Причиною цього може бути ряд обставин, які вчасно не вдалося виконати фізичні навантаження, низькі спортивні результати.
Оцінка перечислених ознаків самоконтролю повинна проводитися за рахунок того, що поява кожного із них може мати свої причини того чи іншого відхилення в стані здоров’я, зовсім не зв’язано, з фізичними вправами. Наприклад, погане самопочуття, втома, головний біль, не найкращий настрій - всі ці ознаки можуть бути можливого захворювання нервової системи. Дані симптоми можливі появи фізичного або нервового перенапруження. Чим би не називалися ті чи інші несприятливі ознаки, реєстрація його в щоденнику самоконтролю має велике значення для своєчасного їх виявлення.
1.2. Із об’єктивних ознаків при самоконтролю реєструються частота пульсу, вага, потовиділення, дані спірометрії.
Пульс є надійним критерієм якості процесів відновлення під час тренування або безпосередньо після нього. Пульс визначають вранці в двох положеннях: лежачи на спині, а потім в положенні стоячи - ортостатична проба. При постійних заняттях фізичними вправами після одного й того ж навантаження відновлення пульсу прискорюється, це свідчить про підвищення тренованості організму. Необхідно, щоб спортсмен періодично підраховував пульс після спортивних навантажень. Скажімо, він дорівнює 50 уд/хв. Відразу ж після закінчення тренування потрібно підрахувати пульс за 10с і помножити на 6 . Можливо, він дорівнювати 160 уд/хв. Тепер потрібно підрахувати пульс 51-ї с по 60-у с, в кінці 3,5 і 10 хвилин. Визначають різницю між вихідним (до тренування ) і кінцевим (відразу після тренування) показниками пульсу. В нашому прикладі вона становить: 160-50 = 110 уд/хв. Визначають, який процент відновлення ЧСС на 1,3,5 і 10 хв. був у людини по відношенню до вказаної різниці (110 уд/хв). Коли за першу хвилину (з 51 по 60с) пульс зменшився на 20%, за 3 хв. - на 35%, 5 - на 50% і за 10 хв. - на 70-75%, значить реакція на навантаження добра. Коли ж зниження пульсу протікає повільніше, значить людина занадто стомлена і якість процесів відновлення незадовільна. Необхідно значно знизити навантаження. Якщо відновлення протікає значно швидше - навантаження дуже легке і не буде сприяти розвитку тренованості. У хорошого тренованого спортсмена навіть після великих навантажень частота пульсу не перевищує 180-200 уд/хв. Спортсмени повинні звертати увагу на ритм пульсу: удари мають наступати через однакові проміжки часу.
Маса є одним із простих і дуже важливих показників самоконтролю і достатньо проводити 1-2 раза в тиждень. Яка ж маса тіла рахується оптимальною? В більшості посібників її радять визначати за методом П.Брока: ідеальна маса (кг) дорівнює росту ( см ) мінус 100. Одначе в даній формулі недостатньо враховується зріст людини. Більш об’єктивним і цілком доступним кожній людині є масо-ростовий індекс Кєтлє, котрий знаходять поділом маси тіла в грамах на величину зросту в сантиметрах. Нормою для жінок рахується величини в межах від 325 до 375, а для чоловіків - від 350 до 4000 грамів на сантиметр. Наприклад, жінка зростом 160см має масу тіла 62500 грамів. Розділивши масу (62500 г) на зріст (160см ) отримуєм число 390 г/см. Це означає, що у неї надмірна маса тіла (ідеальна = 325 - 375 г/см) і їй необхідно знизити калорійність харчування збільшити рухову активність. Коли величина індексу нижча оптимальної, у вас недостатня маса тіла. Потрібно порадитись з лікарем, бо виснаження настільки ж шкідливим, як і надмірна повнота.
Звичайно, у початківців в перші тижні тренувань маса тіла поступово знижується за рахунок втрати надлишків води і жиру. Потім вона знову дещо збільшується, так як під впливом фізичних вправ збільшується м’язова маса. В подальшому, якщо не використовується спеціальна дієта і не виконується тривалі безперервні навантаження (біля години і більше), маса тіла стабілізується . Якщо у спортсмена була нормальна стабільна маса тіла і вона почала зменшуватися від заняття до заняття, то, ймовірно, виконує надмірне фізичне навантаження і не встигає він відновлюватися.
Зважуватись краще вранці натще (після випорожнення сечового міхура і кешечника). Якщо практично це не завжди можливо, то потрібно зважуватися в один і той же час дня на одних і тих вагах без одягу.
Потрібно також рекомендувати спортсменам періодично проводити зважування до і після тренувань і змагань. Втрата маси при великих фізичних навантажень взагалі-то не перевищує 2 -3% маси спортсмена, хоча можуть бути і більше. На величину зниження маси впливає: об’єм і інтенсивність навантаження, рівень тренованості, температура і вологість повітря, а також одяг, в котрому проводиться заняття. Різке зниження маси після занять в період досягнутої спортивної форми при нерозмінності всіх інших умов повинно бути зафіксовано в щоденнику самоконтролю і обговорено разом з лікарем,
Потовиділення служить показником рівня тренованості. В щоденнику самоконтролю потовиділення відмічають: надмірне, велике, середнє, знижене. З ростом рівня тренованості по мірі звільнення організму від залишків води зменшується. Підсилення її в період досягнутого високого рівня тренування ( якщо не змінюється температура і вологість повітря ) часто являється один із ознаків не благополуччя в стані вегетативної нервової системи і це може бути зв’язано з перетренованості. Кількість виділеного поту залежить від індивідуальних особливостей стану організму.
1.3. Гінекологічний самоконтроль являється обов’язковою частиною самоконтролю жінок , які систематично займаються фізичними вправами, спортом. Із місяця в місяць спортсменка повинна реєструвати основні показники, характерні протікання менструального циклу (періодичність, кількість днів, захворювання або якісь інші відхилення ). Дані гінекологічного самоконтролю допомагають при вирішенні правильного режиму занять жінками в період менструального циклу.
Викладач і тренер повинні, як мінімум один раз перевіряти щоденник самоконтролю спортсмена. Лікар обов’язково знайомиться з ним при повторних обстеження на протязі 1-2 тижнів спортсмена.
Розділ ІІ.
2.1 Сутність психофункціонального самоконтролю при проведенні ранкової гігієнічної гімнастики.
Сутність психофункціонального самоконтролю при проведенні ранкової гігієнічної гімнастики полягає:
1. В систематичному самоспостереженні і самооцінки до і після зарядки свого загального психофізичного стану: стану здоров’я, настрою, фізичної та розумової працездатності.
2. В регулюванні засобами фізичних вправ та психом’язового тренування загального психофізичного стану.
3. В дозуванні навантаження та підборі вправ в процесі ранкової гігієнічної гімнастики відповідно до свого стану здоров’я, настрою та працездатності, що значно підвищує її ефект, особливо для осіб середнього та старшого віку.
Застосовуючи такий метод проведення ранкової гігієнічної гімнастики, ті, хто займаються, швидше привчаються до системності проведення зарядки, краще контролюють свій стан, особливо емоційний (настрій ), зміцнюють волю, дисциплінують себе, що, в свою чергу, позитивно впливає на вирішення організаційних та методичних питань щодо покращення проведення зарядки, підвищення її ефекту - оздоровчого та психофункціонального; більш раціонально та адекватно до свого здоров’я проводять ранкову гігієнічну гімнастику і таким чином уникають її негативних наслідків, а у випадках наявності передпатологічних (передхворобливих) станів своєчасно відчувають ці стани та реагують на них, звертаються до лікаря тощо; позитивно впливають не тільки на свій фізичний, а й на психічний розвиток, підтримують високий психофізичний тонус, підвищують мобілізаційну готовність до майбутньої праці протягом усього дня.
Відомо, що людина діє завжди на тлі певного загального психофізичного стану (стану піднесення, бадьорості, робочого стану, пригнічення, хвороби ), який значною мірою визначає якість діяльності, праці. Отже, кожній людині дуже важливо знати і контролювати свій загальний психічний стан. Найкраще це робити вранці перед робочим днем. Дослідження показали, що ніхто так не знає не відчуває «самого себе», як сама людина. Ось чому методам самооцінки, контролю, самоаналізу останнім часом надається величезне значення. Але вони ефективні лише в тому випадку, коли обґрунтовані науково та підкріплені практично. Практика переконливо свідчить: при певній підготовці сучасна людина спроможна досить об’єктивно оцінити свою емоційну та вольову сферу.
У молодої людини нервова система звичайно перебуває в доброму стані, її не пригнічують хвороби, не гнітить ночами безсоння, як це має місце у людини похилого віку. Тому для дівчат, юнаків, на перший погляд, цілком досить займатися звичайною ранковою гігієнічною гімнастикою, яка підвищує тонус м’язів і настрій. І все ж саме їм слід, особливо в морально-психологічному плані, привчати себе до методів самоспостереження, самодисципліни і самооцінки, причому найкраще робити це вранці. Цілком зрозуміло, що великого значення набуває така ранкова гігієнічна гімнастика для осіб середнього та старшого віку.
Найкраще здійснювати психофункціональний контроль під час зарядки при проведенні спеціальних психофізіологічних вправ. За останнє десятиріччя у спеціалістів з медицини, педагогів та психологів фізкультури і спорту все більшої популярності набирають методи аутогенного тренування. Такі тренування проводяться в клініках, санаторіях, будинках відпочинку, у навчально-тренувальних комплексах із спеціалістами різного профілю.
Аутотренінг складається із двох ступенів - нижчого та вищого. Нижче психом’язове тренування застосовується головним чином для зняття нервового напруження, заспокоєння, нормалізація функцій організму. Завдання другого ступеня – привести людину в особливий стан «аутогенної медитації», під час якої повинні виникати своєрідні переживання, які спонукають до активного виявлення емоційного, вольового зусилля над собою і поступового видужання хворого або до досягнення поставленої мети здорової людини (наприклад, спортсменом, пілотом). Для опанування першого ступення потрібно в середньому 3 місяці щоденних тренувань; на оволодіння другим витрачається близько 8 місяців тренування під керівництвом фахівця-лікаря або психолога,