Аутогенне тренування в основному призначається з лікувальною або психопрофілактичною метою і здійснюється піл наглядом відповідних фахівців. Аутогенне тренування застосовується у військовій педагогіці, інженерній психології, авіаційній фізіології , у навчанні акторськог мистецтва, у підготовці спортсменів, операторів, а також в інших професіях, з гострим або хронічним нерво-психічним напруженням.
Одна з причин зростаючої популярності цього методу - прагнення подолати натиск нервових перевантажень не за рахунок хімічного блокування емоцій, а шляхом пом’якшення емоційної напруженості.
Але за останні роки все більша кількість людей (часто без рекомендацій лікаря) прагнуть до самостійного оволодіння методом аутогенного тренування з найрізноманітнішими цілями - від лікувальних до психогігієнічних та суто професійних. Оволодіння власними емоціями, тренування пам’яті, концентрація уваги, розвиток гнучкої, рухливої, стійкої нервової діяльності, звичка до самоспостереження та самооцінки, самозвітування - це ті якості нервової системи, які стимулює аутогенне тренування і яких особливо потребує людина складної та напруженої професії.
Кожна людина повинна мати наставника. Це твердження стосується оволодіння багатоцільовою психофізіоолгічною саморегуляцією - аутогенним тренуванням. Якщо немає наставника - не слід займатися аутотренінгом. Лише одним різновидом аутотренінгом – психом’язовим тренуванням - можна оволодіти самостійно: робити це найкраще під час ранкової гігієнічної гімнастики.
Психом’язеве тренування - прискорений варіант (заспокійливий або мобілізуючий) аутогенного тренування. Між станом нервової та м’язевої системи є прямий зв’язок: нервова система — м’язи. Наприклад, в процесі нервового напруження відчувається, як відразу напружується м’язи тіла. Чим сильніше збудження нервової системи , тим напружені м’язи скелета, які вкривають його та забезпечують різноманітні рухи, властиві людині. Це трапляється тому, що, коли людина схвильована, головний мозок надсилає більше імпульсів, ніж тоді, коли людина спокійна. Ось чому у нервових людей м’язи завжди надмірно напружені. І навпаки - чим спокійніша нервова система, тим розслаблені м’язи - до них із мозку надходять порівняно небагато збуджуючих імпульсів.
Механізм дії психом’язового тренування ґрунтується на використанні чотирьох основних компонентів, які входять до системи психофізіоологічних процесів, що постійно діють в організм людини.
Перший компонент - уміння гранично розслаблювати м’язи обличчя, шиї 5 рик, ніг, тулуба, тобто «вимикати» їх з напруження, знижуючи тонус, і таким чином зменшувати потік пропріоцептивних імпульсів, які йдуть від м’язів до нервової системи, до головного мозку, Таке довільне «вимикання» м’язів помітно зменшує «бомбардування» головного мозку пропріоцептивними імпульсами з периферії, що сприяє заспокоєнню нервової системи.
Другий компонент - максимально яскраво, з граничною силою уявлення, але не напружуючись психічно, уявляти зміст формул самонавіювання. Наприклад промовляємо: «Мої руки повністю розслаблені... теплі... нерухомі...», в цей час у результаті тренування уявлення повинно виникати чітко виражене відчуття розслабленості, тепла та нерухомості рук. Так, образне уявлення розслаблених і теплих рук у жінок найчастіше асоціюються зі станом рук після тривалого прання у гарячій воді. Чоловікам вдається досягнути аналогічного результату, коли вони уявляють свої руки, наприклад, на пляжі під промінням сонця.
Третій компонент - уміння тримати напружену увагу на потрібному об’єкті, насамперед на всьому організму і на його окремих ділянках. Так, якщо подумки промовляється формула: « Моє обличчя розслаблюється... », в цю мить нічого, окрім власного обличчя, не повинно перебувати у полі уявного бачення того, хто тренується. Вміння гранично сконцентрувати увагу на потрібному об’єкті використовується для вирішення суто навчальних або спортивних завдань: влучити у «десятку» під час стрільби і т. ін.
Четвертий компонент - вміння впливати на самого себе потрібними словами-формулами в момент, коли в клітинах головного мозку знижується рівень бадьорості. Слово при цьому та уявлення, що його супроводжують, в думках набувають граничної сили і можуть регулювати навіть такі вегетативні функції (наприклад, діяльність серцево-судинної системи), які у звичайному бадьорому стані не підкоряються вольовим зусиллям.
Навантажуючи, напружуючи і розслабляючи, зігріваючи м’язи, готують їх до роботи. Якщо свідомо тільки розслабляти м’язи, потік імпульсів від них зменшиться і нервова система почне заспокоюватися. Цей нескладний фізіологічний механізм і покладено в основу дії псим’язового тренування. Навчившись свідомо розслабляти м’язи, можна швидко і надійно знизити напруження своєї нервової системи, тобто заспокоїти її.
Отже, релаксація (розслаблення ) м’язів має подвійне фізіологічне значення: по-перше, як самостійний фактор, який зменшує емоційне напруження; по-друге, як за допоміжний фактор для перехідного стану від бадьорості до сну або навпаки, що важливо для самого проведення психом’язового тренування.
Однак потрібно пам’ятати: лише одного фізичного розслаблення м’язів недостатньо. Щоб цей процес відбувся по-справжньому добре, необхідно супроводжувати його відповідними словами та пов’язаними з ними уявленнями. Так, коли необхідно розслабити м’язи рук, треба не тільки розслабити їх у міру своїх вже існуючих можливостей, але й подумки промовити: «Мої руки розслабляються ...», подумки уявити, «побачити», як м’язи рук стають гранично розслабленими, м’якими. Такий психічний супровід значно підвищує фізичний ефект розслаблення м’язів, зарядки в цілому. Більшість людей, які звикли виконувати ранкову гігієнічну гімнастику в звичайному її розумінні, як правило, майже не звертають уваги на цикл напруження-розслаблення м’язів у поєднанні з глибоким диханням, а тим більше на важливість уявлень, самоконтролю.
Отже, систематичне чергування розслаблення і напруження м’язів у ранковій гігієнічній гімнастиці — використання фізіологічних механізмів для тренування рухомості основних нервових процесів : гальмування та збудження. Так, тренування має лікувальне, профілактичне та гігієнічне значення. Це важливо для людей інертних, із загальмованою ініціативою, нерішучих, тривожно-недовірливих , схильних до тривалих переживань.
При заспокійливому психом’язовому тренуванні в результаті поступового і максимального розслаблення м’язів тулуба, словесних формул, уявлень швидко і м’яко знижується напруження усієї нервової системи.
Мобілізуючи психом’язове тренування спрямоване на активізацію усіх функцій організму, особливо волі та самодисципліни, на забезпечення успішного виконання поставлених завдань. Це досягається за рахунок вольового настрою, напруження м’язів, відповідних уявлень.
Займатися психом’язовим тренуванням можна в одному із трьох положень: 1) напівлежачи у м’якому кріслі з підголовником або підлокітником; 2) у позі «кучера» - сидячи на стільці, не спираючись на бильце, м’язи спини, стегон, рук розслаблені; 3) лежачи на спині - руки злегка зігнуті у ліктях, долонями униз, ноги розставлені на ширині плечей. Останнє положення найзручніше, але найлегше оволодіти навичками психічної саморегуляції у позі «кучера».
Перш ніж починати ранкову гігієнічну гімнастику у поєднанні з психофункціональним контролем, потрібно навчитися проводити психом’язове тренування. І хоч спочатку воно триватиме у два-три раза довше, траплятимуться помилки, треба настирливо продовжувати тренування і передусім оволодіти навичками засвоєння вихідної пози ,потім розслаблення м’язів, супроводжуючи цей процес словесними формулами та уявленнями.
2.2 Структура, зміст та методика проведення ранкової гігієнічної гімнастики у поєднанні із психофункціональним самоконтролем.
Ранкова зарядка у поєднанні з психофункціональним самоконтролем складається з трьох частин - підготовчої, основної та заключної. Особливо важливе для неї суворе спрямування змісту кожної частини. При цьому сам зміст ранкової гігієнічної гімнастики повинен максимально відповідати індивідуальним особливостям тих, хто займаються: віку, статі, рівню фізичного розвитку, стану здоров’я та ін. Ці особливості враховується в кожній частині ранкової гігієнічної гімнастики.
Підготовча частина 5-10 хв:
1) організація ранкової гігієнічної гімнастики;
2) здійснення самоконтролю, самооцінки загального психічного стану, формування необхідної установки;
3) розминка.
Основна частина 20 - 25хв:
1) виконання вправ та дій у певній послідовності відповідно із запланованим загальним навантаженням - згідно з графіком ранкової гігієнічної гімнастики. Заключна частина 3-5хв:
1) вправи у повільній ходьбі і глибокому диханні;
2) психом’язове тренування;
3) самооцінка і формування мобілізаційної готовності до інтенсивної трудової або навчальної діяльності.
Таблиця 1. Орієнтовний тижневий цикл ранкової гігієнічної гімнастики для юнаків та дівчат 16-18 років.
| Дні тижня | Основне спрямування варіантів ранкової гігієнічної гімнастики | Місце проведення |
| Понеділок ВівторокСередаЧетверП’ятницяСубота | Розвиток та удосконалення загальної витривалостіРозвиток та удосконалення швидкості та спритності. Емоційна підготовка.Розвиток та удосконалення сили та швидкісно-силової витривалості (гантелі, гімнастичні вправи на простих приладах)Те саме, що й у понеділок Те саме, що й у середуТе саме, що й у вівторок | Парк. Кросова дистанція.Ігровий майданчикГімнастичний майданчик, місце у кімнаті |
Організація комплексної ранкової гігієнічної гімнастики включає в себе наявність спеціального місця для проведення ранкової гігієнічної гімнастики, необхідного спорядження та інвентаря, типового тижневого графіка варіантів ранкової гігієнічної гімнастики (табл. 1.), таблиці самооцінки загального стану (табл. 2.).