служить сгибание и разгибание руки в локтевом суставе, отведение ру-
ки в плечевом суставе, наклон туловища вперед, в сторону.
Сокращения мышц, при которых они развивают напряжение, но не
изменяют своей длины, называются статическими (изометрическими).
Например, если ребенок из исходного положения лежа на спине под-
нимает прямую ногу вверх и удерживает ее в течение некоторого вре-
мени, то он таким образом выполняет вначале динамическую работу
(подъем), а затем статическую; другими словами, мышцы – сгибатели
бедра выполняют изометрическое сокращение.
Изометрические напряжения мышц используют в виде ритмических
(выполнение движений в ритме 30–50 повторений в 1 мин) и длитель-
ных (напряжения _______мышц в течение 3 с и более) напряжений. Оптималь-
ное время статического мышечного напряжения – от 3 до 5–7 секунд.
Более длительная экспозиция (свыше 7 с) не рекомендуется, т. к. вызы-
вает резкие вегетативные сдвиги в организме.
3) Степень активности.
По степени активности физические упражнения подразделяют на
пассивные, активные с помощью, активные и активные с усилием.
7
Активные упражнения выполняются ребенком самостоятельно в
обычных или облегченных условиях (с устранением силы тяжести, си-
лы трения). Для облегчения выполнения движений предложены специ-
альные скользящие плоскости – горизонтальные и наклонные, ролико-
вые тележки, различные подвесы, устраняющие силу трения в момент
активного движения. Для затруднения мышечного сокращения исполь-
зуются движения с амортизатором или сопротивлением, оказываемым
инструктором.
Пассивные упражнения выполняются с помощью учителя (инструк-
тора ЛФК) без волевого усилия ребенка, при этом активное сокращение
мышц отсутствует. Пассивные упражнения назначают для:
- улучшения лимфо- и кровообращения;
- предупреждения тугоподвижности в суставах;
- воссоздания правильной схемы двигательного акта (например,
при парезах и параличах конечностей).
4) Характер упражнений.
По своему характеру упражнения можно сгруппировать следующим
образом:
- дыхательные,
- корригирующие,
- на расслабление мышц,
- на растягивание мышц,
- упражнения в равновесии,
- рефлекторные,
- на координацию движений,
- ритмопластические.
Дыхательные упражнения широко применяются как в общей, так и
в лечебной физкультуре.
Динамическими дыхательными упражнениями называют такие уп-
ражнения, во время которых дыхание осуществляется с участием вспо-
могательных дыхательных мышц, при движении конечностей и туло-
вища. При этом очень важно правильно сочетать физические упражне-
ния с дыханием. Вдоху должно соответствовать поднятие и разведение
рук, выпрямление туловища, отведение ноги назад (момент _______меньшего
усилия в упражнении). Выдоху должно соответствовать сгибание туло-
вища, сведение и опускание рук (момент наибольшего усилия в данном
упражнении).
Статическими дыхательными упражнениями называют упражне-
ния в углубленном, ритмичном дыхании, осуществляемом без движения
рук, ног или туловища (полное, грудное и диафрагмальное дыхание).
8
Положительное воздействие дыхательных упражнений определяет-
ся следующими эффектами:
- воздух, проходящий через носовые пазухи (дышать следует толь-
ко через нос), рефлекторно воздействует на многие системы и органы;
- интенсивный воздушный поток, проходящий через носоглотку,
имеет закаливающий эффект;
- экскурсия диафрагмы (при глубоком «брюшном» дыхании) спо-
собствует массажу органов брюшной полости;
- дыхание с резким, энергичным выдохом активизирует психику;
- дыхание с медленным, плавным выдохом действует успокаиваю-
ще, расслабляюще;
- ритмичное глубокое дыхание уравновешивает психические
процессы.
Корригирующими называются упражнения, в которых движения
конечностей и туловища или отдельных сегментов тела рассчитаны на
исправление различных деформаций (шеи, грудной клетки, позвоноч-
ника, стоп и др.). В этих упражнениях наиболее важны:
- исходное положение, определяющее их строго локализованное
воздействие;
- оптимальное сочетание силового напряжения и растягивания;
- формирование во всех возможных случаях незначительной гипер-
коррекции порочного положения.
Воздействие корригирующих упражнений на вегетативные функции
определяется суммарным влиянием растягивания и дозированного си-
лового напряжения, а на функции отдельных органов – биомеханиче-
скими условиями.
Упражнения на расслабление мышц могут иметь как общий, так и
местный характер. При их проведении предусматривается сознательное
снижение тонуса различных групп мышц. Для лучшего расслабления
мышц конечностям и туловищу ребенка должно быть придано положе-
ние, при котором точки прикрепления напряженных мышц сближены.
Расслабление мышц плечевого пояса и верхних конечностей можно,
например, осуществить за счет легкого потряхивания руки в исходном
положении сидя или стоя с небольшим наклоном туловища в сторону
этой конечности. Общее расслабление лучше достигается в исходном
положении лежа.
Упражнения на растягивание применяют в форме различных дви-
жений с амплитудой, обеспечивающей некоторое повышение имеющей-
ся в том или ином суставе подвижности. Эти упражнения показаны при
тугоподвижности суставов, понижении эластичности тканей и кожи.
9
Упражнения в равновесии характеризуются: а) перемещениями в
различных плоскостях вестибулярного анализатора при движениях го-
ловы и туловища; б) изменениями в момент выполнения упражнений
величины площади опоры; в) перемещением высоты общего центра тя-
жести тела по отношению к опоре (например, при переходе из исходно-
го положения сидя в исходное положение стоя на носках с поднятыми
вверх руками). Эти упражнения тренируют чувство равновесия, умень-
шая степень выраженности вестибулярных расстройств.
Рефлекторные упражнения связаны с воздействием на определен-
ные мышечные группы с помощью напряжения других мышечных
групп, в значительной степени отдаленных от тренируемых. Например,
физические упражнения, направленные на укрепление мышц плечевого
пояса, будут рефлекторно усиливать мышцы тазового пояса и бедер.
5) Упражнения с использованием гимнастических предметов и
снарядов.
В зависимости от конкретных условий упражнения выполняют:
- без предметов и снарядов;
- с предметами и снарядами (гимнастические палки, мячи, гантели,
булавы и др.);
- на снарядах (скамейке, брусьях, фитболлах, тренажерах).
6) Механизмы энергообеспечения двигательного акта.
Основным «топливом» для мышечного сокращения является хими-
ческое соединение, называемое АТФ (аденозинтрифосфорная кислота),
однако ее запасы в организме относительно невелики. К счастью, суще-
ствуют удивительно быстрые и разные механизмы ее восполнения. При
этом даже интенсивные тренировки не увеличивают запасы АТФ, но
зато существенно влияют на механизмы ее распада и восстановления.
Существует три источника восполнения запасов АТФ, и в разных
условиях вступают в действие разные механизмы.
Креатиновый путь – самый быстрый, самый оперативный. Для ра-
боты этого механизма не нужен кислород, он не дает побочных продук-
тов распада. Но хватает его на 30 секунд умеренной мышечной работы
или на 6–8 секунд работы с предельной нагрузкой.
Лактатный путь тоже не требует кислорода: расходуется гликоген
мышц и печени, запасы которого несколько увеличиваются при трени-
ровке. Лактатный путь обеспечивает от 20–30 секунд до 2–3 минут ра-
боты, а иногда его хватает и на значительно большее время. Это зави-
сит от характера мышечной деятельности. Лактатный путь – не эко-
номный, он вызывает накопление молочной кислоты в организме и «за-
кисляет» кровь – приводит к сдвигу рН в кислую сторону.
10
Этот путь является основным при выполнении силовых, скоростных
и скоростно-силовых нагрузок, которые продолжаются в течение отно-
сительно короткого временного отрезка.
Аэробный путь ресинтеза АТФ можно сравнить с действием тяже-
лой артиллерии. Он начинает работать не сразу, а по мере поступления
кислорода к мышцам. Возможности этого механизма зависят от систе-
мы дыхания и особенно от системы кровообращения. «Пищей» для его
осуществления являются белки, жиры организма, многие ферменты,
различные кислоты – то есть резервы поистине неисчерпаемы. Другим
преимуществом аэробного механизма является почти полное отсутст-
вие побочных продуктов распада.
Таким образом, все физические нагрузки можно подразделить на
два вида:
- анаэробные – короткие мощные нагрузки (прыжки, бег на корот-
кие дистанции, подъем тяжестей и др.).
- аэробные – небольшой или средней интенсивности физические
упражнения, выполняемые в течение довольно длительного временного
отрезка, чаще всего так называемого циклического характера (бег, пла-
вание, ходьба на лыжах и др.).
На практике редко встречаются чисто анаэробные или аэробные на-
грузки. Ведь человек, занимаясь физическими упражнениями, всегда
может ускорить или усилить их выполнение, а может замедлить и про-
делать несколько дыхательных упражнений. Поэтому обычно о физи-
ческой нагрузке можно сказать только, что она преимущественно ана-
эробная или преимущественно аэробная.
Надо сказать, что слово «аэробика» употребляется применительно к
ритмической гимнастике под музыку не совсем правильно. Точно такой
же «аэробикой» являются бег трусцой, оздоровительная ходьба, плава-