Краткий экскурс в историю развития отечественного биатлона 5 стрелковая подготовка 39 (стр. 13 из 14)

Например:

Первая неделя.

Второй тренировочный день. Разминка. Пристрелка.

Вся группа стартует как первый этап в эстафете, пробегает отрезок 600 м и стреляет. Каждый спортсмен ведет стрельбу в различном темпе по металлическим мишеням. После первой серии - активный отдых 2 минуты.

Второй отрезок - повторение первого, но стрельба ведется по пяти бумажным мишеням, расположенным горизонтально, как и металлические мишени, и каждый сам себе в паузе отдыха (2 минуты) зарисовывает предполагаемые попадания в каждую мишень.

И так повторяется 4 раза по бумажным мишеням и 4 раза по металлическим. Вся стрельба ведется только из положения «лежа» - 8 рубежей. Добиваться однообразия изготовки.

Заранее каждый спортсмен готовит себе линию плоскости стрельбы и на ней отмечает мелом или чем-то другим положение левого локтя. При пристрелке определяется положение правого
локтя и также фиксируется. При прохождении тренировочного задания каждый раз локти ставят на отметки на коврике. Таким образом, разучивают, а затем и совершенствуют однообразную изготовку, доводя ее до автоматизма.

По окончании тренировки - «заминка» и проводится анализ. Вначале спортсмены самостоятельно сверяют свои ощущения и понимание своих действий, затем разбор с тренером. Выяснение причин, что не получилось и как нужно. Затем холостой тренаж. Закрепление того, над чем работают, совершенствуют. Подсчет штрафа по окончании тренировки.

Четвертый тренировочный день. Вторая скоростная тренировка. Полностью повторяются эти же отрезки и паузы отдыха, но уже 12 рубежей. Остальные тренировочные дни - согласно утвержденному плану.

Вторая тренировочная неделя.

Первый день. Разминка. Пристрелка. Как и при стрельбе лежа, бег, стрельба стоя по металлическим и бумажным мишеням с двухминутным интервалом отдыха. Заминка. Разбор тренировочного задания. Выяснение причин ошибок. Работа вхолостую над задачами быстрого и плавного спуска крючка, отработка положения ног, головы, локтей при стрельбе стоя.

Правый локоть должен располагаться на уровне плеча (см. рис. 9а), с целью выключения дельтовидной мышцы плеча из активного состояния. В противном случае при поступлении сигнала из коры головного мозга первой получит команду дельтовидная мышца, как ближе всех расположенная от ЦНС, она первая и сработает, тогда как указательный палец правой руки будет еще не включенным в работу. Чем сильнее психологическое напряжение, тем большая вероятность возникновения такой ошибки и пробоина уйдет из мишени на «7-8 часов».

Третий день второй недели. Разминка. Пристрелка. Стрельба стоя поочередно в металлические и бумажные мишени 12 х 600 м с двухминутным интервалом. Темп стрельбы произвольный, но
такой, как его отработали на предшествующих тренировках. Про- бегание отрезков на пульсе 170 уд./мин и выше.

Пятый день второй недели. Разминка. Пристрелка. Работа вхолостую. Стрельба, отработка темпа. Эстафета. Все спортсмены разбиваются на две команды.

Первая половина участников стартует первый этап. Пробегают 800 м и стреляют из положения лежа 5 выстрелов и передают своим напарникам второй этап. Бег с максимальной скоростью, даже со сверхсоревновательной скоростью. Пока вторые номера бегут свой этап и стреляют, первые номера активно отдыхают и готовятся повторить свой этап, переняв эстафету от своего товарища по команде. Но стреляют уже из положения стоя.

И так, каждый спортсмен пробегает по 6 этапов (стреляют 3 раза лежа, 3 раза стоя), если спортсмены в хорошем функциональном состоянии, то тогда они могут пробегать по 8 этапов. Это зависит от уровня восстановления после каждой серии.

После окончания эстафеты проводится заминка и очень хорошая гимнастика на растягивание. Особое внимание нужно уделять растягиванию позвоночника (вис на перекладине, встряхивание друг друга, замыкая руки в «замок» за головой, напарник сзади поднимает за руки и встряхивает) (Вебер, Бертольд, 46).

Шестой день микроцикла. Комплексная тренировка. Бег на лыжероллерах с винтовкой или без нее, в зависимости от степени загруженности организма. 12-16 раз х 2 км со стрельбой по металлическим мишеням. Темп выше среднего. Пульс - 170 уд./мин, контроль лактата - 4-6 ммоль. Каждому спортсмену индивидуально планируется темп тренировочной нагрузки по уровню загруженности организма.

Седьмой день - отдых.

Третья неделя учебно-тренировочного сбора (равнина).

Первый тренировочный день. Разминка. Пристрелка. Стрельба без нагрузки. Отработка темпа стрельбы. Основная тренировка: эстафета 8 х 600 м. Количество команд зависит от количества
спортсменов на тренировочном занятии, разделенных на два. То есть команда состоит из двух спортсменов.

Тренировка типа контрольного старта. Темп сверхсоревновательный, предельный. Отдых: в течение бега и стрельбы своего коллеги по команде. Устанавливается приз за первое место и ведется борьба не только за лучший личный результат, но и за приз. Это уже и психологическая тренировка, которая является раздражителем эмоций и воспитания характера через «не могу», с каждым этапом все ответственней и тяжелей. Но нужно добиться победы и необходимо бороться каждому до последнего выстрела, до последнего метра. Далее заминка. Разбор тренировки. Награждение.

Вечером - тренировка в соответствии с поставленными задачами учебно-тренировочного сбора или этапа подготовки.

Второй тренировочный день. Скоростно-силовая тренировка. Тренажеры. Работа одновременными ходами без паузы. Итоговый результат в конце учебно-тренировочного сбора или макроцикла 1,2-1,5 часа беспрерывной работы с финишным ускорением 5-7 минут и, если позволяют условия, стрельба стоя в соревновательном темпе. Количество серий стрельбы - по плану. Далее легкий бег. Упражнения на растяжение.

Вторая тренировка. Лыжероллеры - нагрузка, темп зависят от индивидуального состояния спортсмена.

Третий тренировочный день. Эстафета на лыжероллерах.

Какие условия на лыжероллерной трассе, такие и используются для тренировки. Лучше было бы 2-2,5 км круг, старт первой группы одновременно. Группа 3-5 человек. Темп соревновательный. Вновь разыгрывается приз за первое место в команде и личный за лучший результат. Стрельба ведется поочередно лежа, стоя - 3 раза лежа + 3 раза стоя - каждый спортсмен. Работа ведется через круг, в период паузы - легкий бег (катание) для поддержки уровня работоспособности. Заминка. Упражнения. Разбор тренировки.

Вторая тренировка. В соответствии с утвержденным планом.

Четвертый день - активный отдых, спортивные игры и т. д.

Пятый тренировочный день. Разминка. Пристрелка. Стрельба в соревновательном темпе 4x5 серий без нагрузки, но с контролем времени. Эстафета 8 х 800 м каждому спортсмену. Команда из двух человек. Стрельба поочередная лежа, стоя, желательно через раз стрелять по бумажным мишеням, через 800 м. Остальное время на восстановление. Желательно установить призы за 1 место личное и командное. Заминка. Упражнение на растягивание. Анализ тренировки.

Вторая тренировка - по плану.

Шестой день. Разминка. Пристрелка. Комплексная тренировка (длительная) на лыжероллерах или бег с имитацией, в зависимости от решения задач и ситуации. 4x8 раз со стрельбой по металлическим мишеням. Перед стрельбой ускорение до максимального пульса.

По окончании тренировки обязательно растягивающая тренировка позвоночника. Разбор стрельб.

Вечер - по плану.

Седьмой день - отдых.

Далее в течение 7-8 дней разгрузочный микроцикл. Тренировки восстанавливающего характера. Лыжероллеры и бег. Стрельбу и «холостой тренаж» полностью исключить на данный период времени (рис. 15). По окончании разгрузочного микроцикла необходимо провести контрольно-тренировочные старты в течение 1,5-2 недель и еще провести недельный микроцикл, так называемую «откатку» на лыжероллерах, если позволяет погода, или длительный равномерный бег с шаговой имитацией при пульсе 150 уд./мин, т. е. около 2-2,5 ммоль.

По окончании осенне-летнего подготовительного этапа вновь выполнить двухнедельный восстановительный микроцикл перед выездом на так называемый «первый снег». Двухнедельный микроцикл может быть индивидуальным, в том числе и на морском побережье или в санаторных условиях. Далее учебно-тренировочный процесс ведется на снегу согласно утвержденному плану.

Рис. 15. Схематическое распределение объемов интенсивности нагрузки годичного цикла

В соответствии с планом подготовки и графиком соревнований проводятся лыжегоночные и комплексные тренировки, контрольные тренировки и старты. В этот период времени очень важно «прорезать» скоростные нагрузки объемным недельным микроциклом с соответствующей работой по удержанию уровня выносливости и силы рабочих групп мышц (2, 6, 7, 25, 30, 32, 33, 37, 48).

В системе подготовки биатлонистов огромную роль играет техника передвижения спортсмена коньковым ходом. Поскольку сила отталкивания в коньковом ходе больше, чем в классическом, так как здесь происходит более длительный контакт со снегом и более длительное скольжение на одной ноге, «специфическая сила» должна быть к этому времени на достаточном уровне, который позволял бы вести учебно-тренировочный процесс беспрерывно длительное время без чрезмерного переутомления рабочих групп мышц.

При проведении занятий коньковым ходом часто задается вопрос, как ставить ногу: немного разворачивать маховую ногу или нет. Это зависит от условий скольжения и качества подготовки трассы. Кроме того, нужно учитывать и тот факт, что при развороте бедра в тазе накапливается усталость и может появиться боль, которая станет тормозящим фактором. Спортсмен произвольно отводит ногу немного назад и ему становится легче, но в этом положении нельзя вкладывать большую силу. Поэтому лыжу маховой ноги нужно ставить немного впереди и плоско. В то же время нельзя наклоняться сильно вперед, так как это приводит к излишнему мышечному напряжению, незаконченному отталкиванию, в результате чего срывается толчок лыжей.