Аутогенную тренировку изобрел немецкий психиатр И.Шульц [Цит.по 8,10,11], предложив её в качестве психотерапевтического метода лечения невротических состояний. В названии данной релаксационной техники отражена самоцелительная природа (выполняете это действие сами для себя).
Основной целью техники является тренировка мышечного расслабления через вызывание ощущения теплоты и тяжести во всем теле и использование словесных формул самовнушения в состоянии аутогенной погруженности.
Лечебное действие аутогенной тренировки обусловлено усилением тонуса определенных отделов нервной системы, что сопровождается нейтрализацией стрессового состояния организма.
В настоящее время аутогенная тренировка получила широкое применение в разных областях человеческой деятельности. Во время беременности владение приемами аутогенной тренировки обеспечивает женщине возможность саморегуляции эмоциональных и телесных состояний, способствует восстановлению работоспособности.
И. Шульц разработал 6 основных стандартных упражнений, входящих в первую ступень аутогенной тренировки. Это – тяжесть, тепло, сердце, дыхание, живот и голова.
Первые 2 упражнения помогают расслабить мышечную систему, овладеть сосудистой регуляцией и способствуют аутогенному погружению. Остальные упражнения воздействуют непосредственно на деятельность органов и систем организма, а также углубляют состояние аутогенного погружения.
Между формулами самовнушения, относящимся к данным упражнениям, произносятся формулы покоя.
Прежде чем приступать к релаксации надо постараться расслабиться, отбросить посторонние мысли, настроиться на приятный покой и отдых. Затем сделать 2-3 раза глубоких вдоха выдоха, отрегулировать дыхание.
Формулы для внушения покоя:
- Я успокаиваюсь…
- Я отдыхаю…
- Отвлекаюсь от всего…
- Мне приятно и хорошо…
- Мое тело погружается в покой…
Формулы внушения произносятся с закрытыми глазами и с внутренним сосредоточением на общем покое.
Упражнение «тяжесть» (расслабление): оно способствует снятию физического утомления и нервно-психического напряжения, оказывает успокаивающее действие на центральную нервную систему. Обратите внимание на последовательное расслабление мышц рук, ног, а затем лица. Максимальное расслабление мышц вызывает чувство тяжести, которое в последующем переходит в приятное ощущение легкости и даже невесомости.
- Мышцы моих рук расслабляются…
- Мои руки приятно тяжелеют…
- Начинаю чувствовать тяжесть в руках…
- Мои руки расслабленые, тяжелые, неподвижные…
Аналогичные формулы внушаются при расслаблении мышц ног. Для расслабления мышц лица предлагаются следующие формулы самовнушения:
- Мышцы моего лица расслабляются…
- Лоб разглаживается…
- Расслабляются мышцы глаз, спокойные веки…
- Лицо спокойное, умиротворенное…
- Мне приятен этот покой и отдых…
- Я спокоен, совершенно спокоен…
При достаточной тренированности наступает разлитое ощущение тяжести, распространяющейся на все тело, что свидетельствует об усвоении упражнения.
Упражнение «тепло»: тепло усиливает расслабление мышц, создает дополнительное чувство комфорта, снимает напряжение кровеносных сосудов, улучшая кровоснабжение определенного участка тела или органа, нормализует артериальное давление, улучшает обменные процессы:
- Мои руки теплеют, согреваются…
- Приятное тепло растекается по рукам…
- Тепло окутывает ладони, струится по пальцам рук…
- Мои руки теплеют… мои руки теплые, теплые…
- Мои ноги теплеют, согреваются…
- Приятное тепло растекается по ногам…
- Ноги теплеют все больше и больше…
- Мои ноги теплые, приятно теплые…
- Тепло растекается по всему телу…
- Мне хорошо и приятно…, я отдыхаю…
О достаточном усвоении этого упражнения свидетельствует разлитое ощущение тепла. Для получения стойкого ощущения тепла при самовнушении необходимо образно представить свои руки, а затем и ноги, находящимися в тепле. Например, мысленно поместить их в теплую воду, окутать пуховым платком или представить себя в условиях, когда они хорошо согревались.
Упражнение «дыхание»: спокойное, легкое, свободное дыхание положительно влияет на эмоции, снимает чувство раздражения, гнева, нормализует сон:
- Мое дыхание становится спокойным, ровным…
- Мне дышится легко и свободно…
- Снимаются внутренние «зажимы»…
- Воздух свободно струится по дыхательным путям…
- Свежий воздух наполняет мою грудь…
- Я погружаюсь в приятное состояние покоя и отдыха…
- Я совершенно спокоен…
После освоения первых двух упражнений отчетливо возникает состояние аутогенного погружения. Такое состояние характеризуется полным телесным и душевным покоем и является промежуточным между сном и бодрствованием. При достижении аутогенного погружения необходима тренированность, чтобы удержать себя в нем и не войти в естественный сон.
Аутогенное погружение может достигать различной глубины. Некоторые авторы различают три его фазы, которые можно самостоятельно отметить в период тренировки. В первой фазе ощущается чувство комфорта, тепла, истомы, разлившихся по телу. Во второй фазе появляется телесная легкость, и даже невесомость, возникает нарушение схемы тела. В третьей фазе происходит «исчезновение» тела, когда полностью исчезает ощущение рук, ног, туловища, головы, остается только осознание себя – «тело спит при ясном сознании». В таком состоянии самовнушение, самоубеждение усиливается во много раз по сравнению с воздействием в бодрствующем состоянии.
И если первые два упражнения аутогенной тренировки способствуют получению аутогенного погружения, то упражнение «дыхание» значительно углубляет его.
Следующие упражнения аутогенной тренировки осваиваются в состоянии аутогенного погружения. Эти упражнения относятся к органотренировочным, т.е. они направлены непосредственно на регуляцию функций отдельных органов и систем организма.
Упражнение «сердце»: неприятные ощущения в области сердца уменьшаются и снимаются общим успокоением и теплом в груди. Формулы внушения нужно произносить мягко, спокойно, уверенно:
- Мое сердце успокаивается…
- Приятное тепло и покой окутывают мое сердце…
- Успокаивается мое сердце, урежается пульс…
- Сердце работает ритмично, спокойно…
- Улучшается питание мышцы сердца…
- В груди легко, спокойно и тепло…
- Дыхание спокойное, ровное…
- Мне хорошо и приятно…
- Я совершенно спокойна…
- Я отдыхаю…
Упражнение «живот»: ощущение тепла в животе усиливает чувство покоя, помогает глубже войти в аутогенное погружение; охватывая теплом, внутренние органы брюшной полости, способствует улучшению кровообращения в них, снятию воспалительного процесса и болевых ощущений. В момент внушения тепла в животе, рекомендуется ладонь правой или левой руки положить на область желудка. Тепло ладони поможет быстрее прочувствовать это ощущение в животе. При этом внимание необходимо концентрировать на органе (желудок, кишечник и т.д.), функции которого нужно отрегулировать, мысленно направляя к нему тепло.
- Мой живот теплеет, согревается…
- Я чувствую тепло в животе…
- Тепло струится по животу…
- Тепло окутывает внутренние органы…
- Живот прогрет приятным глубинным теплом…
- Мой живот теплый, приятно теплый…
- Мне хорошо и приятно…
- Я отдыхаю…
Упражнение «голова»: ощущение прохлады в области лба вызывает расширение сосудов головного мозга, что способствует уменьшению и даже прекращению головной боли, а также повышает работоспособность, обостряет внимание.
- Я совершенно спокоен…
- Мне дышится легко и свободно…
- Прохладный ветерок овевает лицо…
- Чувствую прохладу лба…
- Мой лоб приятно прохладен…
- Улучшается мозговое кровообращение…
- Моя голова спокойная, легкая…
- Мысли текут легко и спокойно…
- Я совершенно спокойна…
- Я отдыхаю…
Для более четкого получения ощущения прохлады можно в момент самовнушения положить на лоб платок, смоченный в воде. В то же время следует иметь в виду, что у некоторых занимающихся на внушаемую прохладу отмечается ухудшение самочувствия. При такой реакции возможно внушение не прохлады, а чувства тела.
Освоение этапа аутогенного погружения по И. Шульцу длится 3-4 месяца, другие авторы дают более короткий срок 1-1,5 месяца. Отрабатывать упражнения следует не спеша. Не отчаивайтесь, если что-то не получается, тем более что самостоятельное овладение аутогенной тренировкой дается труднее по сравнению с занятиями с инструктором.
В качестве формул самовнушения следует использовать фразы, состоящие из наиболее важных, значимых для данной женщины слов. Так, например, можно использовать следующие выражения:
- Беременность - это естественно, нормально и безопасно для меня и моего ребенка.
- Я спокойна и расслаблена. Мой ребенок чувствует это спокойствие и разделяет его.
- Я доверяю Природе управлять всем в беременности и родах.
- Роды это радость и приятная работа, здесь нечего бояться.
- Я и мой ребенок отдохнули и готовы к работе, которую нам предстоит сделать.
Многие авторы рекомендуют использовать аутогенную тренировку для расслабления. Большинство специалистов, работающих с беременными, предлагают свои интерпретации упражнений, разработанных И. Шульцом.
Для примера рассмотрим аутогенную тренировку, описанную Г.Г. Филипповой [17].
«1. Примите удобную позу. Известно, что по позе человека можно легко догадаться, в каком он состоянии, настроении. Изменение позы – это первый шаг к изменению настроения. Кроме того, необходимо расслабить мышцы, что в неудобной позе сделать практически не возможно.
Идеальной позой является поза – лежа на спине, ровно, голова слегка повернута набок (иначе мышцы шеи не смогут до конца расслабиться). С другой стороны, вы абсолютно свободны в выборе позы. Необходимо лишь, чтоб она была удобной для вас.