Природною перешкодою на шляху таких проявів є використання фізичних вправ з моменту зачаття до пологів і в післяпологовому періоді. Обов'язковою умовою перед початком занять є консультація з лікарем-гінекологом. Заняття фізичними вправами будуються з урахуванням рівня фізичної підготовленості вагітних. У додатку А 1 вказані критерії розподілу вагітних на групи.
Заняття мають традиційну схему побудови і складаються з підготовчої, основної і заключної частин. В основній частині використовуються головним чином спеціальні вправи; у підготовчій і заключній — загальнорозвиваючі вправи.
Частота занять — 3 рази в тиждень. Приміщення повинне бути добре провітрене і мати температуру не нижче 18—20 °С. Одяг вільний і не стискує рухи. Після занять рекомендується вологе обтирання всього тіла, невеликий відпочинок (10—15 хв). Тривалість занять поступово зростає з 15 до 40 хв і потім у 3-му триместрі знижується до 25 хв.
Диференційований підхід до дозування фізичного навантаження і характеру використовуваних вправ грунтується на рівні фізичної підготовленості вагітних жінок (додаток А 2). Підвищена обережність повинна дотримуватися в перші місяці вагітності у з огляду небезпеки самоаборту, у терміни належної менструації і наприкінці вагітності [2;6].
Перевага віддається груповим заняттям (чисельністю 8—12 чоловік). Такі заняття більш емоційні, є можливість використовувати ігри. Доцільно вводити в заняття музичний супровід. Використовуються вправи як із предметами, так і без них. Вихідні положення різноманітні, але переважніше — лежачи на спині, боці, в колінно-кистьовому положенні.
У першу половину вагітності спортсменки не переривають занять обраним видом спорту. Плавання, лижні прогулянки, веслування припустимі лише на початку вагітності, тому що високий об’єм рухової активності є звичним для даної категорії жінок. Види спорту, зв'язані зі струсом тіла (стрибки, гімнастика), заборонені. Неприпустима участь у змаганнях.
Методика занять гімнастикою під час вагітності розроблена С.А. Ягуновим (1953, 1955), Л.І. Старцевою і В.П. Павловою (1974).
В усіх періодах вагітності перевагу віддають динамічним вправам, а не статичним напруженням. Велика увага приділяється розвитку повного глибокого дихання, умінню розслаблювати окремі м'язові групи і досягати повного розслаблення. У заняття включаються усі вихідні положення, значне число вправ виконується в положенні лежачи: тренування черевного преса, тазового дна, вправи з розслабленням м'язів живота, спини, ніг і т.д. Після вправ, зв'язаних з роботою великих м'язових груп, повинні виконуватися статичні дихальні вправи з деяким поглибленням видиху при максимальному розслабленні всіх м'язів і особливо м'язів, що приймали участь у попередній вправі. Важливий емоційний фон занять, тому в групові заняття в жіночій консультації можна включати елементи гри чи проводити вправи під музику. Після фізичних вправ рекомендується душ чи обтирання [14].
Методичні установки конкретизуються відповідно періодам (триместрам) вагітності.
Перший триместр (1—16-ий тиждень) характеризується складною перебудовою організму в зв'язку з зачаттям, тому потрібна обережність у дозуванні навантаження і застосуванні вправ, що підвищують внутрішньочеревний тиск.
При побудові занять у вступному розділі його використовують вправи для дистальних і проксимальних відділів рук і ніг, дихальні статичні і динамічні вправи, вправи в загальному розслабленні. В основний розділ включають вправи для тренування черевного і грудного типу дихання, м'язів тазового дна і черевного преса. Вправи для черевного преса виконуються у вихідному положенні лежачи на спині, боці, стоячи в колінно-кистьовому положенні. Не слід призначати вправи, що викликають різке підвищення внутрішньочеревного тиску (підйом прямих ніг, перехід з положення лежачи в положення сидячи, різкі нахили і прогинання тулуба). В основний розділ заняття вводять вправи для напруження і розслаблення м'язів черевного преса у вихідному положенні сидячи, лежачи на спині, лежачи на боці. У заключному розділі заняття використовують вправи загальнозміцнюючі без включення великих м'язових груп, дихальні вправи статичного і динамічного характеру і вправи в загальному розслабленні. Тривалість заняття 15—20 хв (додаток А 3).
Особлива обережність необхідна в періоди менструації. У цей період доцільно зменшити число повторень вправ, виключити складні і скоротити час занять на 5—7 хв.
Мета занять — навчити жінку навичкам повного дихання, довільній напрузі і розслабленню мускулатури, забезпечити оптимальні умови для розвитку плоду і зв'язку його з материнським організмом, почати поступову адаптацію серцево-судинної системи матері до фізичного навантаження [7;12].
В другому триместрі (17—32-ий тиждень), незважаючи на значну зміну у функціональному стані жінки, вона продовжує добре справлятися з фізичним навантаженням. Однак рівень і характер вправ у II триместрі доцільно змінити, починаючи з 24—25-го тижня, тобто з часу максимального навантаження на серцево-судинну систему.
З 17 до 23—24-го тижня поряд із загальним впливом і поступовим збільшенням загального навантаження необхідно приділяти особливу увагу тренуванню м'язів черевного преса, тазового дна, збільшити рухливість зчленувань малого таза, розвити гнучкість хребта і почати тренування довгих м'язів спини. Використовують усі вихідні положення, крім положення лежачи на животі. Доцільно продовжувати заняття у вольовому розслабленні м'язів черевного преса, тазового дна, сідничних і стегнових м'язів, дихальні вправи, з переважним акцентом на грудне. У цей час треба навчити вагітну розслаблювати м'язи тазового дна при напрузі м'язів черевного преса.
В основний розділ вводять спеціальні вправи для м'язів черевного преса, косих м'язів живота, тазової діафрагми, вправи, що розвивають гнучкість хребта, рухливість кульшових суглобів (різні випади, напівприсідання з опорою однією ногою об першу, другу чи третю рейку гімнастичної стінки).
У заключному розділі заняття використовують вправи з поступовим зниженням навантаження: загальнозміцнюючі, статичні і дихальні, динамічні дихальні з неповною амплітудою руху рук, ходьба, вправи в розслабленні (додаток А 4). Тривалість заняття — 30—40 хв.
Мета заняття — забезпечити гарне кровопостачання й оксигенацію плоду, зміцнити черевний прес і підвищити еластичність тазового дна, сприяти збереженню і розвитку гнучкості хребта і тазових зчленувань, збільшити адаптацію серцево-судинної системи до фізичного навантаження.
У період самої напруженої роботи з 26-го по 32-й тиждень — доцільно трохи зменшити загальне фізичне навантаження за рахунок скорочення числа повторень вправ і введення більшої кількості вправ у статичному диханні і розслабленні м'язів (додаток А 5). Крім того, починаючи з 29—30-го тижня потрібно виключити вправи з одночасним рухом прямими ногами. У заняття включають вправи, що зміцнюють довгі м'язи спини, для того, щоб вагітній легше було утримувати центр ваги, що зміщається вперед, вправи на розтягування тазового дна. Широко використовують вправи що приводять і відводять м'язи стегна. Тривалість заняття 25—30 хв [16].
Під час вагітності (починаючи з 12-го тижня) зростає венозний тиск у судинах нижніх кінцівок. Цьому сприяє більш високий тиск у венах матки в порівнянні з венами ніг і поступове здавлювання зростаючою маткою вен таза, що також утрудняє відтік крові з нижніх кінцівок. З утрудненням відтоку, зв'язують появу набряків на ногах у здорових жінок у більш пізній термін вагітності. У деяких вагітних у цей період починається розширення вен. У зв'язку з цим вихідне положення стоячи в заняттях гімнастикою повинне використовуватися не більш ніж у 30% усіх вправ. Найбільше число вправ виконується в положенні лежачи на боці, лежачи на спині. Однак при використанні вихідного положення лежачи на спині потрібно пам'ятати про можливість виникнення в першій половині вагітності в ряду жінок (близько 11%) постурального гіпотонічного синдрому, що розвивається в цьому положенні внаслідок здавлювання маткою нижньої порожнистої вени і нервових сплетінь.
Здавлювання нижньою порожнистою веною значно скорочує систолічний і хвилинний обсяг серця з наступним падінням АТ. Переведення вагітної в положення лежачи на боці і з піднятим на 45 см головним кінцем ліжка усуває даний стан. Вступний і заключний розділи заняття будуються, як і на початку" II триместру [15].
У третьому триместрі (33—40-ий тиждень) вагітні тренують глибоке ритмічне дихання з акцентом на грудний тип, у заняттях використовуються вправи і вихідні положення, що сприяють розслабленню довгих м'язів спини і черевної стінки, вправи, що зміцнюють м'язи зводу стопи (у вихідному положенні сидячи і лежачи). Основна увага приділяється вправам на розслаблення і розтягування м'язів тазового дна і вправам, що збільшують рухливість куприково-клубових зчленувань, тазостегнових суглобів і поперекового відділу хребта. В останні 2 тижні перед пологами в заняття включають фізичні вправи, які вагітна буде виконувати в першому періоді пологів. Крім того, необхідно навчити її приймати різні вихідні положення і переходити з одного в інше без особливих зусиль і великих енергетичних витрат. Продовжує удосконалюватися навичка глибокого ритмічного подиху і розслаблення необхідних м'язових груп у будь-якому вихідному положенні. У вступному розділі заняття проводять вправи, що підсилюють периферичний кровоток у верхніх і нижніх кінцівках, вправи в статичному заглибленому подиху, динамічні дихальні вправи в основному з рухом рук і частково корпуса, вправи в розслабленні окремих м'язових груп. Усі вправи, зв'язані з навантаженням тазового дна, подих при напруженому черевному пресі, глибокий грудний подих, вправи для збільшення рухливості куприково-клубових зчленувань, тазостегнових суглобів і хребта, а також вправи, що відповідають першому періоду пологів, необхідно віднести в основний розділ заняття. Заключний розділ — дихальні статичні вправи, що загально зміцнюють вправи для рук і ніг з поступовим зменшенням числа м'язів, зайнятих у виконанні вправи, вправи в загальному розслабленні (додатки А 6, А 7). Тривалість заняття 20—35 хв. Ціль заняття-стимуляція подиху, кровообігу, боротьба з застійними явищами, стимуляція діяльності кишечнику, збільшення еластичності тазового дна, збереження тонусу м'язів черевної стінки, збільшення рухливості крижово-клубового зчленування, тазостегнових суглобів, хребта, доведення до автоматизму виконання фізичних вправ при збереженні ритмічного глибокого подиху, закріплення навички розподілу зусиль у майбутніх пологах. У третьому триместрі необхідно завершити психопрофілактичну підготовку вагітної до пологів [15;16].