№2 задания для самостоятельной работы учащихся 1–9-х классов (стр. 2 из 5)

Примерный ежедневный двигательный режим
для учащихся 8 – 9-х классов.

Практические задания	Дозировка
	мальчики	девочки
1. Бег в легком темпе или ходьба на лыжах (км.).	2,0 – 2,4 2,2 – 2,6	1,8 – 2,2 2,0 – 2,4
2. прыжки на короткой скакалке.	200 - 240	200 – 240
3. Подтягивание на высокой перекладине (кол-во раз) или сгибание и разгибание рук в упоре лежа.	7 – 11 10 - 14	8 - 12

Круговая тренировка

В дневник самоконтроля дети записывают определения терминов, которые им будут необходимы. Круговая тренировка (КТ) – комплекс упражнений, выполняемых заданное количество раз в неизменном порядке при определенном числе повторов. КТ можно проводить исходя из количества заданных упражнений или из выполнения их за определенный промежуток времени.

Максимальный тест (МТ) – количество правильно выполненных за 30 сек. упражнений на каждой станции данного комплекса. МТ-1 – проводится в начале каждого нового комплекса круговой тренировки для определения индивидуальной исходной нагрузки, МТ-2 – в конце цикла круговой тренировки для определения прироста показателей по каждому из упражнений выполненного комплекса.

Исходная нагрузка – результат деления показателей МТ-1 на 2 (или 4), с которого начинаются самостоятельные занятия.

Шутливый девиз спортсменов, применяемый для развития силы: «Делаю, сколько могу, а потом еще три раза», возможно, и уместен для достаточно физически развитых людей, но на занятиях с детьми он вряд ли подходит. Энтузиазм ребят может привести к нежелательным последствиям. Именно поэтому при расчете исходной нагрузки результаты МТ-1 ученики из группы слабо подготовленных будут делить на 4, а не на 2, что позволит им обеспечить более плавный переход к нагрузке и сосредоточить внимание на правильности выполнения упражнений.

После записи определений школьники чертят таблицу и заполняют ее конкретным содержанием в соответствии с приводимой схемой (Таблица 3).

Таблица 3.

Таблицу заполняют до конца месячного цикла занятий, когда на очередном занятии в спортивном зале мы вместе проводим МТ-2 для определения прироста показателей по упражнениям данного комплекса.

Количество вертикальных столбцов в таблице меняется в зависимости от числа станций конкретного комплекса. В графе «Пульс» фиксируют показания ЧСС за 10 сек., снимаемые непосредственно после выполнения самостоятельной тренировки. «Самочувствие” – оценка собственного состояния на момент проведения занятия: “+» - отличное самочувствие; “норма” – состояние хорошее; « - » - некоторый дискомфорт, но работать можно. Поскольку для определения исходной нагрузки все показатели придется делить на 2 (или даже на 4, если речь идет о слабо подготовленном ребенке), то полученные числа будут четными. Если же в результате округления получилось нечетное число, то можно не кривя душой к результату прибавить единицу (нагрузка далась с трудом или возникали сложности с техникой выполнения задания).

Непосредственно перед отработкой детьми МТ-1 учитель проводит показ элементов комплекса. Хотя все упражнения хорошо знакомы ребятам, никогда не мешает дополнительно оговорить требования по правильности выполнения движений и разобрать всевозможные ошибки с целью их исключения и профилактики. На этом этапе главная задача – внушить, что максимальное внимание следует уделять не количеству, а качеству выполняемых упражнений. При показе элементов комплекса мы определяем, на какие мышечные группы приходится основная нагрузка. Надо помнить, что при работе с детьми младшего возраста нежелательно нагружать на смежных станциях одни и те же мышечные группы.

Все упражнения выполняются по схеме (Приложение), которую учащиеся перерисовывают в свою тетрадь в начале занятия с образца, разработанного учителем. Символ КТ – круг, стрелки показывают, в какой очередности выполняются упражнения, а дополнительные линии около детской фигурки (в тетради эти линии красного цвета) обозначают группы мышц, которые несут основную нагрузку на данной станции. В центре схемы (ноябрь) – порядковый номер комплекса трудовой тренировки (в данном случае КТ-1). Здесь 1 – прыжки через скакалку; 2 – наклоны из положения, лежа, руки за головой: 3 – сгибание и разгибание рук, в упоре лежа (отжимания); 4 – поочередное выпрямление ног в положении сед в упоре “велосипед”;

В приведенном комплексе КТ основная нагрузка на мышцы по станциям распределена так: 1 – мышцы стопы, голени; мышцы кисти, предплечья:

2 – мышцы брюшного пресса, спины; 3 – мышцы плечевого пояса, спины (статическая нагрузка), большая и малая мышцы груди. 4 – мышцы брюшного пресса, плечевого пояса (статическая нагрузка), бедра, стопы, голени (динамическая нагрузка).

После разбора и показа элементов комплекса школьники делятся на пары и проводят пробное выполнение упражнений. Задача партнера – указать на технические ошибки, если они есть. Эта небольшая корректировка – дополнительная гарантия правильного проведения самоподготовки.

Затем мы приступаем к выполнению максимального теста-1 (МТ-1). По команде один из партнеров выполняет 1-е упражнение, а его товарищ ведет подсчет правильно выполненных действий и заносит результат в тетрадь своего оппонента. Пройдя все станции на временном интервале 30 сек., ребята снимают показания пульса за 10 сек. и записывают их в свои таблицы. Поскольку пауз не должно быть благодаря помощи партнеров, данные пульса можно считать вполне достоверными (информативными).

Зафиксировав все показатели, школьники меняются ролями. Получив результаты МТ-1 для всех участников тестирования, переходим к расчету нагрузки на первый день месячного цикла круговой тренировки. В первом столбце таблицы “Дата” под данными МТ-1 мы ставим календарное число, с которого планируем приступить к самостоятельным занятиям. Как правило, это первое число следующего месяца, так как занятие, посвященное круговой тренировке, я провожу на последнем уроке текущего. Поделив все показатели МТ-1 на 2 (или на 4), Записываем полученные результаты для первого дня тренировки. Это и будет исходная (начальная) нагрузка.

Рассмотрим, как надо распределять нагрузку по дням в течение месяца, чтобы обеспечить достижение максимального результата и не допустить перегрузки.

В первые 7 дней количество повторений каждого упражнения комплекса ежедневно увеличивается на 1, поэтому в конце недельного цикла нагрузка на каждой станции возрастает на 6 единиц. Выделив окончание недели занятий яркой линией во избежание путаницы, учащиеся начинают новый 7-дневный цикл с той же исходной нагрузки, что и в самом начале своих занятий, но, проделав все упражнения комплекса с минимальной нагрузкой, проходят круг вторично.

По окончании тренировки показания пульса заносят в соответствующую графу. На второй день второго недельного цикла загрузка на каждой станции комплекс снова возрастает на 1, и так до конца недели. На третьей и четвертой неделе занятия проводят по той же схеме – возвращение к исходной нагрузке в первый день недельного цикла, но при возрастании числа кругов в тренировке (3 круга на третьей неделе самостоятельных занятий. 4 – на четвертой).

Следующие записи в графу – “Упражнения” надо вносить, опираясь на аналогичные расчеты для первой недели. Ежедневно заполняют после окончания самостоятельной тренировки только графы “Пульс” и “Самочувствие”. Учитель не рекомендует учащимся заранее заполнять таблицу расчетами до конца месяца, поскольку в случае пропуска нескольких дней занятий из-за плохого самочувствия или травмы они будут вынуждены вернуться к меньшему уровню нагрузки или даже возобновить занятия с исходной (начальной) нагрузки.

Не рекомендуется делать паузы между кругами более 3 мин., иначе при повторном подходе может улучшаться техника выполнения, но не качества силы и выносливости. Сильные ученики при нормальном пульсе работают без перерывов во втором и третьем недельном цикле, менее подготовленные – занимаются по своей методике. Например: отдых 1 мин. – после первого круга; 1,5 мин. – после второго; 2 мин. – после третьего (вариант для последнего, четвертого недельного цикла).

В конце месяца ученики снова приходят на урок со своими дневниками самоконтроля, и мы посвящаем занятие подведению итогов самостоятельной тренировки – проводим МТ-2, а так же разбираем очередной комплекс круговой тренировки на следующий месяц.

В рабочей таблице заполняем горизонтальную полосу с данными МТ-2. Организация снятия результатов теста аналогична проведенной в начале месяца (МТ-1). Показатели МТ-2 надо сравнить с данными МТ-1, для этого результаты МТ-1 удобнее расположить рядом с МТ-2, т.е. перенести их из начала таблицы в ее окончание. В большинстве случаев значения МТ-2 по сравнению с МТ-1 на каждой станции возрастают на несколько единиц, что вполне закономерно. Прирост результата фиксируем знаком «+». Иногда показатели совпадают, и этот факт отражается пометкой 0. В этом случае, возможно, что ученик временно не тренировался из-за болезни: или же хотя результаты не выросли количественно, улучшилось качество выполнения упражнения или же ученик обманывал сам себя: вносил в таблицу “липовые” данные пульса и ничего не делал весь месяц (редко, но случается).