6.2. формирование мотивов и организация
САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
Роль физических тренировок в профилактике различных заболеваний, в первую очередь сердечно-сосудистых, бесспорна, и важность физических упражнений в наше время хорошо известна каждому, Тем не менее, нельзя сказать, что интерес к физкультурным занятиям, отмечается у 100% всего населения. Вместе с тем, очевидно, что уровень и темпы решения проблем организация физической активности зависят, прежде всего, от людей, их физической культуры, определяющей и понимание, и мотивы, и установку на действие
6.21. Определение цели и учета индивидуальных особенностей
В различные периоды жизни человека характер физической активности определен особенностями его жизнедеятельности.
Для людей молодого возраста формирование устойчивой мотивации к систематическим занятиям физическими упражнениями возможно лишь при условия ориентирования их на новые цели и новые режимы физической активности по сравнению с уже достигнутыми как спортивной, так и оздоровительной направленности, Развитие силы и выносливости, овладение умениями и навыками оперативного мышления в сложных ситуациях - основные направления спортивной подготовки Iфизкультурных занятий в этот период.
В последующие годы (от 35 до 60 лет) основным мотивом для постоянной и достаточной физической активности является сохранение здоровья, достигнутого уровня работоспособности, профилактики различных неспецифических заболеваний.
6,2,2. Управление процессом самостоятельных занятий
Управлять - это не подавлять, не навязывать процессу развитие, противореча-щее его природе, а, наоборот, максимально учитывать природу процесса, рацио-нально согласовывать каждое воздействие на процесс с его логикой. При управле-ним процессом двигательной активности (организованные или самостоятельные занятия физическими упражнениями), как и любым другим, свобода действий высту* пает как познанная необходимость.
При управлении процессом физической тренировки любой направленности
(либо спортивной, либо оздоровительной) необходимо использовать все психофи-
зиологнческие программы переориентации и формирования осознанного восприятия
и поведения, опираясь на которые, можно оптимизировать или создать новый жиз-
ненный стереотип.
Для того чтобы управлять этим процессом, необходимо создать организацион-но-методическую программу действий по реализации поставленной цели и задачфизических тренировок при самостоятельных занятиях. При этом необходимо выполнить следующие условия управления, основанные на положениях педагогики: но знание структуры и функциональных, основ физических действий тренирующих режимов; системное освоение малых физических нагрузок с последующим переходом на средние и стрессовые упражнения; поэтапное формирование физических действий с отработкой всех элементов и оценкой приспособительных и адаптационных реакций организма на. каждом этапе; пооперационный контроль освоения физических программ малых, средних и стрессовых нагрузок,
6.3. ФОРМЫ И СОДЕРЖАНИЕ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
Исторически в нашей стране сложились две главные формы организации физической активности людей: группа регламентированных форм, обеспечивающихся государственными программами и осуществляющихся за счет средств национального бюджета, и самостоятельные или самодеятельные формы организации физической активности. В данной лекции речь пойдет о второй форме.
Самостоятельные физкультурные занятия в свою очередь подразделяются на индивидуальные, малогрупповые и коллективные.
Самостоятельно занимающиеся должны знать правила проведения занятий, основные механизмы получения тренировочного эффекта. Важны и знания, и владения навыками самоконтроля. Немаловажное значение имею, подбор формы занятий, места их проведения, правильной экипировки, спортивного инвентаря или его самодельных аналогов.
Овладение физкультурными навыками - не только признак общей культуры человека, но и настоятельная необходимость нашего времени Учитывая все вышесказанное и в связи с высокими требованиями по физическому воспитанию, предъявляемыми к студентам, возникает необходимость самостоятельных занятий по за данию преподавателя. Самостоятельная работа студентов по физическому воспитанию должна быть направлена на сохранение и укрепление здоровья; развитие несо вершенных физических качеств; подготовку к выполнению зачетных нормативов.
Наиболее доступными и эффективными средствами физического воспитания в домашних условиях являются утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ), атлетиче-ская гимнастика, комплексы упражнений по круговой тренировке, ходьба, бег и т.д.
Гигиенической гимнастикой можно заниматься в любое удобное время дня, спустя 1,5 - 2 ч после приема пищи и за 1 -2 ч перед сном. Для самостоятельных занятий можно использовать различные комплексы, рекомендуемые литературой. Уп ражнення УГГ способствуют более быстрому приспособлению организма человека к ритму трудового дня. Это достигается благодаря тому, что в кору головного мозга поступает поток нервных импульсов от множества рецепторов, расположенных в мышцах, сухожилиях, связках, суставах, которые благодаря временным связям обеспечивают более совершенное приспособление организма, сокращая период врабатывания. Лучше всего выполнять упражнения УГГ на свежем воздухе или в хоро ню проветриваемом помещении и заканчивать водными процедурами, или ко ным душем, который cnocoбcтвyeт повышению сопротивляемости организма про студным факторам.
При составлении комплексов УГГ необходимо определить объем и интенсив ность, расположить содержание в определенном порядке. Всего в комплексе мозжет быть от 8 до 15 упражнений.
Приступая к занятиям атлетической гимнастикой, надо подобрать по своим силам массу гантелей, гирь, штанги и упругость амортизаторов. При правильном подборе отягощений можно повторять каждое упражнение 8-10 раз в одном подхо де 3атем составляют комплексы и план занятий. В комплекс можно включать 12-15 упражнений с гантелями; 8-10 с амортизаторами; 6-8 с гирями, 5-7 со штангой или грифом штанги Повторение каждого упражнения зависит от массы спортивного снаряда Обычно чем больше масса снаряда, тем меньше подходов. Для более ин-тенсивного развития мышц, максимального увеличения их объема и массы тела ре комендуется тренироваться с большей массой спортивного снаряда, уменьшая числоповторений. Если нужно увеличить выносливость мышц, следует упражняться с небольшой массой, увеличивая количество повторений до 16 раз в подходе и больше Дозировка меняется в зависимости от целей тренировки.
Заниматься следует ежедневно в течение 20-40 мин (желательно в одно и то же время) через 1-1,5 ч после еда или до еды, включая 2-3 комплекса. Первый комплекс начинают с выполнения нескольких упражнений без отягощения, чтобы организм постепенно включился в работу. Во второй комплекс входят упражнения с отягощением для мелких мышц плечевого пояса и верхних конечностей. Затем переходят к упражнениям третьего комплекса - для мышц спины, брюшного пресса и нижних конечностей.
После каждого комплекса упражнений следует делать интервалы отдыха в течение 1-2 мин. Отдых должен быть активным.
Доступной формой домашних занятий являются комплексы упражнений кру-говой тренировки, позволяющие эффективно воздействовать на организм занимающихся постепенным увеличением числа повторений упражнений в круге, выбором комплекса упражнений разной трудности, а также регуляцией дозировки режимов работы и отдыха (составление комплексов проводится на методико-практических Занятиях).
Бег обеспечивает возможность регулярной тренировки в любое время и в лю-бую погоду, тем более что число поклонников его не убывает. Оздоровительным считается бег в темпе от 170 до 200 шагов в минуту, продолжительностью не менее 20 и не более 40 мин, 3-4 раза в неделю.
Не следует бегать, низко опуская голову, а также запрокидывая, так как это затрудняет дыхание. Локти должны быть согнуты под прямым,.углом без скованности Бежать следует за счет активных движений бедер, а голень переносить маятникооб-разно. Постановка стопы на грунт осуществляется сверху вниз, как при ходьбе по лестнице. В момент соприкосновения стопы с опорой она должна быть напряжена Ногу рекомендуется ставить на землю всей ступней, длина тага примерно 40-50-80 см. На первых занятиях осуществляются выбор маршрута, темпа ходьбы В последующих чередуют ходьбу с бегом
Оздоровительные прогулки желательно включать в обязательную часть еже-дневного двигательного режима. Для повышения тренировочного эффекта на отдельных отрезках или на всей дистанции темп ходьбы можно увеличивать. Ходьба со скоростью 6-7 км/ч умеренно активизирует деятельность органов кровообращения, дыхательной и других систем организма. В зависимости от уровня физической подготовки, возраста, поли длина маршрута колеблется от 2 до 10 км.
Ритмическая гимнастика повышает общую работоспособность, улучшает здоровье, создает не только «мышечную», но и эмоциональную радость. Это - отличное средство тренировки выносливости. Аэробика общедоступна и эффективна. Заниматься ею могут женщины и мужчины всех возрастов и способностей. Это - своеобразный бег «трусцой» только под музыку и с добавлением гимнастических упражнений в ритме диско. Разные акценты отразились в названиях: аэробика, дискоробика, тонизирующая гимнастика, джазгимнастика, шейлинг.
.Оптимальная частота занятия -2-3 раза в неделю 45-50 мин. Помимо перечисленных форм самостоятельных занятий можно заниматься лыжами, велопрогул-ками и плаванием.
Самостоятельные тренировочные занятия проводятся индивидуально или в группе из 3-5 человек.
Каждое самостоятельное занятие как и любая форма физической культуры независимо от продолжительности занятий (10 мин или 1,5 ч) состоит из 3-х частей: подготовительной, основной и заключительной.