг - "ножиці".
2. Сидячи із зігнутими в колінах ногами. Ходьба на місці з високим підняттям колін.
З. Сидячи із зігнутими колінами, руки випрямлені перед грудьми. Почергове підняття колін до долоні однойменної руки.
4. Те ж, але стосуючись долоні різнойменної руки.
5. Сидячи на підлозі, ноги прямі. "Ходьба" на сідничних м'язах - пересування вперед за рахунок роботи м'язів сідничної області і тазу.
Вихідне положення лежачи:
1. Лежачи на спині, почергове згинання і розгинання ніг в колінних, тазостегнових і гомілковостопних суглобах - "велосипед".
2. Лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Зігнути обидві ноги в колінах, випрямити, опустити.
З. Лежачи на спині. Згинання і розгинання ніг з ковзанням п'ятами по опорі.
4. Лежачи на животі. Почергове відведення прямих ніг назад.
5. Лежачи на животі, руки в упорі перед грудьми долонями вниз. Відвести назад прямі ноги, розвести їх в сторони, з'єднати, повернутися в вихідне положення.
III. Вправи для м'язів тулуба
Вихідне положення стоячи:
1. Руки на поясі. Нахили тулуба вперед і повернення в вихідне положення.
2. Та ж вправа, але з відхиленням тулуба назад.
3. Руки на поясі. Поворот тулуба вправо повністю з відведенням у бік правої руки, повернення в вихідне положення. Те ж вліво.
Вихідне положення сидячи:
1. Сидячи на гімнастичній лавці, коліна зігнуті, ступні на підлозі, руки на поясі. Повороти тулуба в сторони.
Те ж, але з відведенням випрямленої руки.
Сидячи верхи на гімнастичній лавці, ноги прямі, розведені в сторони, руки на поясі. Повільне відхилення назад до торкання спиною лавки, повернення в вихідне положення.
Сидячи верхи на гімнастичній лавці, ноги зігнуті в колінах, руки на поясі. Бічні нахили тулуба.
Сидячи на лавці, ноги прямі. Нахили тулуба вперед і повернення в вихідне положення.
Вихідне положення лежачи:
Лежачи на спині, руки прямі вгорі. Одночасно з махом рук перейти в положення сидячи, руки вперед.
Та ж вправа, але при переході в положення сидячи, нахили вперед до торкання кінчиками пальців гомілок і тильної поверхні стоп.
Руки зігнуті в ліктях, опора на лікті, ноги зігнуті в колінах, опора на стопи. При піднятті тазу - вправа "місток".
Лежачи на животі, долоні в упорі перед грудьми на рівні плечей. Розгинаючи руки і згинаючи ноги в колінах, перехід в положення рачки; продовжуючи рух в тому ж напрямі, тягнутися потилицею до п'ят. Повернення в вихідне положення.
З положення лежачи на животі, руки перед грудьми в упорі - перехід в положення рачки з відведенням назад прямої правої ноги. Повернення в
вихідне положення. Те ж, але з відведенням лівої ноги.
ЗАГАЛЬНО РОЗВИВАЮЧІ ВПРАВИ З ПАЛИЦЯМИ.
З в. п. лежачи на спині палицю горизонтально наголову - ноги зігнути, палицю до носків.
В. п. - лежачи на спині, палиця горизонтально над головою - махом рук палицю горизонтально вниз (на стегно); зігнути, протягнути праву ногу, опустити, зігнути, протягнути ліву ногу, опустити. Зігнути обидві ноги в колінних і тазостегнових суглобах, провести їх під палицею, випрямити. Повернутися в початкове положення.
В. п. - лежачи на спині, палиця горизонтально над головою. Махом рук сісти, палицю вниз.
Лежачи на животі, палиця горизонтально перед грудьми - підняти голову, тулуб, палицю горизонтально над головою, утримати 3-5 секунд.
Те ж, але палицю горизонтально на головою.
Те ж, але палицю горизонтально за голову.
В. п, - лежачи на спині, палицю горизонтально за голову, ноги нарізно. Махом рук палицю вниз, сісти "по-турецьки".
8.В. п. - сидячи "по-турецьки", палицю горизонтально над головою. Махом рук встати
ВПРАВИ ДЛЯ ВИРОБЛЕННЯ М'ЯЗОВОГО КОРСЕТА.
Для м'язів спини:
1. З В. п. - лежачи на животі, підборіддя на тильній поверхні кистей, покладених один на одного.
Перекласти руки на пояс, підвести голову і плечі, лопатки з'єднати, живіт не піднімати, дихання не затримувати. Зберігати прийняте положення до певного рахунку або по команді інструктора.
Та ж вправа, але кисті рук переводити до плечей за голову.
В. п. - те ж. Підводячи голову і плечі, поволі перевести руки вгору, в сторони і до плечей (імітація рухів при плаванні брасом).
В. п. - те ж. Рух рук в сторони, назад, в сторони - вгору.
В. п. - те ж. Підняти голову і плечі. Руки в сторони. Стискати і розтискати кисті рук.
В. п. - те ж. Підвести голову і плечі, руки в сторони. Кругові рухи руками.
І. п. - те ж. Почергове відведення назад прямих ніг, не відриваючи тазу від підлоги. Темп повільний.
Та ж вправа, але з одночасним підведенням і утриманням до рахунку 3-5 обох ніг. В. п. - те ж. Відвести назад пряму праву ногу. Підвести і приєднати до правої ноги пряму ліву ногу. Поволі опустити обидві ноги.
В. п. - те ж. Відвести назад обидві ноги, розвести їх в сторони, з'єднати разом, опустити.
В. п. - те ж, лицем до партнера. Узяти гімнастичну палицю хватом зверху, підвести голову і груди, утримуючи палицю біля грудей, - кидання палиці партнерові, ловля хватом зверху і знизу, утримуючи голову і груди в відведеному положенні. Кількість повторень - за командою інструктора.
12. Та ж вправа, але на гімнастичній лавці.
13. Та ж вправа з медицинболом. Для м'язів черевного преса:
В. п. для всіх вправ - лежачи на спині з притисненням поперекової частини хребта до опори. Зігнути і розігнути ноги в колінному і тазостегновому суглобах по черзі - "велосипед".
Зігнути обидві ноги, розігнути їх вперед, поволі опустити. Руки за головою, почергове підведення прямих ніг вперед.
Руки вгору, поволі підняти обидві прямі ноги о кута 45° і поволі опустити вихідне положення.
Зігнути ноги в колінах, випрямити вперед - вгору, розвести в сторони, з'єднати і поволі опустити.
Утримуючи м'яч між колінами, зігнути ноги,розігнути їх вперед до кута 45°, поволі опустити.
7. Те ж, але утримуючи м'яч між кісточками.
8. Схрещування прямих ніг - "ножиці". Перехід в положення сидячи з махом рук.
Те ж, але руки на поясі.
Ноги фіксовані у гімнастичної лавки або утримуються партнером - поволі сісти і поволі повернутися в вихідне положення.
12. Сидячи верхи на гімнастичній лавці, відхилитися назад до положення лежачи, утримуючись прямими ногами, перейти в вихідне положення.
Для бічних м'язів тулуба:
Лежачи на правому боці, права рука витягнута вгору, ліва рука вздовж тулуба. Утримуючи тіло в положенні на боці, підводити і опускати випрямлену ногу. Те ж на лівому боці з підведенням і опусканням правої ноги.
Лежачи на правому боці, права рука витягнута вгору, ліва рука зігнута в лікті і долонею упирається в підлогу на рівні плеча - "віконце". Відвести обидві прямі ноги, утримувати на вазі до рахунку 3-5, поволі опустити в вихідне положення.
Те ж, лежачи на лівому боці. Утримування прямих ніг на вазі може проводитися по заданому рахунку або по команді інструктора.
В. п. на боці підвести одну ногу, приєднати до неї іншу, поволі опустити ноги.