Но это – в идеале. На практике вам придется либо корректировать вес в сторону его уменьшения, либо в последних сетах уменьшать количество повторений. Если же вы можете выполнить во всех пяти сетах по пять повторений, то начальный вес слишком мал.
6х4
Здесь вы выбираете вес, с которым вы можете сделать 6 сетов по 2 повторения в каждом; обычно это 80-90% от вашего разового максимума. Конечная цель – добиться выполнения четырех повторов в каждом из шести сетов. Вес отягощения не повышается, пока эта цель не будет достигнута, на самом деле прогресс будет идти достаточно быстро, и вес можно будет повышать уже после 3-4 тренировок. Происходит это вследствие быстрой адаптации нервной системы к весам, которые ранее ею воспринимались как близкие к максимальным.
Отдых между сетами должен составлять не менее 4-5 минут; не имеет особого смысла тренировать таким образом малые мышечные группы, кроме того, избегайте одновременного тренинга по этому методу более одной большой мышечной группы.
5-4-3-2-1
Суть метода: вы выполняете сет из пяти повторений с максимальным для этого числа повторений весом, отдыхаете 3-5 минут, прибавляете к отягощению 2-3% и выполняете сет из 4 повторений. Затем – новая прибавка и сет из трех повторений и так далее. Для начального веса в 100 кг это будет выглядеть приблизительно так:
Сет 1: 5х100 кг
Сет 2: 4х103 кг
Сет 3: 3х105 кг
Сет 4: 2х108 кг
Сет 5: 1х110 кг
Считается, что таким образом нервная система быстрее адаптируется к одноповторному максимуму.
Принцип пирамиды
«Пирамида» классическая
В мире классическую «пирамиду» бодибилдеры либо не выполняют вообще, либо делают ее тогда, когда проводится специализация одной группы мышц или используется принцип одного упражнения. Если попытаться начертить график зависимости количества повторений в подходе от используемых весов, то он будет похож на египетскую пирамиду.
«Полупирамида»
А вот эту «пирамиду» бодибилдеры считают едва ли не главным своим оружием в деле наращивания силы и массы. Наиболее распространенный вариант – это когда выполняется 3-6 подходов с постепенным увеличением веса отягощения и уменьшением числа повторений. Например, для жима штанги лежа такая «пирамида» могла бы выглядеть следующим образом:
50 кг – 1 подход из 15 повторений
80 кг – 1 подход из 12 повторений
100 кг – 1 подход из 10 повторений
120 кг – 1 подход из 8 повторений
140 кг – 1-2 подхода из 6 повторений
Многие атлеты, сделав один или несколько подходов с максимальным весом, снижают его на 30-50% и выполняют так называемый «памп-сет» – подход с большим числом повторений – от 12 до 20. Этот подход дает возможность добиться отличной «накачки» мышц, улучшая капиллярную сеть, «классическая» «пирамида» – очень хороший метод увеличения силовой выносливости и чуть худший – развития максимальной силы. Для мышечной гипертрофии «классика» подходит мало. Использовать «классическую» «пирамиду» стоит исключительно в период силовых мезоциклов либо при специализации отстающей мышечной группы. В других случаях есть гораздо более действенные методики, предназначенные для набора массы.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
В данной работе мы рассмотрели и дали краткую характеристику принципов Джо Вейдера, созданных им для начинающих атлетов и атлетов среднего уровня подготовленности. В работе также разобрали некоторые рекомендации начинающим по Вейдеру и проанализировали некоторые принципы и методы тренировки.
В этой работе последовательно изложены принципы для начинающих и атлетов среднего уровня подготовленности. Одновременно даются короткие пояснения, что подразумевается под этими принципами. Эти научно обоснованные принципы стали основой современного атлетизма, и нет ни одного чемпиона, который не использовал бы их в ходе своей карьеры.
В заключение можно сделать вывод, что принципы Джо Вейдера следует считать основополагающими при создании тренировочных программ для начинающих и атлетов среднего уровня подготовленности.
ЛИТЕРАТУРА
1. Архив журнала «Железный Мир» Тренировочные принципы Вейдера
2. Вейдер Д. «Система строительства тела». Архив журнала «Железный Мир»
3. Журнал «Железный мир» 02/2007
4. www.Ironworld.ru
5. Хмельницкий Б.Н. «Бодибилдинг и не только. – М., Изд-во Эксмо;2004. – 352с.:ил.
6. Шварценеггер А., Доббинс Б. Энциклопедия современного бодибилдинга 632 с ил.
7. www.Ironworld.ru