- метод повторных усилий (илиметод "до отказа") (упражнения
выполняются с отягощением до 70% отмаксимально возможного, которые
выполняются сериями до 12повторений, в одном занятии выполняется от
3 до 6 серий, отдых между сериями от2 до 4 минут);
- метод динамических усилий(упражнения выполняются с отягоще
нием до 30% от максимальновозможного, в серии выполняется до 25 по
вторений, количество серий за одной занятие от 3 до 6. Отдых между се
риями от 2 до 4 минут).
4.5.2 Средства и методы развития быстроты движений
Быстрота- это комплекс свойств, непосредственноопределяющих скоростные характеристики движения, а такжевремя двигательной реакции.
Быстрота движенийобусловливается в первую очередь соответствующей деятельностью коры головногомозга, подвижностью нервных процессов, вызывающих сокращение, напряжение ирасслабление мышц, направляющих и координирующих действие спортсмена.Показатель, характеризующий быстроту как качество, определяется временемодиночного движения, временем двигательной реакции ичастотой одинаковых движений в единицу времени (темпом).
Дляцеленаправленного развития быстроты простой двигательной реакции с большойэффективностью используются различные методы:
- методмногократного повторения скоростных упражнений с предельной и околопредельнойинтенсивностью, (в серии выполняется 3-6 по-»трений, за одно занятиевыполняются 2 серии. Если в повторных попытках скорость снижается, то работанад развитием быстроты заканчивается,
53
$2
т.к. при этом начинает развиватьсявыносливость, а не быстрота);
- игровой метод(дает возможность комплексного развития скоростных качеств, поскольку имеетместо воздействие на скорость двигательнойреакции, на быстроту движений и другие действия, связанные с оперативным мышлением. Присущий играм высокий эмоциональныйфон и коллективные взаимодействия способствуют проявлению скоростных возможностей).
Средствадля развития быстроты могут быть самымиразнообразными - это легкая атлетика, бокс, вольнаяборьба, спортивные игры,
4.5.3Средства и методы развития выносливости
Выносливость- это способность человека значительное времявыполнять работу без снижения мощности нагрузки ее интенсивности илиспособность организма противостоять утомлению.
Выносливость как качество проявляется в двух основныхформах:
- в продолжительности работы без признаков утомления наданном
уровне мощности;
- вскорости снижения работоспособности при наступлении утом
ления.
На практике различают общую и специальнуювыносливость.
Общаявыносливость - совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность кпродолжительному выполнению любой мышечной работы с высокой эффективностью.
Специальная выносливость - способностьорганизма длительное время выполнятьспецифическую мышечную работу в условиях строго ограниченной дисциплины (бег, плавание) или втечение строго ограниченного времени(футбол, баскетбол, хоккей).
В зависимости отинтенсивности работы и выполняемых упражненийвыносливость различают как: силовую, скоростную, скоростно-силовую, координационную и выносливость к статическимусилиям.
Для развития выносливости применяются различные методы.
- равномерный непрерывный метод (дает возможность развитию
аэробных способностей организма. Здесь применяются упражнения цик
лического характера (бег, ходьба),выполняемые с равномерной скоростью
малой и средней интенсивности);
- переменный непрерывный метод (заключается в непрерывном
движении, но с изменением скорости наотдельных участках движения);
- интервальный метод (дозированное повторное выполнение уп
ражнений небольшой интенсивности и продолжительности со строго оп
ределенным временем отдыха, где интерваломотдыха служит обычно
ходьба).
Средствамивоспитания выносливости являются циклическиеупражнения (ходьба, бег, ходьба и бег налыжах).
4.5.4 Средства и методы развития гибкости
Гибкость- подвижность в суставах, позволяющаявыполнять разнообразные движения с большой амплитудой.Различают две формы проявления гибкости:
- активную,величина амплитуды движений при самостоятельном
выполнении упражнения, благодаря собственныммышечным усилиям;
- пассивную, максимальная величина амплитуды движений,дости
гаемая под воздействием внешних сил (партнер, отягощение).
Одним из наиболеепринятых методов развития гибкости является метод многократного растягивания. Этот метод основан насвойстве мышц растягиваться больше при многократныхповторениях.
Средствамиразвития гибкости являются: повторныепружинящие движения, активные свободные движения с постепенным увеличением амплитуды, пассивные упражнения, выполняемые с помощьюпартнера и т.д.
Следует всегдапомнить, что упражнения на растяжку или с большойамплитудой движения следует делать после хорошей разминки и при этом не должнобыть сильных болевых ощущений.
4.5.5 Средства и методы развития ловкости
Ловкость- это способность быстро, точно, экономно инаходчиво решать различные двигательные задачи.
Обычно дляразвития ловкости применяют повторный и игровой методы. Интервалыотдыха должны обеспечивать достаточно полное восстановление организма.
Наиболеераспространенными средствами при развитии ловкости являютсяакробатические упражнения, спортивные и подвижные игры. В процессе развитияловкости используются разнообразные методические приемы:
- выполнениепривычных упражнений из непривычных исходных
положений (бросок баскетбольного мяча изположения сидя);
- зеркальное выполнение упражнений;
- усложнение условий выполнения обычных упражнений;
- изменение скорости и темпа движений;
- изменение пространственных границ выполнения упражнений
(уменьшение размеров поля).
4.6 Формы организации физического воспитания
4.6.1 Урочная форма
Основной формой организации занятий по физическомувоспитанию считается урочная. Отметим характерныепризнаки урочной формы: - проводятся под руководством педагога;
55
- коллектив занимающихся организован и однороден;
- занятия проводятся по разработанной программе;
- занятия проводятся по расписанию.
Урок принятоделить на 3 части: подготовительную, основную и заключительную.
Подготовительнаячасть урока. В этой части урока решаются следующие задачи:
- подготовка центральной нервной системы и вегетативных функ
ций к предстоящей нагрузке:
- подготовка двигательногоаппарата к действиям, требующим от
занимающихся значительных мышечныхусилий.
Основнаячасть урока. В основной части урока решаются главные задачи:
- развитие волевых и физических качествзанимающихся;
- формирование жизненно необходимых и спортивныхнавыков.
Заключительная часть урока. В этой части урока основными зада
чами являются следующие:
- содействовать более быстрому восстановлению организма после
нагрузки в основной части (рекомендуетсявыполнять упражнения на рас
слабление, на растягивание, массаж);
- подвести итоги работы науроке. Преподаватель должен дать
оценку действиям занимающихся,проинформировать о предстоящих заня
тиях.
4.6.2 Неурочные формы занятий
Неурочныеформы занятий физическими упражнениями могут быть эпизодическими (походы, катания на лыжах, коньках и т.п.)и систематическими (гигиеническая и производственнаягимнастика). Если эпизодические занятия неимеют строгой регламентации, то систематические неурочные формы занятий физическими упражнениями имеютвполне определенные требования к нагрузке.
4.7 Общаяи моторная плотность занятия
Дляанализа эффективности урока (занятия) важным показателем является плотностьзанятий. Общая плотность занятий определяется отношением полезно использованного времени на занятии кдирективному (установленному по расписанию) в процентах поформуле:
р _ Тп х 100%
общ ~ То
где Робщ - общая плотность занятия;
Тп- время, использованное на полезную деятельность (имеющую прямое отношение кзанятию). Учитывается время выполнения упражнений,необходимый отдых после них, время на объяснение и показ;
Т0 -директивное время, отведенное на учебное занятие по расписанию (например, 45 мин или 90 мин).
Моторная плотность- это отношение непосредственно потраченно
го на выполнение упражнений времени к директивному и определяется по
формуле: т>
•мот. ~~
Т0
где Рмот - моторная плотность;
Т0 - директивное (общее время);
Ту - время, непосредственно потраченное навыполнение упражне-
ний.
4.8 Физическаяподготовка
Физическаяподготовка - это процесс, направленный на укреплениездоровья занимающихся, разностороннее физическое развитие, воспитаниенеобходимых двигательных качеств и подготовку организма спортсмена к максимальным напряжениям в условиях соревнований.
Общаяфизическая подготовка - процесссовершенствования физических качеств, направленный на всестороннеефизическое развитие человека.
Разностороннеефизическое развитие способствует лучшей приспособленностиорганизма к изменяющимся условиям внешней среды. Расширение двигательных ифункциональных возможностей организма разрешаетсявыполнением упражнений из гимнастики, легкой атлетики, акробатики, борьбы, тяжелой атлетики и разнообразных игр.