2. Упражнение на релаксацию
Очень неуверенные в себе люди часто испытывают значительное беспокойство и тревогу в самых обычных ситуациях, возникающих при общении между людьми. В тренинговой группе участники осваивают специальные приемы релаксации, которые помогают им тормозить тревогу. Существует несколько вариантов релаксации. Большинство из них основаны на процедуре прогрессивной мышечной релаксации и предусматривают последовательное напряжение и расслабление различных мышечных групп. Например, сжимая кулак и разжимая его, участники группы могут научиться различать состояния напряжения и релаксации и, в конце концов, расслаблять свои мышцы произвольно. Часто релаксационный тренинг используется в сочетании с мысленными представлениями, как, например, при так называемой систематической десенсибилизации. Этот прием релаксационного тренинга сопряжен с двумя дополнительными процедурами. Вначале ситуации, которые вызывают тревогу или страх, выстраиваются в иерархическую систему — от вызывающих незначительную тревогу — до таких, которые беспокоят очень сильно.
Второй этап систематической десенсибилизации через воображение предусматривает объединение релаксационных упражнений с мысленным представлением ситуации, вызывающей тревогу и страх. Участников просят закрыть глаза и вообразить ситуацию, которая в его иерархии страхов занимает одну из низших позиций. Как только участник группы сообщает о нарастающем чувстве тревоги, терапевт предлагает ему немедленно остановить игру своего воображения и расслабиться. Эта последовательность действий повторяется снова и снова, пока клиент не окажется в состоянии вызывать в своем воображении всю иерархию ситуаций, вызывавших тревогу и страх, не испытывая при этом беспокойства. Очень важно, чтобы тревога была сведена к минимуму, иначе она только получит лишнее подкрепление. Суть описанного приема заключается в замещении тревожной реакции на вызывающую тревогу и страх ситуацию реакцией релаксации.
Один из вариантов упражнения "Релаксация" (15 мин).
Цель: релаксация (расслабление) — это один из наиболее часто используемых технических приемов. Релаксационный тренинг может быть частью программы тренинга уверенности в себе и применяться для снижения торможения и борьбы со специфическими страхами и тревогой.
Необходимое время: полчаса или больше.
Материалы: специальные магнитофонные записи.
Подготовка: если магнитофонные записи не используются, опытом проведения релаксационного тренинга должен обладать ведущий группы.
Ведущий в своей работе может пользоваться также приведенными ниже инструкциям, которые надо произносить спокойным тоном, постоянно и настоятельно напоминая участникам о том, что напряжение их покидает:
"Сядьте в удобное кресло. Руки свободно опущены. Кисти рук положены на бедра. Стопы стоят на полу. (Или можно лечь на спину на пол.) Закройте глаза. Сделайте два-три глубоких вздоха, обращая внимание на то, как воздух наполняет легкие до самой диафрагмы. Вытяните правую руку и сожмите кисть в кулак. Прочувствуйте напряжение в кулаке. Через 5—10 секунд концентрации на этом напряжении расслабьте руку. Разожмите кулак и прочувствуйте, как напряжение проходит, уступая место чувству расслабленности и комфорта. Сосредоточьтесь на различиях между напряжением и релаксацией. Через 15—20 секунд снова сожмите правую руку в кулак, испытывайте чувство напряжения в руке в течение 5—10 секунд и опять разожмите кулак. Прочувствуйте тепло и расслабленность в руке. Через 15—20 секунд повторите всю процедуру левой рукой. Старайтесь сосредоточиться только на тех группах мышц, которые вы напрягаете и расслабляете, и не напрягайте при этом остальные мышцы.
Используйте имеющееся у вас время на выполнение таких же циклов напряжения/расслабления со следующими группами мышц (указаны действия, необходимые для напряжения мышц):
руки — сгибайте их, чтобы напрягать бицепсы;
руки — разгибайте их, чтобы напрягать трицепсы;
плечи — поочередно горбите и распрямляйте их;
шея — наклоняйте голову вперед, пока подбородок не упрется в грудь;
рот — открывайте его как можно шире;
язык — надавливайте им на нёбо;
глаза — крепко их зажмуривайте;
лоб — поднимайте брови как можно выше;
спина — прогибайте ее, выпячивая грудь (будьте осторожны, если спина у вас не в порядке!);
ягодицы — сокращайте ягодичные мышцы;
живот — втягивайте его к позвоночнику;
икры — прижимайте пальцы ног к верху обуви.
Добиваясь расслабления определенной группы мышц, каждый раз убеждайтесь в том, что оно полное. Заканчивая упражнение, сделайте два-три глубоких вздоха и прочувствуйте, как расслабленность расходится по всему телу — от рук до плеч и далее — к груди, туловищу, ногам. Когда будете готовы открыть глаза, медленно сосчитайте в обратном порядке от 10 до 1, на каждом счете чувствуя себя все более бодрым и свежим".
Перерыв на обед (60 мин)
Шаг 4. Развитие навыков уверенного поведения
1. Упражнение "Заезженная пластинка" (25 мин)
Суть заключается в отстаивании своей позиции в условиях непрекращающегося давления со стороны оппонентов, которые заставляют упрямца сдаться или пойти на компромисс. При этом участник не должен откатываться на оборонительную позицию.
Отказ выполнить чью-либо просьбу или обращение с просьбой может потребовать, чтобы суть дела была изложена несколько раз.
2. Упражнение "Умение вести разговор" (40 мин)
Цель: неуверенным в себе людям часто не хватает элементарных коммуникативных навыков. Упражнение снимает напряжение, возникающее при необходимости вступить в разговор, и позволяет попрактиковаться в коммуникативных умениях.
Материалов и специальной подготовки не требуется.
Процедура: мигранты разбиваются на пары. На первом этапе работы один из партнеров задает другому открытые вопросы, требующие развернутого ответа. (Вопрос "Вы живете в многоквартирном доме?" является закрытым, а вопрос "Где вы живете?" — открытым.) Тот, кто отвечает, включает в свой ответ любую информацию о себе — не обязательно имеющую прямое отношение к заданному вопросу. Например, если на вопрос "Где вы живете?" ответить "В многоквартирном доме", это будет не очень информативно. Гораздо больше информации содержит ответ вроде такого: "Я живу в городе Сердобске в одном из многоквартирных домов, я женат и у меня есть уже взрослая дочь". Каждый из партнеров остается в своей роли в течение пяти минут. Затем они меняются ролями, чтобы каждый получил возможность поупражняться в постановке открытых вопросов и в умении отвечать на такие вопросы, сообщая при этом произвольно выбираемую информацию.
На втором этапе упражнения один из участников каждой пары начинает с того, что рассказывает что-нибудь о себе или описывает какой-то свой личный опыт. Второй старается поддержать разговор, либо прося пояснить, либо перефразируя. Например, если первый говорит: "Вчера вечером я специально прошелся по Сердобску, чтобы посмотреть места, где я еще не был", второй может продолжить: "Вы имеете в виду, что были удивлены тем, как велик Сердобск". Через пять минут участники диалога меняются ролями.
Между двумя этапами работы надо предусмотреть время на то, чтобы ее участники могли обменяться впечатлениями и рассказать друг другу о возникших у них трудностях. По мере того как мигранты будут приобретать все большую способность и готовность к самораскрытию, они будут осваивать умение задавать вопросы, предусматривающие больше возможностей для ответов. Умение вести разговор можно приобрести, осваивая технику активного слушания.
3. Упражнение "Поведенческие контракты" (40 мин)
Материалы: не требуются.
Процедура: участники группы выбирают, что в своем поведении в группе они хотели бы изменить.
В поведении мигрантов, участников тренинга надо выбрать то, что чаще наблюдается в ходе естественных для группы процессов. Это может быть (хотя и необязательно) один из навыков уверенного поведения (например, умение начинать или прерывать разговор, устанавливать зрительный контакт, выступать с критикой), или, наоборот, это может быть признак неуверенности (обкусывание ногтей, неуместные улыбки). Выбранное поведение должно быть легко наблюдаемым, конкретным и не слишком сложным. Цели лучше определять позитивно — как то, к чему надо прийти, а не то, от чего надо избавиться. Например, приобретение умения слушать будет позитивным определением цели, состоящей в том, чтобы отучиться слишком много говорить. Кроме того, надо, чтобы участники группы получили инструкции о форме обратной связи. Возможно, участник предпочитает получать обратную связь от конкретных членов группы или в оговоренное время или определенным образом.
На то чтобы определиться с индивидуальными задачами каждого участника группы, может уйти около часа. Обратная связь в процессе дальнейшей работы над их поведением может осуществляться спонтанно или только в специально отведенное для этого время. Важно, чтобы в группе находили признание и положительное подкрепление любые успехи каждого из участников на выбранных ими путях работы над своим поведением.