освещения (адаптация), например, на солнце, в тени, на открытом воз-
духе, в помещении, в сумерках или в темноте.
При работе за компьютером глаза подвергаются особенному напря-
жению, которое противоречит естественному зрению. Из-за того, что
глаза в течение длительного времени смотрят в определенном направ-
лении и на определенное расстояние, взгляд становится неподвижным.
Естественное движение глаз сокращается, область зрения сужается.
Можно возразить, что взгляд постоянно движется между клавиатурой,
рукописью и экраном. Однако при этом речь идет о повторяющихся
скачкообразных движениях, которые не соответствуют естественному
зрению.
Доказано, что во время работы за экраном монитора уменьшается
количество миганий. При нормальном зрении глаза закрываются около
20–25 раз в минуту, при работе за монитором – только 1–2 раза в мину-
ту. Сокращение миганий приводит со временем к высыханию тонкого
слезного слоя и за счет этого – к снижению слезовыделения и недоста-
точному смазыванию роговой оболочки глаза. Появляются типичные
глазные недуги: покраснение, сухость, зуд. Снижается само оптическое
качество зрения, взгляд становится расплывчатым.
Таким образом, работа за компьютером вызывает значительное на-
пряжение зрительных функций, которое при отсутствии правильной
разгрузки органа зрения и тренировки глазных мышц приводит к раз-
личным нарушениям зрения.
83
Итак, познакомившись с основными причинами нарушения зрения
у современных школьников, перейдем к вопросу об основных принци-
пах сохранения хорошего зрения, сделав особый акцент на использова-
нии богатых возможностей психофизической тренировки, на благо-
творном влиянии различных физических упражнений для поддержания
хорошей работоспособности глазных мышц, нарушение деятельности
которых ведет к нарушению зрения.
Основные структурные элементы практического занятия системы
психофизической тренировки оказывают мощное оздоравливающее дей-
ствие на орган зрения ребенка. Познакомимся с этим более подробно.
Динамические упражнения аэробного характера, способствуя
общему укреплению организма и активируя все его функции, в том
числе повышают работоспособность цилиарной мышцы и укрепляют
склеру глаза. Не случайно у подростков, занимающихся спортом с при-
менением нагрузок умеренной интенсивности (бег, плавание, лыжи),
значительно реже развивается близорукость.
Упражнения аэробного характера, тренируя такое важное качество
организма, как выносливость, благоприятно влияют на показатели ак-
комодационной способности глаз. Кроме того, аэробные нагрузки хо-
рошо восполняют дефицит двигательной активности, который является
значимым причинным фактором ухудшения зрения у современных
школьников.
При построении динамических композиций для подростков с нару-
шениями зрения важно учитывать следующие методические приемы:
- исключить упражнения, которые могут вызвать значительное из-
менение внутриглазного давления (прыжки, резкие повороты головы и
наклоны туловища);
- выбирать медленный и средний темп выполнения упражнений;
- стараться не использовать сложные в координационном плане уп-
ражнения, так как они требуют хорошей пространственной ориентации,
не всегда достаточно развитой у детей с нарушениями зрения.
Статические (изометрические) упражнения. Известно, что
80–90 % информации об окружающем мире человек получает с помо-
щью зрения. Он так хорошо научился постоянно напрягать свои глаз-
ные мышцы, что совершенно забыл о необходимости давать им отдых с
помощью расслабления. Поэтому очень значимым является тот факт,
что медленные и плавные статические упражнения дают человеку воз-
можность расслабить глаза, «затуманить» взгляд и переключиться на
внутреннее созерцание движений своего тела.
84
Статические упражнения хорошо тренируют равновесие и коорди-
нацию за счет воспитания мышечно-суставного чувства.
При выполнении упражнений в изометрическом режиме можно це-
ленаправленно усилить приток крови к голове и глазам, улучшая их
снабжение кислородом, энергией и питательными веществами.
Не стоит упускать из вида и такой важный факт, что статические
упражнения формируют хороший мышечный корсет, который помогает
держать спину совершенно прямой, даже при выполнении продолжи-
тельной зрительной работы.
Примерный комплекс статических упражнений
психофизической тренировки для подростков
с нарушениями зрения
Прямо
Встаньте ногами на пол так, чтобы внешние края стоп были парал-
лельны. Постарайтесь равномерно распределить вес тела на носок и
пятку. Плотно прижмите стопы к полу, опираясь на их внешние края.
Ногами потянитесь вверх, напрягая мышцы передней поверхности бед-
ра и подтягивая вверх коленные чашечки. Напрягите ягодичные мыш-
цы – это обеспечивает максимальную опору всему позвоночнику. На-
прягите мышцы брюшного пресса. Поднимите грудную клетку, почув-
ствуйте, как при этом растягиваются мышцы спины в стороны от по-
звоночника, как грудная клетка «раскрывается».
Свободно опустите плечи. Расслабьте руки. Пусть плечи сами опус-
каются под тяжестью рук. Постарайтесь вытянуть шею вверх, не под-
нимая и не опуская подбородок.
Постарайтесь расслабить мышцы глаз. Для этого свободно опустите
глазные яблоки и сосредоточьте взгляд в одной точке под углом 45 гра-
дусов к поверхности пола. «Затуманьте» взор, успокойтесь.
Почувствуете, что все тело стало упругим и легким, дыхание –
свободным и ровным. Мы начинаем наш комплекс медленных и плав-
ных упражнений.
К центру
Это упражнение помогает успокоиться, сосредоточиться, особенно
после напряженного рабочего дня. Во время выполнения старайтесь со-
хранять вытянутое положение позвоночника. Смотрите – прямо, не на-
прягая глаз.
Итак, начнем. Согните правую ногу и, помогая себе одной или
обеими руками, поставьте правую ступню пальцами вниз на внутрен-
85
нюю поверхность левого бедра как можно выше. Разведите руки в сто-
роны на уровне плеч, потянитесь ими в стороны. Удерживайте равнове-
сие. Сделайте глубокий вдох…и на выдохе … вернитесь в исходное по-
ложение. Повторите это упражнение, стоя на другой ноге.
Согните левую ногу и, помогая себе руками, поставьте левую ступ-
ню пальцами вниз на внутреннюю поверхность правого бедра как мож-
но выше. Разведите руки в стороны на уровне плеч, потянитесь ими в
стороны. Удерживайте равновесие.… Сделайте глубокий вдох…и на
выдохе… вернитесь в ИП.
Наклон вперед
Это упражнение снимает напряжение с шеи, плеч, глазных мышц.
Оно усиливает приток крови, кислорода и энергии к глазам и головно-
му мозгу.
Итак, мы стоим прямо, руки и плечи расслаблены. Широко рас-
ставьте ноги в стороны, большие пальцы ног направлены вперед. Ладо-
ни согнутых в локтях рук положите на бедра. На выдохе тянитесь впе-
ред и вниз, сгибаясь только в тазобедренных суставах. Ноги и спина
прямые. Продолжайте растягиваться в наклоне вперед, пока не косне-
тесь руками пола перед собой. Свободно опустите голову между рука-
ми, дышите спокойно, ровно…, а затем на вдохе медленно вернитесь в
исходное положение.
Диафрагмальное дыхание
Упражнение увеличивает концентрацию кислорода в крови, тони-
зирует организм. Очень полезно для тренировки дыхания, концентра-
ции внимания и созерцания.
Встаньте на колени. Голени и ступни вместе. Сядьте на пятки так,
чтобы ноги от кончиков пальцев до колен касались пола, и на них при-