Формысамостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются ихцелью и задачами. Существуют три основные формысамостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельныетренировочные занятия.
6!
Утренняягигиеническая гимнастика включается враспорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.
В комплексы утренней гигиеническойгимнастики следует включать упражнения длявсех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями,на выносливость. Можно включатьупражнения со скакалкой, эспандером, с мячом.
При выполненииутренней гигиенической гимнастики рекомендуетсяпридерживаться определенной последовательности выполнения упражнений: ходьба, медленный бег, ходьба (2-3 мин);упражнения типа "потягивание" с глубоким дыханием;упражнения на гибкость и подвижность длярук, шеи, туловища и ног; силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибаниеи разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкимигантелями - для женщин 1,5-2 кг, для мужчин -2-3 кг, с эспандерами); различные наклоны и выпрямления в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной идвух ногах и др.; легкие прыжки или подскоки - 20-30 сек.; медленный бег и ходьба(2-3 мин); упражнения на расслабление сглубоким дыханием.
Присоставлении комплексов утренней гигиенической гимнастики и их выполнениирекомендуется физиологическую нагрузку на организм повышать постепенно, смаксимумом в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплексаупражнений нагрузка снижается, и организмприводится в сравнительно спокойное состояние.
Увеличение иуменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следуетначинать в медленном темпе и с небольшой амплитудойс постепенным увеличением ее до средних величин.
Утренняягигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливаниеморганизма. Сразу же после выполнения комплекса рекомендуется сделать самомассажосновных мышечных групп ног, туловища ирук (5-7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принциповзакаливания.
Упражненияв течение учебного дня выполняются вперерывах между учебными занятиями. Такие упражненияобеспечивают предупреждение наступающего утомления, способствуютподдержанию высокой работоспособности на длительное время безперенапряжения. Выполнение физических упражнений оказывает вдвоебольший стимулирующий эффект на улучшениеработоспособности, чем пассивный отдых.
Физическиеупражнения нужно проводить в хорошо проветриваемыхпомещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.
Самостоятельныетренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3-5 человек и более.Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная.
Заниматьсярекомендуется 2-7 раз в неделю по 1-1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это неспособствует повы-
шению уровня тренированности организма.Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2-3 часапосле обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньшечем через 2 часа-после приема пищи и не позднее чем за час доприема пищи или отхода ко сну. Не рекомендуетсятренироваться утром сразу после сна натощак. Тренировочные занятия должныносить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего комплексафизических качеств, а также укреплению здоровьяи повышению общей работоспособности организма.
Необходимоучитывать, что занимающийся не может реализовать поставленные цели толькосовершенствованием методов тренировки, увеличением объемов и интенсивностинагрузок. Вопросы правильного построения тренировочного процесса невозможнорешить без учета особенностей протекания процессов утомления ивосстановления организма. Чтобы правильно построить микроцикл, нужноне только знать, какое воздействие на организм оказывают различные по величинеи направленности нагрузки, но и каковы динамика и продолжительность протеканияпроцессов восстановления после них (В. И.Дубровский).
Физиологическимиисследованиями (Н. В. Зимкин, Н. Н. Яковлев и др.) установлено, чтовосстановительные процессы в зависимости от их направленностив одних случаях могут обеспечить рост работоспособности,а в других привести к ее падению. При этом в организме могут развиваться двапротивоположных состояния: нарастание тренированности (если восстановлениеобеспечивает восполнение энергетических ресурсов) или переутомление (есливосстановление энергетических ресурсов непроисходит).
Таким образом, припроведении самостоятельных занятий особенно важно:
- рациональное планирование тренировочного процесса;
- правильное построение отдельного тренировочного занятия.
С возрастом впроцессе старения организма наступают изменения функциональныхвозможностей сердечно-сосудистой, дыхательной , нервнойи др. систем; двигательного аппарата и мышц; происходит нарушение обмена веществ; ухудшается адаптация организма кразличным физическим нагрузкам - все это приводит кограничению двигательной активности.Возрастное уменьшение количества воды, калия и кальция в мышцах приводит кпотере их эластичности.
С учетомвозрастных изменений для лиц 17-30 лет, имеющих высокий уровень физическойподготовленности, рекомендуются занятия избраннымвидом спорта; имеющих среднюю физическую подготовленность - занятия общейфизической подготовкой; имеющих низкую физическую подготовленность - занятия с оздоровительнойнаправленностью.
В возрасте 50 лети старше лицам с низкой физической подготовленностьюрекомендуются занятия физическими упражнениями с элементами лечебнойфизической культуры.
В возрасте после 60 лет рекомендуетсяфизическая нагрузка только
63
62
аэробного характера, так как образованиекислородного долга при анаэробной работеможет привести к спазму венечных артерий сердца.
Поданным Российского научно-исследовательского института физической культуры,рекомендуется следующий недельный объем двигательнойактивности для людей разного возраста (часов в неделю):
-дошкольники 21-28;
- школьники 14-21;
- студенты 10-14;
- лицамстаршего возраста 6-10.
Выборколичества занятий в неделю зависит от поставленных целей самостоятельных занятий. Общие рекомендации таковы: дляподдержания физического состояния на достигнутом уровнедостаточно заниматься 2 раза в неделю по 1-1,5 часа. Для егоповышения - три раза в неделю, а для достижениязаметных результатов - 4-5 раз в неделю.
5.2 Мотивация выбора самостоятельныхзанятий
Отношениестудентов к физической культуре и спорту - одна из актуальных социально-педагогических проблем. Многочисленныеисследования свидетельствуют о том, что физкультурно-спортивная деятельностьеще не стала для студентов потребностью, не превратилась в интерес личности.
Существуютобъективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивывключения студентов в активные занятия физической культурой и спортом.
Кобъективным факторам относятся: состояние материальной базы, содержание занятий и направленность учебного процесса пофизвоспита-нию, состояние здоровья занимающихся,личность преподавателя, частота проведения занятий,их продолжительность и эмоциональная окраска.
Взависимости от задач, которые ставит перед собой занимающийся, различныесистемы физических упражнений могут целенаправленно использоваться, например:
1. Для развития основных физических качеств:
- для развития силы применяются упражнения с отягощениями
(собственный вес тела, с резиновымиамортизаторами, с эспандером, отя
гощения малого, среднего и большого веса, упражнения натренажерах);
атлетическая гимнастика; тяжелая атлетика;гиревой спорт;
- дляразвития быстроты движений используются различные уп
ражнения с ускорением, спринтерские дистанции в легкой атлетике
(100,200 м), конькобежном спорте;
- дляразвития ловкости большое значение имеет разучивание но
вых сложных движений, а также упражненияспортивной и художествен
ной гимнастики, акробатики, аэробики,прыжки на батуте, спортивные
различные игры;
- дляразвития гибкости рекомендуется выполнять различные гим-
настические упражнения для всех частей тела смаксимальной амплитудой: активные (за счет собственных усилий) ипассивные (за счет внешних усилий), с помощьюпартнера или с использованием отягощений;
- для развития выносливости используются все циклические виды
спорта, нагрузка в которых продолжается от 6минут до 30 минут и более.
Например, спортивная ходьба, лыжные гонки, бег на средние и длинные
дистанции, плавание и т.д.
2. Для освоения жизненно необходимых навыковиспользуются
ходьба, бег, плавание, передвижения на лыжах,ритмическая гимнастика.
3. Для воспитания волевых качеств необходимо вовремя занятий
добиваться выполнения тренировочных планов,преодолевать вводимые в
занятия усложнения, применять элементысоревнований.
4. На формирование различных психофизических испециальных
прикладных физических качеств можновоздействовать с помощью на
правленного подбора средств физическойкультуры:
- устойчивость к низкимтемпературам вырабатывается при заняти
ях зимними видами спорта на открытом воздухе;
- устойчивость к гипоксии вырабатывается при занятиях цик
лическими видами спорта на средние и длинныедистанции;