Наилучшему восстановлению сил, полноцепному отдыху способствует также регулярнре выполнение физических упражнений. Великие люди неоднократно подчёркивали их важность для сохранения и укрепления здоровья, для продления активной творческой жизни. В режиме дня необходимо отвести постоянное время для утренней зарядки и регулярных физкультурных упражнений. Их. следует планировать в зависимости от занятости (подробнее о физкультуре в режиме отлыха в лекциях 5,6)3.5.2. Сон и профилактика его нарушений
Человек проводит треть своей жизни в состоянии сна, а пятую часть этого времени у него занимают сны - приятные и (больше) неприятные. Исследования в области физиологии и нейрохимии сна показали, что во .время сна снижается двига тельная активность, мышцы тела расслабляются, уменьшается яастота сердечных сокращений, дыхание становится поверхностным, снижаются температура тела, об мен веществ и артериальное давление. Однако работа мозга во сне не прекращается и сопровождается различными активными процессами. Во время сна, по данным из мерений биоэлектрической активности мозга, происходит смена а среднем 4-6 цик лов с продолжительностью каждого 1-1,5 ч. При этом фазу, которая сопровождается повышенной биоэлектрической активностью мозга, назвали быстрым, парадоксальным сном (с большим количеством сновидений), а фазу с пониженной биоэлектрической активностью мозга - ортодоксальным, медленным сном (сравнительно меньшее количество сновидений), В период сна происходит чередование парадоксального и ортодоксального сна: в первую половину ночи преобладает ортодоксальный сон, ближе к утру - парадоксальный. Нарушение этого чередования выэывает его расстройство,
Большинство исследователей, работающих в данной области, полагают, что сновидения необходимы головному мозгу и что их отсутствие может вызвать раз личные психофизиологические расстройства. Считается, что сон со сновидениями-это разрядка мозга, особенно коры головного мозга - прореживание той информации, которая накапливается длительное время в период бодрствования, т е. во сне «проводится очистка» от всего лишнего и закрепление нужного и ценного,
Расстройства сна бывают трёх видов: затруднённое засыпание, тревожный сон неспокойный сон с ранним пробуждением. К расстройствам сна больше предрасположены люди, отличающиеся повышенной эмоциональной лабильностью, высокой тревожностью и впечатлительностью. Исследования показали, что при расстройстве сна изменяется его структура - нарушается чередование циклов и уменьшается глубина парадоксального и ортодоксального снаКакая должна быть минимальная продолжительность сна, ответить на этот во-трудно, потому что фундаментальных исследований в этом направлении не То, что сои нужен,-отрицать нельзя, об этом свидетельствует не только краткий обзор, но и вся обширная литература по этой проблеме. Продолжительность сна'у каждого индивидуума определяется наследственными факторами и личностными особенностями. Из своего опыта каждый человек знает сколько он должен спать, чтобы на следующий день быть работоспособным. Например известно, что Наполеон спая в сутки 4 часа. Для некоторых лиц достаточно 4*5 часов; а для других - 9-10 часов сна. Пожилые люди спят меньше в связи с развитием у них атеросклеротического синдрома, замедлением метаболических про-цессов н уменьшением энергетических ресурсов. Студенты (учитывая высокие тре-бования обучения я особенности развития их организма) должны спать не менее 8 часов в сутки, а в выходные дни - 9-10 часов. Отход ко сну рекомендуется не позднее 23 часов, а подъем не ранее 7 часов.
Дяя-того чтобы сохранить нормальный сон, необходимо спать при открытой форточке, всегда ложиться спать в определённое время, перед сном не следует естъ, пить кофе, вестя волнующие разговоры, ссориться, смотреть кинокартины или теле-виэнонные передачи, вызывающие эмоциональные переживания, читать детективы. Ежедневная мышечная активность способствует быстрому засыпанию и крепкому сну, поэтому напряженную умственную деятельность необходимо чередовать с физическим трудом или занятиями спортом
З.5.З. Личная гигиена н закаливание
Существенная роль в профилактике простудных и многих инфекциошшх Заболеваний принадлежит систематическому закаливанию организма Повышение ус
. тойчивости организма к охлаждению - одно из наиболее доступных и эффективных
средств предупреждения инфекционных заболеваний Вот почему такие доступные
обшеукрепляюшие средства, как ежедневные обтирания теда прохлядиой водой или
прием душа, обливание, купание с последующим растиранием воздушные ванны,
солнечные ванны имеют исключительйно большое значениеВ процессе закаливания в первую очередь укрепляется нервная система. При этом внешние раздражители рефлекторным путём вовлекают в терморегуляторные реакции сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы организма. Их деятельность постепенно перестраивается, приводя к расширению компенсаторных функциональных возможностей организма человека.
Основными принципами закаливания являются постепенность, систематич ность, учёт индивидуальных особенностей человека, комплексное использование солнца, воды и воздуха.
Водные процедуры - более интенсивная закаливающая процедура, так как во да обладает теплопроводностью в 28 раз большей, чем воздух.
Самое благоприятное время для начала закаливания водой - лето и осень
Лучше проводить процедуры утром, после сна или утренней гимнастики. Первона
чальная температура воды должна быть +33° - +34 «С, температура воздуха - +170
+,20 °С. Температуру воды снижать через 3-4дня на 1°С и постепенно за 1,5 - 2 ме
сяца довести её до+20°-+18°Синиже.
Закаливание водой подразделяется на следующие виды процедур: обтирание обливание, души, купания (методика проведения обсуждается на практических занятнях). Существуют ещё местные виды закаливания - обмывание стоп и полоскание горла холодной водой. Эти процедуры играют важную роль в повышении устойчивости к простудным заболеваниям, так как при этом закаляются самые уязвимые для охлаждения места организма. Обмывание стоп производится перед сном, первоначальная температура воды +2б6 * +28 ЬС, а затем доводят ее до +12в - +15 0С. полоскание горла - утром и вечером: начальная температура виды +23* • +25 0С, постепенно через неделю она снижаепкл на 1*-2 вС и доводится до +5» - +10 С.
5.4. Культура сексуального поведения
многих молодых людей процесс обучения в вузе, техникуме совпадает с окончанием периода полового развития. Половое воспитание заключается не только в рассмотрении вопросов биологического и потребительского поведения Оно долж-быть связано и с социально-этическими и психогигиеническими требованиями.
Период полового развития совпадает с периодом умственного и эмоционального развитая, когда молодой человек формируется как личность. «Бомбардировка» половыми гормонами мозговых эмоциональных зон вызывает бурное проявление Эмоций любви, которые требуют соответствующего волевого и этического воспитания. Поэтому знания о половом поведении и его психогигиене имеют исключительно важное значение для молодёжи.
Известно, что в пубертатном периоде (12-18 лет) происходит усиоретше половое развитие, сопровождающееся экскрецией половых гормонов. Мужские половые гормоны - андрогены * обеспечивают андрогенизацию организма, т. е формирование мужского фенотипа, а женские половые гормоны - эстрогены - способствуют проявлению женского фенотипа. Эти гормоны оказывают как морфогенетическое, так и поведенческое влияние, особенно на психоэмоциональную сферу,
В это время и возникает задача научиться управлять эмоциями. Это управление необходимо ещё и потому, что эмоции любви, которые сопровождают половое поведение, становятся стимулятором умственной и творческой деятельности. При наступлении периода полового созревания отмечается отсутствие утомляемости, наблюдается переход к отвлечённому мышлению, внимание укрепляется и становится более концентрированным, пробуждается интерес к книгам, музыке, искусству. С возникновением эмоций любви связаны мечты о великих подвигах, героических поступках. Когда говорят» что влюблённые талантливы, это означает, что эмоции любви заставляют их быть более активными н целеустремлёнными, Такие люди работают во много раз продуктивнее, их творческие способности принимают чрезвычайный размах
Сексуальные влечения управляемы, половая активность не потребительский феномен и с помощью волевых усилий можно переключить её на другой вид активности, в частности, на учебную деятельность. Очень важно выработать такую му потребностей, чтобы молодые люди познали себя и могли управлять эмоциями.
Тема 4. ПСИХОФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ УЧЕБНОГО ТРУДА И ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ.
СРЕДСТВА ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ В РЕГУЛИРОВАНИИ РАБОТОСПОСОБНОСТИ
4,1. ОБЪЕКТИВНЫЙ И СУБЪЕКТИВНЫЕ ФАКТОРЫ ОБУЧЕНИЯ И РЕАКЦИЯ НА НИХ ОРГАНИЗМА СТУДЕНТОВ
Поступление в высшее учебное заведение у большинства молодых людей связано со значительными изменениями привычного школьного ритма жизни. Этот период совпадает с переходом от юношеского возраста к началу взрослого этапа жизиедеятельности, когда происходит совершенствование адаптационно-компенсаторных механизмов и высшей нераной деятельности организма
От него во многом зависит здоровье на будущие годы, а значит плодотворная учёба и дальнейшая трудовая деятельность.
Сдача выпускных экзаменов в школе, подготовка и поступление в институт происходят за короткий срок н связаны с большим умственным напряжением и нагрузкой на центральную нервную систему. Новые условия характеризуются интенсивной учебной нагрузкой, общественной деятельностью и иными жизненными ситуациями