Мметодика розвитку швідкисно-силових якостей у бігунів на короткі дистанції (стр. 2 из 8)

1. Напівприсід.

Піднімання гирі хватом зверху двома руками до підборіддя. Темп середній або повільний. Повторити 5-10 разів, 2 серії.

2. Вижимання гирі двома руками з вихідного положення сидячи. Тулуб пряме, темп повільний. Повторити Юр., 2 серії.

3. В.п. Напівприсід, ночі на ширині плечей. Обертання гирі двома руками. Руки розслаблені, спина пряма. Повторити по 5-10 обертань у кожну сторону 2 серії.

4. В.п. Лежачи на гімнастичному коні. Розгинання й згинання тулуба. Руки з вагою за головою. Повторити 5-7р., 2-3 серії.

5. В.п. Сивий руки за спиною втримують гирю. Устати темп повільний. Повторити 10р, 2 серії.

6. В.п. Напівприсід квантом зверху руки втримують гирю. Ривок гирі двома руками. Руки розслаблені, спина пряма. Темп середній або швидкий. Повторити Юр.

7. В.п. Упор у гімнастичної стінки. Піднімання гирі (носок стопи втримує гирю) стегном вверх з одночасним підніманням на носок опорної ноги. Темп середній. Повторити 10 разів, на кожну ногу по 3 серії.

8. В.п. глибокий присід.

Вистрибування з вихідного положення з гирею нагору. Тулуб пряме, руки прямі й розслаблені, тобто тільки втримують гирю. Темп середній і швидкий. Повторити 5-10 разів, 2-3 серії. (Комплекс узятий з кандидатської дисертації А.К. Стасюка).("2:6]

На етапі поглибленого тренування застосовуються наступні методи тренування: метод повторного виконання швидкісно-силових вправ (метод динамічних зусиль), при якому гранична силова напруга забезпечується шляхом переміщення відносно легені вантажу (обтяження) з максимальною швидкістю, метод повторного виконання швидкісних вправ в утруднених і полегшених умовах, метод повторного виконання максимального бігу й вправ у стандартних умовах.

Успішне застосування тренувальних засобів для рішення завдань швидкісної, швидкісно-силової й силової підготовленості залежить від біодинамічних характеристик бігових вправ, їхнього впливу безпосередньо на координаційну структуру перегони. Особливу цінність представляють вправи з оптимальними обтяженнями, що дозволяють при меншій швидкості формувати динамічну структуру, подібну зі структурою перегони з максимальною швидкістю.

Використання обтяжень дозволяє спортсменам перевищити границю "критичних" величин потужності зусиль, що розвиваються при роботі в звичайних умовах. Мистецтво педагога полягає в тому, що б визначити ці максимальні подразники індивідуально для кожного учня, не створюючи умов для перенапруг. Дослідження показали ефективність використання наступних видів обтяжень: пояс масою 4-8 % маси ноги, мішок масою 15-25 % від маси тіла.[7].

Розглянемо особливості окремих вправ.

При бігу з максимальною швидкістю з обтяженням на поясі відбувається збільшення динамічних характеристик у фазі опори. При цьому використання обтяження, що становлять 4 % від маси тіла, більшою мірою відбивається на силовому впливі на опорно-руховий апарат в одиницю часу - коефіцієнт реактивності (потужність) і трохи менше - на силовому впливі в плині всього часу силового впливу опорного періоду - імпульс сили (робота).

Використання ж обтяжень, що становлять 8 % від маси тіла, навпаки, більше відбивається на збільшення імпульсу сили й менше - на коефіцієнті реактивності.

Нижче приводимо формули розрахунку. Коефіцієнт реактивності

(показник відображауючий потужність):

де Fср - середня сила відштовхування, a TOTT - загальний час

відштовхування.

Імпульс сили - показник, значною мірою відображауючий роботу:

ВР — Fср * Tотт

Крім того, застосування обтяжень дозволяє значно підвищити активність основних м'язових груп у порівнянні зі швидкісним бігом у звичайних умовах, не викликаючи при цьому значних змін ритмових і структурних характеристик. Варто врахувати, що застосування обтяжень,

складових 8 % від маси тіла, більшою мірою впливає на розвиток силових показників. Тому оптимальною масою обтяження на пояс варто вважати: для юнаків 3-5 кг, для дівчин 2-3 кг.

Для силової підготовки спринтерів може бути рекомендований біг по похилій доріжці (4 30), біг по піску, по снігу, проти вітру. Використання обтяжень на гомілках, що становлять 4-8 % від маси ноги, робить у цілому позитивний вплив на систему рухів і розвиває специфічні якості спринтера. Дана вправа, крім того, може бути використано й у процесі технічного вдосконалювання бігунів. Біг у полегшених умовах долілиць по похилій доріжці, використання штучної тяги й ін. - особливо ефективний, тому що допомагає підвищити спортсменові свою найвищу швидкість і в багаторазових повтореннях "запам'ятати" її на новому рівні. Повторення "надшвидкого" прискорення викликає нові відчуття більшої частоти рухів і швидкості, які бігун потім може перенести на виконання перегони у звичайних умовах. [3]

Біг у полегшених умовах, зокрема, біг по похилій доріжці долілиць (4O 30), розвиває в бігуна здатність використовувати інерційні сили, удосконалює вміння переборювати більші зусилля в опорі, характерні для спринтерів-майстрів і може бути, крім того, рекомендований для застосування як засіб технічної підготовки бігунів на короткі дистанції.

При використанні перерахованих вище засобів тренування у зв'язку з більшим концентруванням зусиль і не великої діяльності їхньої дії є незначна ймовірність впливу на фізіологічний вплив сили м'язів. Тому в підготовці бігунів на короткі дистанції необхідно також застосовувати вправи, що викликають більше тривалий силовий вплив на опорно-руховий апарат. До таких вправ ставляться стрибковий біг (багато стрибків), виконуваний з максимальною інтенсивністю у звичайних умовах і з обтяженнями у вигляді поясів і мішком с. піском різної маси. Ці вправи по що розвиваєтьсяпотужності трохи уступають бігу з максимальною швидкістю, але по величині роботи значно його перевершують. Причому, найбільше збільшення динамічних характеристик при виконанні цієї вправи відбувається при застосуванні обтяжень у вигляді пояса масою, що становить 8 % від маси тіла спортсменів.

Біг з високим підніманням стегна проведений з максимальною частотою, дозволяє досягти більшої частоти кроків у порівнянні з бігцем з максимальною швидкістю. Однак це досягається за рахунок значного зменшення часу польоту й довжини кроків, а час опори при цьому навіть трохи збільшується. Відзначимо, що дана вправа по кутовим і ритмовим характеристиках багато в чому відрізняється від бігу, а по динамічних характеристиках значно уступає йому.

Виконання перегони з високим підніманням стегна із середньою частотою трохи зменшується його розходження по кутовим і ритмовим характеристиках і незначно збільшує динамічні характеристики. При застосуванні цієї вправи з обтяженнями у вигляді поясів, манжет на гомілках або тяги гумового амортизатора, відбувається збільшення динамічних характеристик у фазі опори. Однак, вони не досягають величин, зареєстрованих при бігу з максимальною швидкістю.

Дослідження показали, що збільшення маси обтяжень при проведенні перегони з високим підніманням стегна (за рахунок застосування у вигляді мішків з піском масою, що становить 5-25 % від маси тіла) дозволяє довести величину виконуваної роботи до значень, одержуваних у бігу з максимальною швидкістю. Разом з тим при цьому відбувається зменшення частоти кроків за рахунок значного збільшення часу опори.

Установлено, що вправи, проведені в полегшених умовах, невеликий ефект дають тоді, коли вони чергуються з виконанням цих же вправ у звичайних умовах. Так, біг у полегшених умовах повинен чергуватися з бігцем у звичайних і скрутних умовах вспіввідношеннях: (1:1:2); (1:2:1); (2:1:1). Виконання вправ у скрутних умовах повинне чергуватися з виконанням цих же вправ у звичайних умовах у співвідношенні (2:1) і (1:1).[3; 13; 14; 20]

Пугач В.П. уважає, що бігуни на короткі дистанції повинні використовувати засоби загального характеру, при застосуванні яких, опорно-руховий апарат випробовує значні навантаження, що викликають великий фізіологічний вплив на розвиток сили м'язів. До таких вправ ставляться присідання, напівприсідання й підскіки зі штангою на плечах, які хоча й уступають бігу з максимальною швидкістю по розвивається потужність, що, зусиль, але по виконуваній роботі значно його перевершують (в 4-8 р).

Поряд з іншими засобами загального характеру в тренуванні юних спринтерів з успіхом можуть використовуватися вправи типу " зстрибування-вистрибування", які як по потужності зусиль, так і по виробленій роботі підвищують аналогічні показники перегони з максимальною швидкістю. Як показали дослідження п практика багаторічної роботи, вході тренувального заняття вправи на силу доцільно чергувати із вправами швидкісно-силового характеру. Нижче приводимо кілька швидкісно-силових вправ і методичні умови їхнього виконання.

Таблиця 2 Комплекс швидкісно-силових вправ

Завдання		Дозування	Методичні вказівки
1		2	3
1. Стрибки на місці		10-25 стрибків, 3-4 повтори, відпочинок 1.5-2 мін	Звертати увагу на пружний, швидкий відскік
2. Стрибки із просуванням уперед3. Стрибки через набивні м'ячі		20м х 8р, відпочинок 1.5-2мін10-12 м'ячів. ( 6-8повтореньвідпочинок 1.5-2 мін	Ставити ногу на всю стопу рухом, що загрібає, не нахилятися вперед, не напружуватися. Не квапитися, виконувати ритмічно
4. Стрибкичерезгімнастичнуослін зпросуваннямуперед	10-12Перестрибувань,повторити 4-6 разів.Відпочинок 1.5-2 мін			Звертати увагу на рух рук.
5. Опорний стрибок через козла	10-14 стрибків			Намагатися:а) устояти на ногах у момент приземлення;б) пробігти швидкоуперед;
6. Біг по сходам через два щаблі	4-6 спроб із пробігом 20 сходів			Не розгойдуватися зі сторони убік

На етапі поглибленого тренування особлива увагу варто приділяти силовим вправам, що дозволяють вибірково впливати на м'язові групи, що визначають результативність у спринтерському бігу -підошовні згиначі стопи, розгиначи й згиначі гомілки, розгиначи й згиначі стегна.