№ 3
Последите за своей критикой: кого и за что вы критикуете. Так как здесь задействован механизм проекции, вы всегда можете с помощью этого приема узнать, чего вам самим недостает. Когда же вы узнаете это, то дополните недостающим свою целостность. Стремитесь к чувству внутренней полноты.
№ 4
Учитесь отличать себя от своих социальных ролей. Для этого противопоставляйте противоположные друг другу роли, ведь эти пары известны вам по собственному опыту. Когда вы почувствуете в себе «строгого родителя», вспомните о том, как вы страдали ребенком. Когда вы начнете отчитывать подчиненного, вспомните, что такое «начальник-самодур». Если вы сможете уловить свое поглощение ролью вовремя, не дадите ей заполнить вас до краев, а после дополните ее противоположной, которую вы также хорошо знаете по собственному опыту, то в этот самый момент вы обретете свое истинное «Я».
№ 5
Умейте чувствовать свое истинное «Я» и свой центр, свой внутренний стержень. Для этого прилягте, наклоните голову, прижмите руки, подогните ноги и воспроизведите в памяти самое глубокое и трогательное переживание детства, связанное с чувствами радости и любви, с ощущением психологической защищенности. Постепенно в таком состоянии вы начнете ощущать теплоту, комфорт и защищенность. Это ощущение себя маленьким и настоящим, ведь только в детстве мы были самими собой, и, только повзрослев, мы стали кем угодно, от рабочего до президента, но только не самими собой. Поэтому, для того чтобы вновь обрести чувство собственной идентичности, нам нужно вернуться в детство и посмотреть на свою нынешнюю жизнь оттуда.
Алгоритмы
Все рецепты, которые изложены в этой книге, подходят друг к другу, как детали детского конструктора. И если вы используете одновременно сразу несколько процедур, то эффективность каждой из них в отдельности значительно увеличится. При таком подходе вы можете сравнительно быстро выстроить здание, которое называется «психологическим здоровьем». Психологические механизмы, которые были разобраны нами в этой книге, дополняют друг друга, а зачастую просто невозможны друг без друга. Надо ли говорить, что планированию поможет «здесь и сейчас», а само по себе «здесь и сейчас» невозможно, если вы прогнозируете? Это, наверное, очевидно. То же самое касается напряжения и естественного дыхания, а завершение ситуации при наличии языковых пут представляется весьма затруднительным. И что такое пауза без позиции третьего? Да и «последний рывок» без конфронтации со своим страхом («чайная церемония») также невозможен. Поэтому я настойчиво рекомендую использовать одновременно несколько психологических приемов. Сейчас рассмотрим несколько ситуаций и комбинирование изученных нами методов.
Тревога, связанная с какой-то определенной «опасностью»
- Ощутите мышечные блоки (рецепты № 1, 2, 3 главы 1). Погрузитесь в «здесь и сейчас» (рецепты № 1, 4, 5 главы 2).
- Задумайтесь над своими переживаниями; отыщите прогноз, подумайте о том, что заставляет вас так волноваться; осознайте, так ли велика реальная опасность («так ли страшен черт, как его малюют?»). Подумайте о том, что зависит в этой ситуации от вас и что вы можете сделать со своей стороны для достижения желаемого результата. Воспользуйтесь рецептами № 1 и 2 главы 3.
- Снова вернитесь к «здесь и сейчас», раздвиньте пространство (рецепты № 1 и 5 главы 4), последите за своим дыханием и выполните рекомендации рецептов № 1 и 2 главы 5).
- Встаньте в позицию третьего (рецепт № 2 главы 8), при необходимости воспользуйтесь рецептом № 3 главы 8. И реализуйте свой план.
Тревога, связанная с какими-то хроническими страхами (страх смерти, сердечного приступа, открытого пространства, заражения и т. п.).
- Расслабьтесь (рецепты № 1 и 2 главы 1). Погрузитесь в «здесь и сейчас» (рецепт № 1 главы 2). Нормализуйте дыхание, посчитайте дыхания (рецепты №1 и 2 главы 5). Раздвиньте пространство (рецепты № 1 и 5 главы 4).
- Избавьтесь от прогнозов, запланируйте конфронтацию с собственными страхами (рецепты № 1 и 2 главы 3, а также рецепты № 1 и 3 главы 6). Войдите в конфронтацию с собственным страхом (рецепт № 2 главы 6).
- Встаньте в позицию третьего (рецепт № 2 главы 8) и актуализируйте «здесь и сейчас» (рецепты № 3 и 4 главы 2).
- Спросите себя, «зачем» вы боитесь (рецепт № 1 главы 10). Завершите незаконченные ситуации (рецепт № 3 главы 9) или осуществите «рывок» (рецепт № 1 главы 12).
Тревога без видимых причин
- Расслабьтесь (рецепт № 1 главы 1), избавьтесь от мышечных блоков (рецепт № 2 главы 1).
- Погрузитесь в «здесь и сейчас» (рецепт № 1 главы 2), актуализируйте настоящее (рецепт № 4 главы 2).
- Восстановите полноценное дыхание (рецепты № 1 и 2 главы 5). Раздвиньте пространство (рецепт № 1 главы 4) и спросите себя: «Зачем я боюсь?» (рецепт № 1 главы 10).
- Сделайте паузу (рецепты № 3 и 4 главы 11). Встаньте в позицию третьего (рецепт № 2 главы 8). Произведите расстановку сил (рецепт № 1 главы 8). Вернитесь к настоящему.
Депрессивные состояния, тоска и уныние
- Погрузитесь в «здесь и сейчас» (рецепт № 2 главы 2). Раздвиньте пространство (рецепты № 2, 4, 5 главы 4). Контролируйте дыхание, выполните задание рецепта № 4 главы 5.
- Отдайтесь своей тоске (рецепт № 3 главы 7).
- Напишите свои мемуары (рецепт № 4 главы 8). Спросите себя: «Зачем страдание и зачем любовь и взаимность» (рецепт № 1 главы 10). Поймите, примите и простите свое прошлое (рецепт № 5 главы 9).
- Избавьтесь от языковых пут, подумайте о том, «что у вас есть» и «зачем» (рецепт № 5 главы 10). Воспользуйтесь рецептом № 4 главы 11 и рецептом № 5 главы 12.
Усталость, переутомление, упадок сил
- Добейтесь полноценного расслабления (рецепт № 4 главы 1). Погрузитесь в «здесь и сейчас» (рецепты № 1, 3, 5 главы 2). Осуществите счет дыханий (рецепт № 2 главы 5).
- Обратитесь к положительным воспоминаниям (рецепт № 4 главы 3). Раздвиньте пространство (рецепты № 3, 4, 5 главы 4).
- Отпустите на волю своих «зомби» (рецепт № 4 главы 9).
- Встаньте в позицию третьего (рецепт № 1 главы 8). Определитесь с главным приоритетом (рецепты № 2 и 3 главы 9) и вспомните о том, чем «владеете» (рецепт № 3 главы 11).
При чрезмерной раздражительности
- Расслабьтесь (рецепты № 1 и 2 главы 1). Будьте «здесь и сейчас» (рецепты № 3 и 5 главы 2).
- Сделайте паузу (рецепты № 2, 4, 5 главы И). Проанализируйте свою критику (рецепт № 3 главы 12) и вернитесь к планированию (рецепты № 5 и 3 главы 3), выйдете из языковой игры (рецепт № 4 главы 10).
- Встаньте в позицию третьего (рецепт № 2 главы 8) и перестаньте «выдумывать будущее» (рецепт № 4 главы 7). Раздвиньте пространство (рецепт № 1 главы 4).
- Поймите, простите и примите свое прошлое (рецепт № 5 главы 9), ощутите свое истинное «Я» (рецепт № 5 главы 12).
На вас кричат
- Сделайте паузу (рецепты № 1 и 3 главы 11).
- Расслабьтесь (рецепт №3 главы 1), наладьте естественное дыхание (рецепты №1, 2 или 3 главы 5), погрузитесь в «здесь и сейчас» (рецепт № 3 главы 2) и раздвиньте пространство (рецепт № 4 главы 4). Встаньте в позицию третьего (рецепт № 2 главы 8).
- Осуществите планирование (рецепт № 1 главы 3), определитесь с главным приоритетом (рецепт № 2 главы 9), определите свою стратегию (рецепт № 5 главы 7).
- Завершите ситуацию (рецепт № 1 главы 9).
Теперь, я думаю, вам в общих чертах должно быть понятно, каким образом справляться с теми или иными проблемами. С одной стороны, следует применить специфические методы, предназначенные специально для данной проблемы (например, сделать паузу или заменить прогноз на планирование), а с другой — обратиться за помощью к неспецифическим методам (таким, как расслабление, «здесь и сейчас», естественное дыхание и т. п.). Вместе с тем мне бы очень хотелось, чтобы вы поняли две, на мой взгляд, принципиальные вещи. Во-первых, нецелесообразно использовать рецепты только тогда, когда вы непосредственно нуждаетесь в их помощи, ведь лучше предупредить, чем потом исправлять, поэтому эти психологические приемы должны стать частью вашей жизни, тогда вы станете самопсихотерапевтичными и психологические проблемы будут вам не страшны. А во-вторых, все, о чем шла речь в этой книге, направлено на то, чтобы вы научились чувствовать себя, не тяготиться естественной ответственностью и по максимуму использовать те огромные внутренние резервы, которые таятся в каждом из вас. А алгоритмы... Алгоритмы — это одно из средств, средств самопомощи и обучения.
Заключение
В заключение я бы хотел поговорить с вами о счастье, раз уж я позволил себе использовать это загадочное слово в названии книги. Мое мнение о счастье, наверное, уже очевидно, но все-таки оно может показаться кому-то весьма и весьма противоречивым. С одной стороны, я утверждаю, что счастье требует труда, что его нужно сделать своими руками, а с другой стороны, я говорю: «Не требуйте, а принимайте». Есть ли противоречие в моих словах? С точки зрения формальной логики, конечно. Но, помнится, еще Мефистофель говорил Фаусту: «А разве ты не знал, что я ведь тоже логик?» Не хотелось бы составить ему компанию. Логика исходит от холодного и упрямого интеллекта, и вряд ли стоит полагаться на него в решении столь важных для нас вопросов, как вопрос о счастье.
В моих словах нет путаницы, и если я смотрю на это «противоречие» не как на математическую задачу, а как на проявление жизни, если я смотрю сердцем, а не логикой неповоротливого интеллекта, то вижу, что правда как раз в этом парадоксе. Правда в том, что мы должны сделать все от себя зависящее для того, чтобы наше счастье стало возможным, но не ждать его, как подчиненного на отчет, в точно назначенное время. Мы должны принять жизнь и самих себя, что дарует нам гармонию, а там уже на горизонте появится и долгожданное счастье. И я верю, я знаю, что так оно и будет, не может не быть. Теперь для иллюстрации своих слов я расскажу вам, что по этому поводу думает философия (та, что действительно стоит нашего внимания), и подкреплю свои слова одной очень примечательной, на мой взгляд, русской народной сказкой.