По мнению Лаврухиной Г.М. в результате опроса занимающихся женщин по вопросу о средствах, которые наиболее предпочтительны в оздоровительных занятиях тенденция заключается в предпочтении средств физического воспитания, имеющих эстетическую направленность и удовлетворяющей потребности и желания женщин в двигательной активности: танцевальные упражнения; упражнения с целенаправленным воздействием на проблемные зоны тела (локальные упражнения) и средства, обеспечивающие комфортное физическое и психологическое состояние (содержание в целом). Адамова И.В. считает, что выраженность эффекта избирательного и всестороннего развития на организм женщин 35-55 лет будет зависеть от технологии применения комплексных занятий, сочетающих средства физического воспитания различной направленности, ритмической и атлетической гимнастики, ритмической гимнастики и плавания. Это одновременно позволяет задержать скорость инволюционных изменений в физическом состоянии женщин 35-55 лет.
В занятиях физкультурно-оздоровительных групп мы применили самую распространенную организационную форму – урок. Общая структура включает три части: подготовительную, основную и заключительную. Руководствуясь общими положениями, следует строить конкретные уроки, исходя из задач, индивидуальных особенностей занимающихся, предмета и условий проведения урока. По мнению Солодухиной И.В. регулярные занятия физическими упражнениями являются одним из основных факторов продолжительности жизни.
В системе оздоровления важными разделами являются: сбалансированное питание, особый распорядок дня, закаливающие, восстановительные процедуры, главное – индивидуальный подход. При выполнении упражнений необходимо выполнять следующие правила:
- выполнение упражнений в удобном для группы (индивидуальном) темпе;
- начальное число повторений каждого упражнения определяется чуть больше половины от максимально возможного для группы числа повторений.
При составлении комплекса утренней гимнастики мы руководствовались следующими методическими правилами:
1. каждое упражнение повторяется 6-8 (до 12) раз;
2. подобранные ОРУ располагаются в комплексе в следующей последовательности:
- на ощущение правильной осанки;
- 1-2 упражнения общего воздействия на большие группы мышц (стимулируют деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной систем и обменные процессы);
- серии упражнений для отдельных групп мышц: рук, плечевого пояса, спины, брюшного пресса, ног (интенсивность выполнения упражнений в последующих сериях повышается);
- 2-3 упражнения силового характера всеми частями тела (после активных мышечных усилий выполняются упражнения на расслабление в сочетании с дыхательными упражнениями);
- прыжки с последующим переходом на энергичную ходьбу (с последующим замедлением темпа и глубоким дыханием);
- упражнения на ощущение правильной осанки.
3. утренняя гимнастика проводится при обязательном соблюдении санитарно — гигиенических условий мест занятий: на открытом воздухе или в чистой проветренной комнате с соответствующими температурными условиями;
4. постепенно можно увеличивать число повторений, выполнять ОРУ с гантелями, эспандером и др. предметами. Силовые упражнения выполняются до ощущения легкой усталости, упражнения на гибкость - до появления легких болевых ощущений;
5. комплекс упражнений обновляется через 2-3 недели.
В содержание разминки тренировочного занятия мы включали наиболее простые, доступные и, в основном, известные средства. Для того чтобы подготовить мышцы и сухожилия к основному комплексу упражнений, разминка включала в себя упражнения на растягивание. Через каждые 3-4 занятия количество повторений увеличивались; упражнения были умеренно интенсивными и вызывали небольшое утомление; пульс должен соответствовал: 220 – возраст x 0,87; При групповых занятиях по физической культуре с лицами среднего и старшего возраста необходимо особое внимание уделять эмоциональному фактору, создающему благоприятный фон для полноценного восприятия нагрузки. Любое занятие должно начинаться с разминки. Разминка может быть общей и локальной. В качестве общей разминки следует выполнять аэробные упражнения в течение 5-20 минут. Идеальный вариант – чередование видов этих упражнений. Цель локальной разминки – подготовить мышцы к основной нагрузке. Надо помнить, что наилучший оздоровительный эффект достигается только при строгой индивидуализации тренировочных нагрузок, исходя из возраста, пола, физической подготовленности и состояния здоровья. Для занятий очень важно подобрать музыкальное сопровождение, учитывая его темп, ритм, характер (настроение), чтобы связь движений с музыкой была органичной. Нельзя забывать о значении высоких чувств, хороших мыслей, положительного настроя. Известно, что здоровье человека только на 20% определяется генами, на 15% - уровнем здравоохранения, а на 65% - образом жизни.
В литературе имеются разноречивые мнения по поводу рациональной кратности занятий, обеспечивающей максимальную эффективность оздоровительной тренировки. Ряд авторов связывают эффективность тренировки с повышением частоты занятий в недельном микроцикле. Для лиц среднего уровня физического состояния рациональными являются 3-х кратные занятия в неделю. В ходе эксперимента при определении периодичности занятий в течение недели мы опирались на объем и мощность тренировочных нагрузок.
Существуют различные способы определения оптимальной нагрузки для занимающихся различного уровня подготовленности.
При дозировании нагрузок с учетом возраста мы использовали два подхода.
1. Вычисляли оптимальную величину ЧСС во время работы с помощью формул, учитывающих возраст, стаж занятий физическими упражнениями.
2. Определяли оптимальные нагрузки на основе использования пульсового резерва, имея при этом в виду, что с возрастом он снижается. Для поиска максимально возможной величины задаваемой нагрузки используют формулу: 220 минус возраст (Трофимова Л.П., 2001).
По мнению д.п.н. Губа В.П. главное для достижения оздоровительного эффекта – правильно определить объем и интенсивность нагрузки, соответствующей физиологической подготовленности и функциональным возможностям занимающихся. По степени воздействия на организм в оздоровительной физической культуре различают пороговые, оптимальные, пиковые нагрузки, а также сверх нагрузки. В связи с этим все, что выходит за рамки оптимальных тренировочных нагрузок, не является необходимым с точки зрения здоровья. Пульс 100-130 уд./мин. соответствует наибольшей по интенсивности работе, 130-150 уд./мин. – работе средней тяжести, 150-170 уд./мин. – выше среднего, 180-200 уд./мин. – предельной.
Основными составляющими нагрузки являются, по мнению Гаврилова Д.Н., Потапчука А.Н., Утенко В.А., Шашкина Г.А., “тип, объем, интенсивность, периодичность занятий, продолжительность занятий, продолжительность интервалов отдыха”. Для каждого человека существует оптимальный диапазон двигательной активности, необходимый для функционирования организма и сохранения здоровья. Этот диапазон ограничивается минимальным и максимальным уровнями двигательной активности. Минимальный, оптимальный и максимальный уровни двигательной активности обусловлены генетически и зависят от факторов среды и предшествующей двигательной активности. В занятиях оздоровительной направленности наиболее важными являются тренирующий и поддерживающий уровни нагрузки.
Часто интенсивность нагрузки определяется по ЧСС или в процентах от МПК. Суммарный объем нагрузки чаще всего оценивается по затраченному на выполнение упражнения времени. Количественная “характеристика” внешней стороны нагрузки не потеряла своего значения (Матвеев Л.П., 1991). С другой стороны важным показателем физической нагрузки является ее “внутренняя характеристика”. В практике занятий физическими упражнениями оздоровительной направленности такими показателями являются пульсовая и энергетическая стоимость нагрузки. Для нормирования нагрузки мы использовали способ нормирования нагрузки по ЧСС. Виру А.А. с соавторами выделяют три критические величины ЧСС, имеющие большое значение в дозировании нагрузки:
Первая – 130 уд./мин. – соответствует порогу тренирующей нагрузки, но величина эта относительная, она уменьшается с возрастом и увеличивается при длительной работе;
Второй уровень – 160-170 уд./мин. – с некоторыми индивидуальными различиями соответствует порогу анаэробного обмена, в ряде случаев этот уровень может быть использован как показатель верхнего предела нагрузки в оздоровительной тренировке;
Третья критическая величина – 180-200 уд./мин. – указывает на большую эффективность работы сердца и чрезмерность нагрузки. Оптимальный диапазон нагрузки находится в пределах ЧСС от 120 до 170 уд./мин.
В качестве главного аргумента при выборе нагрузок в физкультурно-оздоровительных занятиях должны выступить биологическая целесообразность и социальная приемлемость их доз.
Полученные данные показывают, что рост функциональных возможностей женщин может быть значительно увеличен в процессе индивидуальной жизни человека при условии надлежащей организации систематических занятий физическими упражнениями целенаправленного воздействия.