- устойчивость к работе на высоте вырабатывается призанятиях
спортивной гимнастикой, акробатикой, прыжкамина батуте;
- устойчивость к длительной концентрации вниманиявырабатыва
ется при занятиях пулевой стрельбой,стрельбой из лука, шахматами и
шашками;
- устойчивостьк распределенному вниманию вырабатывается при
занятиях спортивными играми (футбол,волейбол, баскетбол).
5.3 Граница интенсивности физическойнагрузки.
Физическиеупражнения не принесут желаемого эффекта, если нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивностинагрузка может вызвать в организме явление перенапряжения. Всвязи с этим возникает необходимость определить оптимальный уровеньинтенсивности занятий для каждого, кто занимается самостоятельно. Дляэтого необходимо определить исходный уровень функциональногосостояния организма перед началом занятий, а затем в процессе занятийконтролировать изменение показателей.
Наиболее доступнымиспособами оценки состояния сердечно - сосудистой и дыхательной систем являютсяортостатическая проба, проба Рюффье, проба Штанге (см. гл.8).
Дозировкафизических упражнений, т.е. увеличениеили уменьшение их интенсивности, обеспечивается:
-изменением исходных положений (например, наклоны туловища впередс доставанием руками пола, не сгибая ног в коленях, легче делать из исходногоположения ноги врозь и труднее делать из исходного поло-
65
жения ноги вместе);
- изменением амплитуды движений (с увеличением амплитудына
грузка на организм возрастает);
- ускорением или замедлением темпа (в циклических упражнениях,
например, большую нагрузку дает быстрый темп, а в силовых - медленный
темп);
- увеличением или уменьшением числа повторений упражнений
(чем большее число раз повторяетсяупражнение, тем больше нафузка);
- включением в работу большего или меньшего числа мышечных
групп (чем больше мышц участвует в работе,тем значительнее физическая
нафузка);
- увеличением или сокращением пауз для отдыха (более продол
жительный отдых способствует более полному восстановлению организ
ма).
Похарактеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражненияразфузочно-го характера или упражнения на расслабление,восстановительный эффект увеличивается. При сокращении пауз для отдыха(когда организм не полностью восстанавливается, нафузка наорганизм увеличивается).
Тренировочныенагрузки характеризуются рядом физических и физиологическихпоказателей. К физическим показателям нафузки относятся: интенсивность и объем, скорость и темп движений,продолжительность, число повторений. К физиологическимпараметрам относятся: увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объемакрови.
Интенсивностьнафузки может определяться по ЧСС.
Исследованиямиустановлено, что для разного возраста минимальная интенсивность по ЧСС,которая дает тренировочный эффект, является:
для лиц 20 лет - 134 уд/мин;
30 лет- 129 уд/мин;
40 лет- 124 уд/мин;
50 лет- 118 уд/мин;
60 лет- 113 уд/мин;
65 лет - 108 уд/мин.
Зависимостьмаксимальной ЧСС от возраста можно определить по формуле:
ЧСС (максимальная) = 220 - возраст (в годах).
Учитывая наличиемаксимальных и минимальных величин интенсивности по ЧСС, можно определить зоныоптимальных и больших нафу-зок. Например, длялиц 17-20 лет оптимальной зоной будет диапазон ЧСС от150 до 177 уд/мин, зоной больших нафузок от 177 до 200 уд/мин; для лиц 25 лет соответственно - 145-172 уд/мин и172/195 уд/мин (таблица 5.1)
Самочувствиезанимающихся точно отражает изменения, происходящиев организме под влиянием занятий физическими упражнениями.
Признакамичрезмерной нафузки являются: накапливание утомления,появление бессонницы или повышение сонливости, боль в области
м
сердца, одышка, гошнота.
При проявлениях данных признаков необходимоснизить физическую нафузку или временно прекратитьзанятия.
Таблица5.1 Зоны интенсивности нафузок по ЧСС
| Возраст, лет | Зона оптимальных нагрузок ЧСС, уд /мин | Зона больших нафузок ЧСС уд/ мин |
| 17-20 | 150-177 | 177-200 |
| 20-25 | 145-172 | 172-195 |
| 25-30 | 140-168 | 168-190 |
| 30-35 | 137-164 | 164-185 |
| 35-40 | 133-160 | 160-180 |
| 40-45 | 129-155 | 155-175 |
| 45-50 | 126-150 | 150-170 |
| 50-55 | 122-145 | 145-155 |
| 55-60 | 118-141 | 141-160 |
5.4 Особенности самостоятельных занятий дляженщин
Организмженщины имеет определенные анатомо-физиологические особенности, которыенеобходимо учитывать при занятиях физическими упражнениями. Женский организмхарактеризуется менее прочным строением костей, меньшим развитием мускулатурытела, более широким тазовым поясом и более развитой мускулатурытазового дна. Для здоровья женщин большоезначение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальноеположение внутренних органов, способность женщины к лучшемувыполнению функции материнства. Одной из причин недостаточногоразвития этих мышц у студенток и работницумственного труда является малоподвижный образ жизни. При сидячем положениимышцы тазового дна не противодействуют внут-рибрюшномудавлению и растягиваются от тяжести лежащих над ними органов. Как следствие этого, мышцы теряют своюэластичность и прочность, что может привести к нежелательнымизменениям положения внутренних органов и нарушением их функциональнойдеятельности.
Рядособенностей организма женщины имеется и в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем. Онивыражаются более высокой ЧСС и частотой дыхания, болеепродолжительным периодом восстановления организма после физическойнафузки, более быстрой потерей состояния тренированности при прекращениизанятий.
Занимаясь физическими упражнениями,женщина должна сохранить присущую её организмуженственность, изящность телосложения и фациозность в движениях. Эти задачи должны решаться путем тщатель-
67
ного подбора упражнений, правильнойорганизации тренировочных занятий и методикой ихпроведения.
Припроведении занятий должны быть исключены случаи формирования тренировки с целью быстрого достижения высокогорезультата. Разминке должно уделяться большее внимание, её следует проводить более тщательно и более продолжительно, чем при занятиях смужчинами. Рекомендуется исключать упражнения, вызывающие повышение внутри-брюшного давления и затрудняющие деятельность органовбрюшной полости и малого таза (например, прыжки вглубину, поднимание тяжестей и т.д.).
Болеепостепенное увеличение нагрузки требуется при выполнении упражнений на силу и быстроту. Упражнения с отягощениямирекомендуется применять небольшими сериями свовлечением в работу различных мышечных групп.Между подходами необходимо выполнять упражнения нарасслабление.
Нагрузкина выносливость для женщин должны быть меньше по объемуи повышаться постепенно, так как функциональные возможности систем кровообращения и дыхания у них значительно ниже.
Припроведении самостоятельных занятий женщины должны уделять большое внимание самоконтролю и в случае признаковзначительного утомления снижать тренировочную нагрузку или временно прекращатьзанятия. Необходимо обращаться за консультациями к преподавателю и врачу.
Грамотноорганизованные самостоятельные занятия благоприятно отражаются на здоровье женщины. Основная функция женщины- материнство. В интересах здоровья своих детей онасама должна быть здоровой и разносторонне физически подготовленной.
6 Спорт. Индивидуальный выбор спорта илисистема физических упражнений
6.1 Основные понятия
Спорт - составная частьфизической культуры, специфической особенностью которойявляется собственно-соревновательная деятельностьи подготовка к ней со стремлением занимающихся к достижению возможно более высокого результата.
Массовый спорт - составнаячасть спорта, охватывающая широкие массылюдей, практически занимающихся спортом. Уровень результатов,достигаемых здесь, сравнительно невысок. Перед занимающимися здесь ставятся задачи укрепления здоровья,повышения работоспособности,коррекции телосложения. Это направление спортивного движения является базовым для спорта высших достижений.
Спортвысших достижений - составная часть спорта, охватывающая избранную часть людей, спортивная деятельностькоторых превращается в основную, занимающую доминирующее положение в определенномпериоде жизни. Перед спортсменами здесь ставится цель достижения максимально возможных спортивных результатов, победына крупнейших спортивных соревнованиях.
Системыфизических упражнений - совокупность специально подобранныхфизических упражнений, регулярные занятия которыми могут содействовать укреплению здоровья, коррекциителосложения, обеспечению двигательной активности.
6.2 Спорт. Многообразие видов спорта