Чтобы создатьусловия для нормального, крепкого и спокойного сна,необходимо за 1 - 1.5 ч. до сна прекратить напряженную умственную работу. Ужинать надо не позднее, чем за 2 - 2.5 ч. досна. Это важно для полноценного переваривания пищи. Спать следует в хорошо проветренном помещении, неплохо приучить себя спать приоткрытой форточке. Ночное белье должно быть свободным, не затрудняющимкровообращение, нельзя спать в верхней одежде. Не рекомендуется закрыватьсяодеялом с головой, спать внизлицом: это препятствует нормальному дыханию. Желательно ложиться спать в одно и то же время - это способствует быстрому засыпанию.
Пренебрежение этимипростейшими правилами гигиены сна вызывает отрицательные явления. Сонстановится неглубоким, неспокойным, вследствие чего со временем развиваютсябессонница, те или иные расстройства в деятельности нервной системы.
3.2.3 Активная мышечная деятельность(физическая нагрузка)
Мышечнаядеятельность является непременным условием развития двигательных и вегетативных функций организма человека навсех этапах его жизнедеятельности. Значение мышечной деятельности в биологии ифизиологии человека настолько велико, что ее совершенно справедливо расцениваюткак главенствующий признак жизни.
Природа в болезняхнашего сердца, как правило, ничуть не виновата. Научно-технический прогрессвовсе не лишает человека физической активности,а, напротив, предоставляет ему возможность делать это в самой целесообразной и концентрированной форме - в формефизической культуры.
38
Это в первуюочередь относится к молодежи, так как известно, что причины большинства заболеваний взрослого населения,особенно сердечно-сосудистых, формируются в подростковом июношеском возрасте.
Известно,что после 25 лет максимальное потребление кислорода снижается каждые 10 лет на8%, что обусловлено главным образом ограничениемфизической активности. У физически же активных людей этот показатель может ограничиться 4%, т.е. у них тормозятсяпроцессы старения. Регулярное использование средств физической культуры сцелью медицинской реабилитации позволяет снизить число хронических заболеванийна 15-25%, а также обращаемость за медицинской помощью в 2-4 раза по сравнению с остальной частью населения. В механизмеадаптации к физическим нагрузкам имеют значения усиленное образованиеметаболитов и гормонов, а также адаптивный синтез белка. Благодаря этомуувеличивается функциональная мощность работающих клеточных структур, что указывает на переход от срочной к устойчивой,долговременной, неспецифической адаптации. При систематическом воздействиифизических упражнений их действие постепенно ослабевает в связи с повышениемустойчивости центральных регуляторных механизмов, а также периферических клеточныхструктур (изменение биохимических и биофизических свойств клеток), расширениемрезерва функциональных систем и адаптационных возможностей организма (Ф.З.Меерсон, 1986).
Специальныеисследования показали, что эффективность умственнойдеятельности в условиях низкой физической активности уже на вторые сутки снижается почти на 50%, при этом резко ухудшаетсяконцентрация внимания, растет нервное напряжение,существенно увеличивается время решения задач, быстро развивается утомление,апатия и безразличие к выполняемой работе, человек становитсяраздражительным, вспыльчивым.
Почему именнофизические упражнения являются в этом случае самымлучшим "лекарством" от утомления? Дело в том, что импульсы от опорно-двигательного аппарата резко повышают тонус клетоккоры головного мозга за счет улучшения в них обменныхпроцессов.
Одновременносущественно возрастает выброс в кровь гормонов эндокринных желез, что такжеусиливает обменные процессы во всех органах. Наконец, при активной работе мышцбыстро улучшается кровообращение, а вместе с ним дыхание, работа печени ипочек по выведению из крови токсичных шлаков, угнетающе действующих на нервныеклетки.
Таким образом,самый верный и эффективный путь к высокой работоспособности,творческой активности, физическому совершенству и долголетию - высокая физическая активность.
Физическаянагрузка, повышая окислительные, обменные процессы в организме, задерживаетразвитие атеросклероза. Врачебные наблюдения показывают,что атеросклероз сосудов головного мозга, сосудов, питающих мышцы сердца, улюдей физического труда, а также у лиц, занимающихсяфизической культурой и спортом, встречается сравнительно редко, как и повышенное содержание холестерина в крови.
39
Тонус иработоспособность головного мозга поддерживается в течение длительныхпромежутков времени, если сокращение и напряжение различных мышечных групп ритмически чередуется с ихпоследующим растяжением и расслаблением. Такой режим движений наблюдается во время ходьбы на лыжах, бега, катания на коньках имногих других физических упражнений,выполняемых ритмично с умеренной интенсивностью.
Ежедневнаяутренняя гимнастика - обязательный минимум физической тренировки. Она должна стать такой же привычной,как и умывание по утрам.
Ежедневноепребывание на свежем воздухе в течение 1-1.5 часа является одним изважных компонентов здорового образа жизни. При работе в закрытом помещенииособенно важна прогулка в вечернее время, передсном. Такая прогулка как часть необходимой дневной тренировки полезна всем. Она снимает напряжение трудового дня,успокаивает возбужденные нервные центры, регулирует дыхание.Прогулки лучше выполнять по принципу кроссовой ходьбы: 0.5 - 1км медленным прогулочным шагом, затем столько же - быстрым спортивнымшагом и т.д.
3.2.4 Закаливание организма
Важнойпрофилактической мерой против простудных заболеваний является систематическоезакаливание организма. К нему лучше всего приступить с детского возраста.Наиболее простой способ закаливания -воздушные ванны. Большое значение всистеме закаливания имеют также водные процедуры. Они укрепляют нервнуюсистему, оказывают благотворное влияние на сердце и сосуды, нормализуютартериальное давление, улучшают обмен веществ. Сначаларекомендуется в течение нескольких днейрастирать обнаженное тело сухим полотенцем, затем переходить к влажнымобтираниям. После влажного обтирания необходимо энергично растереть тело сухим полотенцем. Начинать обтиратьсяследует теплой водой (35 - 36°С), постепенно переходя кпрохладной, а затем к обливаниям. Летом водныепроцедуры лучше проводить на свежем воздухе после утренней зарядки. Полезно какможно больше бывать на свежем воздухе, загорать, купаться.
Физическиздоровым и закаленным людям при соблюдении определенных условий можно проводить водные процедуры внепомещений и зимой.
Косновным принципам закаливания относятся: систематичность, постепенность, учетиндивидуальных особенностей организма.
3.2.5 Гигиенические основы здорового образа жизни
Гигиена отгреческого "целебный, приносящий здоровье". Как отрасль медицины она ставит своей целью путем различныхпрофилактических мероприятий сохранить здоровье человека,сделать его красивее, привлекательнее, интереснее.
40
Личнаягигиена - это уход за кожей, гигиена одежды, обуви, закаливание и другие моменты повседневного быта. Особенноважно соблюдать личную гигиену тем, кто занимаетсяфизкультурой и спортом.
Уход за кожей имеетбольшое значение для сохранения здоровья. Кожане только орган осязания, она защищает тело от вредных воздействий и играет большую роль в теплорегуляции организма, впроцессе дыхания. В коже находится большое количествонервных окончаний. Подсчитано, что на 1 см2 поверхноститела приходится около 100 болевых, 12-15 холодовых, 1 - 2 тепловых и около 25 точек,воспринимающих атмосферное давление. Это позволяет коже обеспечиватьпостоянную информацию организма обо всех действующих на тело раздражителях.
Всеэти функции выполняются в полном объеме только здоровой, крепкой, чистой кожей.Кожные заболевания, загрязненность ослабляют ее деятельность,а это, понятно, неблагоприятно отражается на состоянии здоровья человека.
Основаухода за кожей - регулярное мытье тела горячей водой с мылом и мочалкой. Это надо делать на реже одного раза в 4- 5 дней (прием душа, ванны или посещение бани), послечего обязательно меняется нагельное белье.
Нельзязабывать о том, что находящиеся на руках микробы и яйца гельминтов могут переноситься на продукты питания,посуду. Особенно много микробов скапливается под ногтями.Поэтому надо не лениться каждый раз регулярно мытьруки - после загрязнения, перед едой, после спортивных занятий, посещениятуалета и т.д.
Уход заволосами предусматривает своевременную стрижку и мытье их, предохранение отчрезмерного загрязнения во время производственных работ, спортивных занятий иактивного отдыха.
Правильныйуход за зубами и полостью рта предохраняет организм от всевозможных инфекций инарушений работы желудочно-кишечного тракта.
Уходза ногами заключается в их ежедневном мытье с мылом перед сном, использовании чистых носков, проветривании обуви.
Овладетьправилами личной гигиены и повседневно их соблюдать -обязанность каждого человека.
3.2.6 Профилактика вредных привычек
Здоровыйобраз жизни человека немыслим без решительного отказа от всего того, что наносит непоправимый ущерб организму.Речь идет в данном случае о привычках, которые незаметно подтачивают здоровье.К самым распространенным относится, преждевсего, употребление алкогольных напитков, курение, наркотики.