Цель: обучение релаксации с помощью упражнений, направленных на вызывание ощущения тяжести, тепла.
Ход работы. Положение участников лежа на спине, руки, несколько согнутые в локтевом суставе, свободно лежат вдоль туловища ладонями вниз. Используется спокойная малознакомая (чтобы исключить ассоциации) музыка. С помощью суггестивных формул проводится внушение:
· Упражнение, вызывающее ощущение тяжести в руках и ногах, которое заканчивается формулой-целью «я совершенно спокоен».
· Упражнение, вызывающее чувство тепла в руках и ногах с целью овладения регуляцией сосудов.
· Регуляция ритма сердечных сокращений.
· Нормализация и регуляция дыхательного ритма.
· Вызывание чувства тепла в области брюшной полости.
Каждое упражнение заканчивается формулой –целью «я совершенно спокоен». Затем проводится обсуждение: что чувствовал каждый участник? Получилось ли расслабиться или нет? Что мешало?
5. Домашнее задание: упражнения на релаксацию, формула самогипноза.
Цель: обучение различным способам достижения релаксации.
1. Обсуждение выполнения домашнего задания, обмен впечатлениями и информацией.
2. Игровая разминка «Надувная кукла».
Цель упражнения: преодоление чувства скованности и напряженности, тренировка мышечного расслабления.
Ход упражнения. Ведущий играет роль «насоса». Участники группы вначале расслабленно сидят на стульях, голова опущена, руки вяло висят вдоль тела. С каждым движением «насоса» «резиновые куклы» начинают «надуваться»: участники распрямляются, поднимают голову, напрягают руки и в конце концов встают в полный рост, раскинув руки и расставив ноги. Через несколько секунд ведущий «выдергивает пробку», и игроки с шипением расслабляются и постепенно опускаются на корточки. Игра повторяется 2-3 раза. Обсуждение.
3. Метод прогрессивной мышечной релаксации Джекобсона.
Цель: обрести навык овладения произвольным расслаблением напряженных мышечных групп.
Ход работы. Упражнение начинают от мышц верхних конечностей к мышцам лица, шеи, грудной клетки, живота и далее к мышцам нижних конечностей. Сначала добиваются кратковременного, 5-7 секундного, напряжения первой группы мышц, которые затем расслабляются. Внимание участников сосредотачивается на чувстве релаксации в этой области тела. Упражнение в одной группе мышц повторяется до чувства полного расслабления, после переходят к другой группе мышц.
Обсуждение.
Рефлексия: «я могу управлять своим телом».
3. Релаксация с помощью медитации-визуализации.
Цель: психологическое воздействие, направленное на релаксацию.
Звуковое сопровождение: звуки леса.
Ход работы. Участники либо лежат на спине, либо сидят в «позе кучера» на стульях. Глаза закрыты. Произносится текст упражнения «Прогулка в лесу»: вы идете по лесу, на деревьях слабо шелестит листва. Перед вами группа белых березок. Одна из них наклонила ветви почти до самой земли. Ветер играет с ее листьями, поворачивая их то одним, то другим боком. Солнце яркими лучами освещает вашу тропинку. Вот один лучик попал на вас. Вы ощущаете его ласковое прикосновение. Вам тепло и спокойно. Тепло и спокойствие разливается по всему телу и так далее. Во время внушения задействуется как можно больше органов чувств.
Обратная связь: опрос участников об их ощущениях, о возникающих образах, об актуальном состоянии.
5. Домашнее задание: релаксация по Джекобсону.
Цель: достижение состояния релаксации.
1. Приветствие, обмен впечатлениями и информацией по поводу домашнего задания.
2. Игровая разминка. Упражнение «Посмотри на себя со стороны». Цель: преодоление напряженности, сплочение, включение в работу, способ поведенческой психодиагностики.
Музыкальное сопровождение: фоновая музыка среднего темпа.
Ход упражнения. Участники делятся на пары. В каждой паре условно выбираются «игроки» и «наблюдатели». Все «игроки» идут в круг и под музыку с закрытыми глазами начинают броуновское движение. Каждый из «наблюдателей» внимательно следит за своим партнером – за манерой его поведения, а также за его безопасностью.
Рефлексия: упражнение помогает осознать стиль и манеру своего поведения, кроме того, учит более внимательному и чуткому отношению к другим людям.
Во время обсуждения хорошо использовать материал видеосъемки.
3. Трансовое упражнение «Судно, плывущее по морю».
Цель: релаксация и самодиагностика.
Дополнительный материал: шум моря.
Ход упражнения. Участники лежат на спине или сидят в позе «кучера», глаза закрыты. Произносится текст упражнения «У моря», направленный на поочередную релаксацию всех групп мышц, нормализацию дыхания, сердцебиения, ощущение тепла и покоя. Затем участникам предлагается представить себя судном, которое плывет по морю.
При обсуждении учитывается рефлексия физического и психического состояния, а также способ восприятия человеком условий своей жизнедеятельности и способ преодоления возникших трудностей.
4. Домашнее задание: - упражнения на релаксацию; составить иерархию тревожных состояний.
Цель: показать возможность управления своим эмоциональным состоянием.
1. Обмен впечатлениями и информацией о времени, прошедшем после предыдущего сеанса.
2. Упражнение « Эмоциональные состояния».
Цель: - разминка и развитие способности самовыражения на невербальном уровне, и понимание невербального поведения других людей; - развитие способности связывать свои эмоциональные проявления с телесными ощущениями.
Ход работы. Каждый участник получает карточку с заданием невербально изобразить какое-либо эмоциональное состояние. При этом он должен прислушаться, какие изменения происходят с ним на телесном уровне (дыхание, сердцебиение, мышечное напряжение или расслабление и так далее). Участники по очереди представляют свои пантомимы. После каждого представления – обсуждение.
Рефлексия: - осознание телесных ощущений при различных эмоциональных состояниях;
- осознание возможности управления своим эмоциональным состоянием.
3. Упражнение десенсибилизации.
Цель: снижение негативных эмоций при обращении к тревожащей ситуации.
Ход работы. Участникам предлагаются релаксирующие упражнения на все группы мышц, а также стабилизация дыхания и сердцебиения. Убедившись, что участники достигли релаксации, им предлагается вспоминать тревожащие ситуации, начиная с наименее значимой. При усилении чувства тревоги – перейти к упражнениям по релаксации с помощью самогипноза.
Рефлексия: мышечное расслабление помогает преодолеть эмоциональное напряжение.
4. Нарисовать «чувство тревоги».
Цель: дополнительное отреагирование, переработка и осознание своих эмоций.
Материал: карандаши, мелки, краски, кисточки, листы бумаги, емкости для воды.
Ход работы. Участники в свободной манере изображают свое чувство тревоги. Обсуждение.
5. Домашнее задание. С помощью комплекса упражнений по релаксации достичь мышечного расслабления, нормализации дыхания и сердцебиения. В этом состоянии представлять тревожащие ситуации по нарастающей. Остановиться на той ситуации, при воспоминании о которой не удается снять мышечного напряжения и нормализовать дыхание. Сделать рисунок этой ситуации или своего ощущения.
Цель: десенсибилизация тревожных состояний.
1. Приветствие и обсуждение домашнего задания.
2. Десенсибилизация тревожных состояний.
Цель: снижение уровня тревожности.
Ход работы. На фоне глубокой релаксации участники вспоминают тревожащие ситуации в иерархическом порядке.
Рефлексия. Изменилось ли восприятие? При воспоминании о каком событии не удается нормализовать дыхание, серцебиение, расслабиться? Почему?
3. Определение границ тревожности по методу НЛП.
Цель: овладеть навыком управления своим эмоциональным состоянием.
Ход работы. Добровольный участник на полу отмечает условные границы своей тревожности. Становится на отметку низкого уровня тревожности и вспоминает ощущение покоя, комфорта. «Якорим» это состояние на сгибе фаланги большого пальца правой руки. Спиной вперед участник движется к отметке высокого уровня тревожности. Ведущий при этом поддерживает его. Не доводя участника до «высокой» отметки, просим вспомнить самое тревожное переживание. «Якорим» его у основания большого пальца правой руки. Затем участник упражнения начинает двигаться в сторону отметки «низкая тревожность», по пути соскальзывая пальцем левой руки с «негативного якоря» на «позитивный». Чуть дальше уровня отметки «низкой тревожности» участник снова вспоминает спокойное, комфортное состояние. Упражнение повторяют еще 2-3 человека по желанию, остальные обучаются опосредовано.
Рефлексия: возможность управления своим эмоциональным состоянием.
5. Упражнение на релаксацию.
Цель: закрепление состояния покоя и заряд положительными эмоциями.
Ход упражнения. Участники группы ложатся лицом вниз в один ряд очень близко друг к другу. Последний в ряду перекатывается по спинам товарищей с боку на бок до противоположного конца ряда и ложится первым. И так каждый участник по очереди. Упражнение получится, если все его участники находятся в состоянии полного мышечного расслабления.
5. Домашнее задание: различные упражнения на релаксацию.
Цель занятия: изменение дисфункциональных когниций.
1. Приветствие и обмен впечатлениями и информацией о времени, прошедшем после последней встречи.
2. Упражнение «Диафрагмальное дыхание».
Цель: достижение состояния релаксации, покоя; улучшение внутреннего кровообращения.