вправи на зміцнення м'язів спини 3x6р. Вправа на гнучкість 2-3 підходи. Заминальний біг.
2-й день - повільний біг, що загальрозвиваючи вправи, біг з високим підніманням стегна 3x30м, прискорення - 2x60м. Біг: 160м (80м швидко +80м підтюпцем) х2р. Ривок штанги масою 45-50кгхзх10р. Напівприсід зі штангою масою 60кг-2х8р. Біг поштовхами - 200м. Вправа на розслаблення 2-3 підходи. Заминальний біг.
3-й день - відпочинок.
4-й день - повільний біг загальрозвиваючи вправи, біг з високим підніманням стегна 2x30м, прискорення - 2x60м. Удосконалювання техніки низького старту 3x20м. Біг з ходу - 80м (з гірки),2х60м ( 1-й раз у звичайних умовах, 2-й раз - у гору). Біг по команді - 3x40м. Стрибки в довжину з місця
на одній нозі (поперемінно лівої й правої), п’ятерний, десятерний -по 4 стрибки. У перервах відпочинку - вправи на розслаблення - 2-3 підходи. Заминальний біг.
5-й день - повільний біг, що загальрозвиваючи вправи - 3x70м, біг з бар'єрами - атака 4 бар'єрів, 8-10р. Біг 300м - за 40з,2рх100м за 12,6хв. Заминальний біг.
6-й день - відпочинок або за схемою 2-го дні.
7-й день - відпочинок. Якщо на сьомий день планується участь у змаганнях, то на 5-й день відрізки 300 і 100м пробігаються відповідно за 48 хв і 13 хв.
[12:16:21] Зразковий план тренувань для спортсменів першого розряду.
Підготовчий період.
1-й день - повільний біг, що загальрозвиваючи вправи, біг із закиданням гомілки назад, леногоскопи - 2x30м, прискорення - 2x60м. Старти з різних вихідних положень: лежачи, коштуючи на колінах - по 2р.
Удосконалювання техніки низького старту 4x20м. Біг:3х20м, біг по команді - 3x30м. Пр-Ки ч/з 10 бар'єрів по 8-10 разів. Вправа на зміцнення м'язів стопи "гусениця" - 3-4 підходи. Заминальний біг.
2-й день. Повільний біг, що загальрозвиваючи вправу, прискорення -2x60м. Біг (20м з високим підніманням стегна+20м підтюпцем+Зом стрибками) по 2р, 2 серії. Біг (40м швидко+40м підтюпцем) 4р, 2 серії. У кожній серії пробіжки чергуються - у гору,, з гори. Ривок штанги масою 45-50 кг, 3x8р. Вправа для розгинаючих м'язів гомілок - 4-5х8р. Напівприсід зі штангою масою 70-80кг, 4х10р.Заминальний біг.
3-й день. Повільний біг, що загальрозвиваючи вправу, прискорення -2x70м, вправи на зміцнення м'язів спини й живота по 4-5 підходів х2хз повторення, заминальний біг, вистрибування зі штангою масою 14-20кг на плечах 4х10р, вправа на розвитку гнучкості.
4-й день. Повільний біг, що загальрозвиваючи вправу, прискорення -2x70м. Бар'єрний біг - 4 бар'єри х 7 разів. Метання ядра різними способами. Біг:3х300 (43хв), 1x400м (60хв). Біг поштовхами - 300м, Заминальний біг.
5-й день. Повільний біг, загальрозвиваючи вправу, прискорення -2x70м, біг з високим підніманням стегна 2x20м, дрібочучий біг: 2x30м, удосконалювання техніки низького старту: 5x20м, біг зі старту: 3x40м, з ходу: 4x30м. Прийом і передача естафети - Зр, стрибки в довжину з місця -потрійний, п’ятерний - 4-5р. Заминальний.
6-й день. Повільний біг,загальрозвиваючи вправи,прискорення -2x70м. Біг (30м із закиданням гомілки назад+30м підтюпцем+30м стрибковий біг) 2х20р.Біг : 2x100 (12.6хв - 12.8хв), біг (40м швидко +40м підтюпцем)) .Поштовх штанги вагою 10кг 4x8р., вправа для зміцнення м'язів згиначів і розгиначи стегна й гомілки по 5 підходів х 7 повторень. Стрибковийковий біг - 300м. Заминальний біг.
7-й відпочинок. [5; 18]
Змагальний період
1-й день. Повільний біг, що загальрозвиваючи вправу, прискорення -2x70м,
удосконалювання техніки низького старту 5x20м, біг з низького старту - 80м з обтяженням на гомілках, 80м - у звичайних умовах, 80м з гірки. Біг по пострілі - 50м з гірки,50м - звичайних умовах, біг з ходу -30м. Стрибки в довжину з місця трійний, п’ятерний - 5р,вправа на гнучкість і розтягування - 2 підходи. Заминальний біг.
2-й день. Повільний біг, що загальрозвиваючи вправу,, біг з високим підніманням стегна, біг із закиданням гомілки назад - 2x3 0м, прискорення:2х70м. Біг: 180м (20.1 хв); 150м (16.9хв); 80м (9.2хв)+40м підтюпцем+40м (5.2хв). Вправа на гімнастичній стінці з партнером для зміцнення м'язів стопи 5x30р., вправа на розвиток гнучкості. Заминальний біг.
3-й день. Повільний біг, загальрозвиваючи вправу, прискорення -2x70м,стрибки в довжину з розбігу 8р. Бепзоом - (37хв); 2x200м (25хв); метання ядра різними способами. Заминальний біг.
4-й день. Повільний біг, загальрозвиваючи вправу, прискорення -2х70м,вправа на зміцнення м'язів згиначів стегна розгинання гомілки 4x15р., вистрибування зі штангою масою 20кг - 4x15р., вправа на розвиток гнучкості. Заминальний біг.
5-й день - Повільний біг, загальрозвиваючи вправу, прискорення -2x70м
удосконалювання техніки низького старту 3x20м. Біг: 80м - з гірки, 80м у звичайних умовах, прийом і передача естафети 3 чоловік х 60м х 3 рази, біг по пострілі 3 х 30м стрибкові вправи - 80-100м відштовхування, вправи на розслаблення - 2 підходи. Заминальний біг.
6-й день - повільний біг, загальрозвиваючи вправу, прискорення -2x70м, біг (100м (11.4хв) + 80м підтюпцем + 80м (9.3хв) + 40м підтюпцем +
40м (5.3хв))'х 2 серії, відпочинок між серіями 8х10хв. Вправа на розслаблення, заминальний біг:
7-й день - відпочинок.
Якщо на сьомий день планується участь у змаганнях, то на 6-й день планують відпочинок, а на 5-й день знижують обсяг тренувальних навантажень.
Наведені вище плани є орієнтовними, їхнє використання жадає від тренерів творчого підходу й обліку індивідуальних здатностей учнів[13].
При проведенні тренувань варто дотримуватися принципу прогресування (Л.П.Матвєєв), що припускає поступове збільшення навантажень. Відомо, що в тренуванні спринтерів підвищувати навантаження краще хвилеподібним способом, коли за хвилею підвищення ( 2-4 тижневих циклів) треба зниження навантаження.
Різні органи й системи адаптуються з неоднаковою швидкістю. не синхронно, безперервне підвищення навантаження може привести до перса томлінню деяких з них. Коротко тимчасове зниження навантаження дозволить їм відновиться [15].
1.2.Розвиток швидкісно-силових якостей на різних етапах річного циклу тренування спринтерів
У процесі багаторічного тренування спортсмени досягають досить високого рівня спеціальної фізичної підготовки й подальше його підвищення стає досить складним завданням. Механічне нарощування обсягу тренувального навантаження саме по собі не гарантує відповідного рівня поліпшення фізичної підготовки й спортивних результатів подальший прогрес результатів багато в чому залежить від раціонального розподілу тренувального навантаження в більших, середніх і малих циклах. Відповідно до зроблених подань про раціональну структуру тренувального процесу кваліфікованіспринтери на етапі поглибленої спеціалізації використовують подвійний варіант періодизації річного циклу двома піврічними циклами: осінньо-зимовий і весняно-літніми ( перехідний період між першими й другим піврічними циклами, як правило, не планується). Така організація тренувального процесу передбачає зосередження навантаження різної переважної спрямованості на певних етапах підготовки. При цьому:
Специфічне бігове навантаження гліколетичной анаеробной спрямованості для вдосконалювання швидкісної витривалості (біг на відрізках понад 100м зі швидкістю 100-91%) виконується переважно в другому піврічному циклі (більшою мірою це зауваження ставиться юнакам), максимум навантаження цієї спрямованості доводиться на квітень - травень (близько 18% від загального обсягу тренувального навантаження за рік і 20% у юнаків). Слід зазначити, що в першому піврічному циклі дівчини виконують у середньому більший обсяг навантаження для підвищення спеціальної витривалості, починаючи такі тренування з листопада (юнака із грудня).
Силовий-силову-силове-силова-швидкісно-силові стрибкові вправи використовуються в значних обсягах на і спеціально-підготовчих етапах. У першому піврічному циклі основний обсяг стрибкових вправ дівчини виконують у листопаді ( 20-7%), юнака в листопаді-грудні (12-15%). У другому циклі основний обсяг вправ юнака виконують у квітні, дівчини у квітні-травні. У змагальном періоді обсяг стрибкових вправ становить у середньому 6-8% на місяць від річного обсягу.
Силовий^-силові-швидкісно-силові вправи з обтяженнями спринтери у великому обсязі використовують у першому піврічному циклі, а найбільш високими параметрами навантаження в листопаді-грудні (18-22% на місяць).
У бігунок обсяг вправ з обтяженням розподілений більш рівномірно, основний відсоток навантаження доводиться на другийпіврічний цикл із найбільш високими параметрами в березні-квітні (12-17%) на місяць.
Як і в розглянутому вище випадку із стрибковими вправами, у змагальном періоді обсяг вправ з обтяженням істотно знижує й не перевищує 10% на місяць від річного обсягу.
Такий розподіл засобів швидкісно-силової підготовки в бігунок з акцентом на стрибкові вправи в першому піврічному циклі, на нашу думку, пов'язане з морфофункціональним особливостями організму. [7; 11]
На етапі поглибленої спеціалізації, тренування у всіх періодах
річного циклу носять комплексний характер, що забезпечує ріст
технічної майстерності й підвищення спеціальної фізичної
підготовленості спортсменів. Однак, оскільки на кожному етапі річного циклу в тренуванні увага акцентується на рішенні певних завдань, те характерною рисою динаміки навантаження є нерівномірне розподілу приватних обсягів основних тренувальних засобів по етапах. Такий хвилеподібний розподіл обсягів засобів різної спрямованості дозволяє цілеспрямовано впливати на певні фізичні якості й здатності з урахуванням біологічних особливостей адаптації організму в процесі технічного-спортивно-технічного вдосконалювання.
Більші обсяги навантаження швидкісно-силової спрямованості мають тугіше динаміку, що й навантаження аеробної спрямованості, які виконуються на першому, другому й шостому тижнях, але швидкісно-силові вправи на першому тижні виконуються в середньому обсязі.