дечно-сосудистой системы, позволяет справляться со значительной фи-
зической нагрузкой в течение довольно длительного времени. Кроме
того, занятия в бассейне способствуют закаливанию организма, при-
спосабливают его к воздействию низких температур. А это, в свою оче-
редь, приводит к увеличению интенсивности распада жира и ускорению
обменных процессов.
Мы подробно проводили анализ факторов, способствующих разви-
тию ожирения, и пришли к выводу, что детям, страдающим такой фор-
мой нарушения обмена веществ, нужна как оптимальная физическая
нагрузка, так и формирование более адекватной самооценки, чувства
уверенности в себе и своих силах. Помочь в этом, несомненно, может
психофизическая тренировка. Познакомимся более подробно, как со-
ставные части этой системы помогают нормализовать вес ребенка.
Динамические упражнения аэробного характера
Аэробные упражнения целенаправленно тренируют сердечно-
сосудистую и дыхательную системы, деятельность которых всегда на-
рушена у детей с избыточным весом и ожирением.
Аэробные тренировки развивают такое важное качество как вынос-
ливость, показатели которой значительно снижены у тучных детей.
Известно, что при ожирении отмечается повышение содержания
инсулина в крови, что, в частности, способствует постоянно повышен-
ному аппетиту. Научные данные свидетельствуют о том, что в условиях
72
аэробной тренировки потребность организма в инсулине уменьшается,
и отмечается отчетливое снижение аппетита.
Известно, что только упражнения, выполняемые в аэробном режи-
ме, используют в качестве энергетического субстрата жир и способст-
вуют ликвидации излишней полноты. Регулярно занимаясь аэробикой,
подростки, несомненно, могут снизить свой вес. Добиваясь поставлен-
ной цели, они имеют возможность приобрести такое важное качество
как действенность чувств и уверенность в своих силах.
Важным является и тот факт, что нагрузки аэробного характера хо-
рошо восполняют дефицит двигательной активности, который регист-
рируется практически у всех детей, имеющих избыточный вес.
Аэробные композиции для детей с ожирением должны быть:
- легкими в разучивании и выполнении;
- достаточно продолжительными (25–30 минут);
- сопровождаться повышением частоты сердечных сокращений до
уровня нагрузки малой (в начале цикла занятий), а затем средней
интенсивности.
Ребенок с ожирением должен заниматься 3–4 раза в неделю на про-
тяжении длительного времени. Чтобы поддержать его мотивацию, не-
обходимо периодически менять содержание аэробных композиций,
учитывать пожелания ребенка, включая в занятия те упражнения, кото-
рые ему более всего нравятся. Так, среди подростков большой попу-
лярностью пользуются различные танцевальные направления и шей-
пинг, которые могут быть основой для аэробной части занятия психо-
физической тренировки.
Итак, динамическая композиция начинается разминкой, которая
может быть представлена быстрой ходьбой, легким бегом, ритмопла-
стическими упражнениями. Ее длительность составляет 7–10 минут.
Далее начинается серия динамических упражнений, которые выполня-
ются из исходных положений стоя на коленях, сидя и лежа. В этих уп-
ражнениях присутствует силовой компонент, так как во время их вы-
полнения ребенку приходится преодолевать вес собственного тела и
конечностей. Упражнения должны выполняться в медленном или сред-
нем темпе, строго дозироваться по пульсу и субъективным ощущениям
детей. Частота сердечных сокращений во время занятия должна нахо-
диться в пределах 110–130 ударов в минуту.
Статические упражнения
Почти у всех детей с избыточным весом отмечаются снижение силы
и тонуса крупных мышечных групп туловища и различные нарушения
73
осанки. В связи с этим очень важно, что процесс растягивания, который
лежит в основе статических упражнений, помогает улучшить осанку.
Упражнения в изометрическом режиме, за счет наличия в них пролон-
гированной во времени фазы напряжения, помогают сформировать хо-
роший мышечный корсет. Особое внимание следует обратить на укреп-
ление мышц брюшного пресса, так как они (особенно у девушек с ожи-
рением) очень слабые.
У детей с избыточным весом часто отмечается значительное увели-
чение внутрибрюшного давления, что отрицательно сказывается на
многих функциях организма. В этих условиях особенно нежелательно
ограничение подвижности передней брюшной стенки. Поэтому в дан-
ной части ПФТ необходимо использовать статические дыхательные уп-
ражнения, позволяющие тренировать полное и диафрагмальное дыха-
ние. При этом важно обеспечить свободные движения передней брюш-
ной стенки, исключив тесную одежду, наличие тугого пояса и т. д.
Изометрические упражнения способствуют гимнастике нервных цен-
тров, в том числе вегетативной нервной системы, оказывают регулирую-
щее влияние на гладкую мускулатуру внутренних органов и сосудов.
В целом, осваивая различные физические упражнения (как динами-
ческие, так и статические), оттачивая технику их выполнения, получая
возможность свободно владеть своим телом, добиваться снижения веса
подростки значительно повышают собственную самооценку.
Такая гармонизация самооценки является одной из важных целей
регулярных занятий психофизической тренировкой для детей с избы-
точным весом и ожирением.
Сеанс психофизической саморегуляции
в состоянии релаксации
Именно во время релаксационного сеанса дети этой категории име-
ют возможность снять избыточное эмоциональное напряжение, снизить
уровень внутренней тревожности, научиться управлять непроизволь-
ными процессами организма и состоянием психики с помощью мыс-
ленных образов. Дети получают возможность внушить себе желаемый
уровень настроения, самочувствия, здоровья. В релаксационном со-
стоянии дети могут создать себе желаемый образ своего тела, который
затем будет реализовываться в повседневной жизни.
Познакомимся с ключевыми формулами сеанса психофизической
саморегуляции для детей с избыточным весом и ожирением.
«Мое сердце бьется ровно и ласково, оно излучает тепло и любовь,
энергию и радость. Тепло струится по всему телу, согревая внутрен-
74
ние органы, сжигая жир, улучшая все процессы обмена веществ. Тепло
дает каждой клеточке энергию, необходимую для активной, радост-
ной и счастливой жизни.
Но жизнь – это не только нега, покой, блаженство. Высшее сча-
стье – в преодолении трудностей, в освоении новых и новых высот.
Я красив (а) и достаточно здоров (а). Мой организм имеет большие
ресурсы, большие возможности для полного восстановления сил, улуч-
шения и восстановления всех функций. Я реализую свои возможности.
Стану стройным (стройной), красивым (ой), крепким (ой), здоровым
(ой). Я очень хочу стать здоровым (ой) и стройным (ой)!
Все трудности будут преодолены! Чистая кожа; упругие, сильные
мышцы; радостные мысли; подтянутое, послушное тело. Каждая
клеточка, каждый орган, весь организм в целом работают ровно и
спокойно, гармонично и радостно!
С каждым днем я становлюсь все более спокойным (ой) и внутрен-
не расслабленным (ой).
Я уверен (а), что моя жизнь во многом зависит от меня, от моего
внутреннего настроя.
Я начинаю делать все для того, чтобы добиться желаемого. Я
обязательно добьюсь желаемого уровня здоровья, настроения, само-
чувствия. И это меня радует, вселяет в меня силы и уверенность!
Будущее – это светлый мир!
У меня все получается, я нравлюсь себе, мною любуются окру-
жающие».
Одним из самых важных критериев эффективности занятий психо-
физической тренировкой и другими формами физической культуры для
детей с избыточным весом является уменьшение массы тела. Желаемая
динамика этого показателя является значимым фактором, способствую-